Aké potraviny majú vysoký obsah bielkovín

My sme to, čo jeme, a to v naj doslovnejšom zmysle slova. Je veľmi dôležité, aby sme jedli a ako rôznorodé boli naše potraviny. Človek nemôže žiť bez tukov, sacharidov, minerálov, vitamínov a najmä bielkovín.

Čo je to proteín, jeho hodnota a prínosy pre telo

Proteín je jednou zo životne dôležitých živín. Je to potrebné nielen pre športovcov a kulturistov, ale aj pre ľudí ďaleko od športu. Aké úlohy proteín vykonáva?

• podieľajú sa na syntéze hormónov;
• podieľa sa na tvorbe krvi;
• je nosičom mnohých vitamínov a minerálov;
• podieľa sa na syntéze esenciálnych aminokyselín a hormónov;
• podporuje funkcie mozgu;
• potrebné na šľachtiteľský proces.

Je to tiež stavebný materiál pre naše telo, ktorý je nevyhnutný pre prebiehajúci proces tvorby nových buniek. Pri športe sa aktívne zvyšuje svalová hmota, ktorá sa väčšinou skladá z bielkovín, takže športovci potrebujú viac bielkovín.

Nízke hladiny proteínov vedú k mnohým chorobám a nezvratným účinkom. Každá bunka ľudského tela sa skladá z bielkovín, čo je dôvod, prečo prínos bielkoviny nemožno preceňovať.

Denná potreba bielkovín, príznaky jeho nedostatku

Denná potreba človeka závisí od jeho zamestnania a hmotnosti. Vedci vypočítali, že požadované množstvo proteínu pre osobu, ktorá pozoruje priemerný rytmus života na 1 kg hmotnosti od 0,8 do 1 g za deň. Pri zaťažení sa tento údaj mierne zvyšuje. Napríklad, ak dievča váži 60 kg, musí konzumovať aspoň 48 g proteínu denne.

Na výpočet presného množstva bielkovín, ktoré človek potrebuje, môžete použiť tento vzorec: požadovaný počet kalórií / 4 * 0,25. Toto množstvo je vhodné pre tých, ktorí sú spokojní so svojou váhou a chcú v ňom pokračovať, ale dodržiavajú zdravú stravu.

Nie všetky proteíny sú rovnaké. Živočíšne bielkoviny, na rozdiel od rastlinných bielkovín, obsahujú aminokyseliny, ktoré telo nesyntetizuje a neexistuje iné miesto na ich získanie. Prefíkanosť vegetariánstva je taká, že je veľmi ťažké formulovať diétu pre vegetariánov bez poškodenia zdravia.

Dlhodobé vylúčenie živočíšnych bielkovín zo stravy vedie k zníženiu mentálnych schopností, vyčerpania.

To je obzvlášť nebezpečné pre vyvíjajúce sa telo dieťaťa, môže viesť k zastaveniu rastu a rozvoja, čo je nevyhnutné pre vegetariánov.

Športovci, ktorí nedokážu získať správne množstvo bielkovín, sa často uchyľujú k syntetickým produktom, ako je napríklad proteínový izolát. Obyčajní ľudia by ich nemali zneužívať po tejto športovej výžive.

Známky, že človek konzumuje nedostatočné množstvo bielkovín, sú nasledovné:

1. Znížená regenerácia, hojenie rán po dlhú dobu, bez riadnych hladín proteínov, pokles hemoglobínu a zníženie zrážanlivosti krvi;
2. Nádoby sa stávajú krehkými, vytvárajú sa silné tlakové otlaky;
3. Vlasy a nechty sa stávajú krehkými, vlasy značne tenké;
4. Koža sa stáva suchou, ochabnutou, bledou, môže sa objaviť vyrážka;
5. Človek, ktorý je zvyčajne veselý, sa stáva podráždený, depresívny a rozzúrený, kvôli hormonálnym poruchám;
6. Po prvé, končatiny a tvár opuchnúť, a potom celé telo;
7. Chudnutie;
8. Emaciated forma: potopené tváre, kruhy pod očami;
9. Problémy s prácou vnútorných orgánov;
10. Poškodenie pohody: bolesti hlavy, letargia, apatia.

Ak je pozorovaný aspoň jeden zo symptómov, potom je vhodné počítať, koľko gramov proteínu sa spotrebuje denne. Príznaky sa objavujú, pretože neškodné, prejavujúce sa postupne, nie okamžite obraz je tak hrozný.

Niektoré sa vyskytujú len pri dlhodobom nedostatku proteínu. Takéto príznaky môžu indikovať ochorenia, ktoré s tým nesúvisia, preto bude užitočné navštíviť lekára a dokončiť úplný krvný obraz.

Aké potraviny obsahujú bielkoviny: zoznam

Výrobky obsahujúce proteíny, najdrahšie a výživné, nie sú toľko, na rozdiel od tých, ktoré obsahujú tuky a sacharidy.

Bielkoviny sú rozdelené do dvoch veľkých skupín pôvodu: živočíšne a rastlinné. Zvieratá sú mäso, mliečne výrobky a vajcia.

mäso:

• hovädzie mäso;
• kuracie mäso;
• morčacie mäso;
• králičie mäso;
• ryby a morské plody.

Mlieko a vajcia: t

• vajcia a prepelice;
• mlieko;
• syry, najmä nízkotučné odrody;
• jogurt;
• tvaroh.

Rastlinné bielkoviny zahŕňajú obilniny, orechy a strukoviny:

• sójové bôby;
• cícer;
• arašidy;
• lieskové orechy;
• mandle;
• pohánka;
• perlový jačmeň;
• proso;
• ryže;
• cestoviny.

Samozrejme, nie sú to všetky potraviny obsahujúce proteíny, ale len tie najobľúbenejšie.

Aké potraviny obsahujú veľa bielkovín a čo sú najväčšie

Najťažšie je zbierať dennú dávku bielkovín bez preháňania sacharidmi a tukmi. Preto je veľmi užitočné vedieť, ktoré produkty ho obsahujú. To pomôže tabuľke. Víťazmi v obsahu proteínov sú tieto produkty:

Ryby, mäso a morské plody sa varia okrem tuniaka. Štúdie ukázali, že proteín je najlepšie absorbovaný z mliečnych výrobkov od 19 do 21 hodín.

Vajcia by nemali byť konzumované veľa, maximum je žĺtok 1 vajcia a proteín 3 vajcia denne. Vo všeobecnosti by sa mala pestovať výživa, je lepšie kombinovať všetky druhy bielkovín. Okrem hlavných živín potrebuje telo vitamíny, aminokyseliny, minerály a iné prospešné látky.

Norm a prebytok bielkovín v tele, poškodenie z bielkovín potravín

Napriek tomu, že proteín je tak dôležitý, nie je možné ho preháňať. Najmä tí, ktorí majú chronické ochorenia. Túto chybu často robia ľudia, ktorí idú na diétu, vylučujú z diéty maximálne množstvo tukov a sacharidov a nahrádzajú ich proteínmi.

Zvlášť nebezpečné v tomto ohľade sú živočíšne bielkoviny. Čo to hrozí?

Ak je viac bielkovín, ako je potrebné, vytvára sa enormné zaťaženie orgánov orgánov vylučovania a pečene. Nepoužitý proteín sa stáva toxickým pre telo, syntetizuje amoniak.

Preto hlavným príznakom tohto predávkovania je zápach acetónu z úst. Systém vylučovania sa pokúša detoxikovať organizmus vyčerpaním viac vody, než je obvyklé, dochádza k dehydratácii, dôjde k vyplaveniu dôležitých minerálov.

Kvôli nedostatku sacharidov sa znižuje hladina glykogénu v krvi, trpia kognitívne schopnosti osoby a rýchlo sa unavuje. Vzhľadom na nedostatok energie a dostatočnú hladinu vody v tele môže človek stratiť vedomie, zažiť divoké bolesti hlavy.

V prítomnosti silnej fyzickej námahy sa dôsledky zhoršujú, pretože v tele je obrovská spotreba tekutín. Ak to bude pokračovať dlhú dobu, potom sa vápnik vymyje z kostí, takže aj mladý muž vyvíja osteoporózu.

To vedie k tomu, že pri najmenšom poklese je možná zlomenina kosti. Poslednou fázou môže byť závažná metabolická porucha - ketoacidóza.

Ak je človek aktívne zapojený do športu, potom je potrebné zvýšiť množstvo spotrebovaného proteínu, ale nie viac ako jeden a pol gramu denne na zvyčajnú dávku.

A spotreba bielkovín potraviny rozdelené na rovnaký počet jedál, nie jesť to naraz.

Chudnutie Proteín Výživa Diéta

S cieľom schudnúť, môžete urobiť len jednu vec: znížiť kalórie. V tomto prípade bude hmotnosť klesať, ale nielen kvôli tuku, ale aj kvôli svalom a vnútorným orgánom, aj mozog sa zníži.

Odborníci na výživu študujú, ako schudnúť len znížením tukovej vrstvy. Potom bude telo krásne a zdravie netrpí. Ak to chcete urobiť, postupujte takto:

1. Vypočítajte si príjem kalórií s presným pomerom tuku, bielkovín a sacharidov;
2. Prejdite do režimu znižovania kalórií vypočítaním minimálneho požadovaného počtu kalórií za deň;
3. Minimalizovať príjem sacharidov a tukov, ale v žiadnom prípade by nemal klesnúť pod toto minimum;
4. Zvýšte príjem proteínov na maximum.

Počítanie s gramami na 1 kg hmotnosti nie je vhodné pre osoby s nadmernou hmotnosťou, pretože v dôsledku zvýšenej hmotnosti, ktorá dáva tuk, a nie samotnému telu, množstvo bielkovín bude transcendentné. V tomto prípade je lepšie uchýliť sa k počítaniu množstva bielkovín v percentách.

Ako percento minimálneho počtu kalórií. Zlatý pomer tukov, proteínov a sacharidov je 20/30/50. Môžete maximalizovať percento bielkovín na 25% diéty, pri súčasnom znížení sacharidov alebo tukov.

Najlepšie zo všetkého je, že diéta s vysokým obsahom bielkovín pracuje v spojení s cvičením. Vzhľadom k tomu, že počas ich rastu svaly spotrebujú veľa energie, ktorá sa s minimálnou spotrebou tuku čerpá z tukových zásob.

Tu je niekoľko tipov od odborníkov na výživu:

1. Konzumácia jedla je dôležitá frakcia, vstrebáva sa maximálne 24 g proteínu denne a potom nie vždy, záleží na mnohých odtieňoch, odporúča sa jesť každé 2-3 hodiny, ale v hrsti;
2. Najlepšie sa absorbujú ryby, morské plody, vajcia a mleté ​​hovädzie mäso;
3. Zeleninové proteíny sa berú do úvahy v strave spolu so zvieratami, ale neobsahujú všetky potrebné aminokyseliny;
4. Pri každej diéte je potrebné vypiť aspoň 2 litre čistej vody, iné nápoje sa nepočítajú a naopak, pitie kávy zvyšuje potrebu tekutiny, ale nevypĺňa ju;
5. Na obale s obilninami vždy uvádzajte hmotnosť suchého výrobku av reštauráciách vedľa menu - hotový výrobok.

Spočiatku sa to môže zdať ťažké, ale nie vždy to tak bude. Je najvhodnejšie vykonávať výpočty pomocou automatizovaných počítadiel kalórií a BZHU a elektronických váh, v priebehu času budú všetky informácie uložené a výpočet bude uvedený do automatizmu. To znamená, že na prvý pohľad na výrobok, bude jasné, koľko to váži a koľko bielkovín obsahuje.

Ďalšie informácie o bielkovinových potravinách nájdete v nasledujúcom videu.