Ako to urobiť warm-up pred cvičením doma

Každá osoba zapojená do športu bude hovoriť, že rozcvičenie pred tréningom je rovnako dôležité ako samotné cvičenie. A bude to úplne správne.

Aká je potreba?

Skôr ako začnete s tréningom, naše telo potrebuje prípravu. To platí najmä pre svaly a kĺby. V opačnom prípade hrozí nebezpečenstvo poranenia, kvôli čomu budete musieť dlho zostať alebo len opustiť šport.

Je dôležité nielen zahriať, ale aj správne a dôsledne.

Zahrievanie umožňuje:

• zlepšiť krvný obeh a zabezpečiť prekrvenie svalových tkanív;
• zahriať kĺby a pripraviť ich na fyzickú námahu;
• priviesť svalové vlákna do tónu a udržať ich pred roztiahnutím;
• pripraviť telo na nadchádzajúcu prácu, psychologicky aj fyzicky;
• uistite sa, že sa nevyskytujú žiadne problémy s kostrou pohybového aparátu alebo naopak, venujte im pozornosť.

Kde začať?

Zvyčajne sa otepľovanie začína vždy zohriatím svalov, kĺbov, väzov. To je obzvlášť dôležité v chladnom období, keď sa musíte dostať na miesto školenia pri teplotách pod nulou, alebo dokonca viesť hlavné cvičenie na ulici.

Zahrievanie môže začať bežať jednoduchým tempom. Akékoľvek aeróbne cvičenie (vykonávané s malým nákladom, ale na dlhú dobu) je tiež vynikajúce. Napríklad:

• jazda na bicykli;
• intenzívna chôdza;
• plávanie;
• skákanie cez švihadlo.

Každý človek potrebuje na zahriatie iný čas. V priemere asi päť až desať minút. Potom sa po zahriatí vykonávajú kĺbové a svalové rozcvičky, ako aj kŕmne cvičenia na silový tréning.

Spoločné rozcvičenie

Všetky cvičenia sú spravidla založené na rotačných pohyboch a sú zamerané na uvoľnenie intraartikulárneho mazania. To pomáha znížiť zaťaženie tkaniva chrupavky a všeobecne predlžuje životnosť kĺbu. Rozcvička začína od najvyššieho bodu tela - hlavy a končí v najnižšom bode - nohy. Tu je príklad najbežnejšieho komplexného rozcvičovania:

Rotácia hlavy

1. Počiatočná poloha: nohy - šírka ramien od seba, ramená môžu byť spustené pozdĺž tela alebo umiestnené na opasok.
2. Vyrobený hladký a amplitúdový pohyb. Ramená dole a nehybné.
3. Počet opakovaní: desaťkrát so zmenou smeru otáčania.

Rotácia ramenných kĺbov

1. Počiatočná poloha: nohy sú od seba vzdialené, ruky sú umiestnené na pleciach.
2. Rotačné pohyby sú vytvorené ramennými kĺbmi. Koleno nakreslí kruh kolmý na rovinu tela.
3. Počet opakovaní: desaťkrát so zmenou smeru.

Rotácia lakťových kĺbov

1. Počiatočná poloha: nohy - šírka ramien od seba, ramená narovnané do strán.
2. Vyrobený rotačný pohyb v lakťových kĺboch. Kefa nakreslí kružnicu kolmú na rovinu tela.
3. Počet opakovaní: desaťkrát so zmenou smeru otáčania.

Wrist Up Wrist Up

1. Počiatočná poloha: nohy sú od seba vzdialené, ruky sú uzamknuté na úrovni hrudníka.
2. Rotačné pohyby sú vykonávané v smere hodinových ručičiek a proti smeru hodinových ručičiek s oboma kefami, t.j.
3. Počet opakovaní: desaťkrát so zmenou smeru otáčania.

Zahriať prsty

1. Počiatočná pozícia: ľubovoľná.
2. Individuálne bušil každý falanga všetkých prstov s jemnými masážnymi pohybmi.
3. Počet opakovaní: individuálne.

Otáčanie tela

1. Počiatočná poloha: nohy sú od seba vzdialené. Ramená sú spustené pozdĺž tela a uvoľnené.
2. Pri držaní polohy nôh sa trup otáča, zatiaľ čo ramená voľne sledujú pohyb tela ako laná.
3. Počet opakovaní: do tridsiatich až šesťdesiatich sekúnd.

Otáčanie panvy

1. Počiatočná poloha: nohy sú od seba vzdialené, ramená sú umiestnené na páse.
2. Panva sa otáča po obvode, rovnobežne s podlahou.
3. Počet opakovaní: desaťkrát v smere hodinových ručičiek, rovnaký v inom smere.

Rotácia v kolennom kĺbe

1. Počiatočná poloha: nohy sú mierne ohnuté, ruky na kolenách.
2. Rotačné pohyby sa vykonávajú s kolenami okolo obvodu rovnobežne s podlahou.
3. Počet opakovaní: desaťkrát proti smeru hodinových ručičiek, rovnaký v opačnom smere.

Kotník sa zahrieva

1. Štartovacia poloha: noha je položená na špičke, ruky sú buď na opasku, alebo sú uvoľnené pozdĺž tela.
2. Vyrobený rotačný pohyb členka s bodom na špičke.
3. Počet opakovaní: desaťkrát v oboch smeroch.

Je dôležité pochopiť, že počas kĺbového rozcvičovania sa nevykonávajú žiadne ostré pohyby, všetky rotácie sa vykonávajú hladko as maximálnou amplitúdou. Tiež nie je povolená bolesť, ktorej výskyt by sa mal spomaliť a znížiť amplitúdu.

osviežujúci

Po artikulárnom tréningu sa svaly zahriajú ešte viac a môžete ich začať natiahnuť. Niektoré svalové skupiny (krk, časť chrbtových svalov) už budú dostatočne pripravené na hlavnú záťaž po zohriatí kĺbov, zvyšok by mal byť opatrnejší a bezpečný pred zranením.

Hlavné svalové skupiny na strečing a cvičenie:

1. Krk - dobre natiahnutý, keď sa hlava nakláňa dozadu a dopredu, ako aj na každé rameno striedavo. Krčné svaly sú tiež čiastočne natiahnuté pri vykonávaní artikulárnych tréningov.
2. Spina. Časť miechových svalov sa natiahne, keď sa telo krúti. Ale pre opatrnejšie strečing, to je zvyčajné používať ďalšie cvičenie: paže narovnať pred vami a ohnúť v lakťoch, tvoriť uhol deväťdesiat stupňov, dlane hľadá "na seba" a zaťaté do päste. Je potrebné pripojiť predlaktia pred vami, pocit, že svaly medzi lopatkami začínajú natiahnuť.
3. Bedra a chrbát stehna sú spravidla natiahnuté ohnutím dopredu. S výskytom bolesti je povolené mierne ohýbanie nôh v kolenách.
4. Kaviár. Ak chcete natiahnuť túto svalovú skupinu, musíte si položiť ruky na stenu, pričom nohy od nej budú mať 1-1,5 m. Nohy nasadené na ponožku. Potom striedavo prenášajte telesnú hmotnosť z jednej nohy na druhú a pokúste sa stlačiť pätu na podlahu.
5. Predná strana stehna môže byť vytiahnutá, ak ohnete nohu v kolene a uchopíte nohu rukou, potiahnete pätu k zadku.
6. Menšie svaly musia byť natiahnuté pomocou všetkých druhov strečingu.

Hlavná vec je si uvedomiť, že pri natiahnutí svalov, jeden by nemal robiť ostré pohyby, a vykonávať všetky cvičenia s kymácející, cítiť silu strečing a pružnosť svalového tkaniva.

Pred silovým tréningom

Osobitnú pozornosť treba venovať zahrievaniu pred silovým tréningom. Jeho funkciou je vykonávať základné alebo súhrnné cvičenia, ale s nižšou hmotnosťou alebo zaťažením. Pred týmto rozcvičovaním je tiež potrebné vykonať všeobecné rozcvičenie, spoločné zahriatie a natiahnutie svalov.

Napríklad v atletike okrem obvyklého rozcvičky existuje množstvo bežeckých cvičení. V ťažkom rozcvičení sa vykonáva s dodatočnou váhou a v bojových umeniach sa nachádzajú perkusné techniky a špeciálne cvičenia.

Tepláky vhodné pre každého

K dispozícii sú tiež univerzálne tréningové komplexy, vhodné pre všetkých športovcov bez výnimky.

Od Anny Kurkiny

Anna Kurkina - viacnásobná majsterka sveta v powerliftingu, majiteľka niekoľkých svetových rekordov, má viac ako 50 rôznych ocenení. Momentálne aktívne trénuje.

Rozcvička Anny Kurkiny je súborom cvičení, ktoré zahŕňajú prácu na dýchaní. Táto prax je zameraná na súčasné zahrievanie kĺbov a svalov a je tiež kombináciou strečingu a rozcvičovania kĺbov. Cvičenia sú veľmi rôznorodé a ich intenzita sa postupne zvyšuje a prekladá tréning do hlavného tréningu.

Pre podrobnejšie informácie by ste mali navštíviť niektorú z tréningov Anny.

Od Eleny Silkovej

Elena Silka - je fitness trénerka a autorka mnohých metód na chudnutie. V podstate jej lekcie a cvičenia sú určené pre dievčatá. Aktívne vykonáva svoje koučovanie a umiestňuje vzdelávacie videá na internet, aby sa každý mohol oboznámiť s jej technikami.

Univerzálne rozcvičenie Heleny zahŕňa sedem cvičení:

1. Dýchacie cvičenie.
2. Otvorte krok.
3. Pridaný krok.
4. Praskla noha.
5. Nohy pretekali dozadu.
6. Kreslenie kruhy s boky.
7. Kreslenie kruhov hornou časťou tela.
8. Natiahnutie nôh.

memorandum

Na to, aby sa rozcvička mohla využiť, je potrebné mať na pamäti nasledujúce odporúčania:

1. Vždy sa zahrejte a spravte to správne. Pamätajte, že rozcvička by mala pripraviť telo, nie zaťažiť.
2. Každé rozcvičenie začína všeobecným rozcvičovaním s aeróbnym cvičením.
3. Človek by nikdy nemal zabudnúť na artikulárne rozcvičovanie a zanedbávanie, pretože zranenia kĺbov sú jedným z najťažších pre športovcov.
4. Uistite sa, že ťaháte svaly a šľachy, aby ste sa vyhli ich natiahnutiu počas základného zaťaženia.
5. Mali by ste si vybrať rozcvičku, ktorá zodpovedá vášmu športu, a venovať osobitnú pozornosť častiam tela, ktoré sa najviac podieľajú na cvičení.
6. Ak nemáte možnosť samostatne si vybrať rozcvičku pre seba, vyberte si jeden z univerzálnych, vhodný pre každého.