Ako vypočítať počet kalórií na chudnutie

Výpočet spotrebovaných kalórií za deň je jedným z najúčinnejších spôsobov, ako dosiahnuť dlho očakávaný úbytok hmotnosti. Skôr ako začnete počítať, musíte sa oboznámiť s niektorými pravidlami počítania, aby ste nepoškodili vaše zdravie.

Calorie - čo to je?

Kalorie - jednotka energie tela. Každý výrobok, ktorý konzumujeme, obsahuje látky ako tuk, sacharidy, bielkoviny, vitamíny a stopové prvky. Keď tieto látky spolu s potravinami vstupujú do tela, sú rozdelené a energia sa uvoľňuje - kalórie. Potrebujeme ich pre životne dôležitú činnosť.

Kalorický obsah akéhokoľvek výrobku závisí od obsahu proteínov, tukov a sacharidov. Väčšina kalórií sa nachádza v sacharidoch (9 kcal), v tukoch a bielkovinách, sú polovične veľké (4 kcal).

Nie je žiadnym tajomstvom, že pre chudnutie potrebujeme kalorický deficit. Každá existujúca strava je založená na spotrebe menej energetických jednotiek, aj keď ich nepočítate.

Preto, niektoré diéty sú nebezpečné pre zdravie, neúčinné, pretože kalórie sú tak malé, že telo namiesto zdravého chudnutia, len vyčerpaný. To všetko sa deje, pretože, bohužiaľ, neexistuje žiadna konkrétna norma pre kalórie pre každého, ako schudnúť bez zdravotných rizík.

Normálne kalórie denne

Bežná denná potreba energie na zdravý životný štýl nie je menšia ako 2000-2500 kcal pri normálnej dennej fyzickej námahe. Nedostatok kalórií povedie k zlému zdravotnému stavu, slabosti, závratom. Prebytočná energia sa naopak oneskorí a zmení sa na kilá.

Požadovaný počet kilokalórií za deň je ovplyvnený:

• rast;
• hmotnosti;
• psycho-emocionálny stav;
• úroveň fyzickej a duševnej aktivity;
• podlaha;
• age.

Napríklad muži potrebujú minúť viac kalórií a ženy menej. Pre rastúci organizmus je prirodzený väčší výdaj energie než pre organizmus, ktorý sa zastavil vo svojom fyzickom vývoji.

Preto nie je možné jasne definovať celkový denný príjem kalórií. Všetky údaje sú približné a nemôžu sa vzťahovať konkrétne na vás. Ak chcete zistiť mieru príjmu energie, musíte ju vypočítať.

Ako počítať príjem kalórií pre chudnutie

Organizmus každého človeka je individuálny.

Počet kalórií, ktoré potrebujete, môžete vypočítať podľa nasledujúcej schémy:

Podľa tabuľky č. 1 je pre 1 kg hmotnosti osoby potrebné dostať spolu s jedlom približne 1 g bielkoviny, 1 g tuku a 2,5 g sacharidov. V tabuľke je uvedený príklad 60 kg, to znamená, že ak vážite 60 kg, potom musíte jesť 60 gramov bielkovín, 60 gramov tuku a 150 gramov sacharidov.

Ďalej vypočítame počet kalórií obsiahnutých v bielkovinách, tukoch, sacharidoch.

Po preskúmaní tabuľky č. 2 uvidíme, že celkový počet kilokalórií za deň je okolo 1380-1614.

Vypočítajte si svoj osobný počet kalórií pomôže rôzne aplikácie vo vašom smartfóne a programov na vašom počítači. Okrem toho si stiahnite počítadlo kalórií na telefóne, takže bude ľahšie kontrolovať kalorický príjem konzumovaných potravín, ako aj množstvo BJU.

Pokúste sa pamätať, že je lepšie neklesnúť pod tieto hodnoty. Toto je minimum, pri ktorom môžete schudnúť. Neverte diéty obsahujúce 1000 kalórií. Nebezpečenstvo poškodenia zdravia.

Najoptimálnejší deficit je 20% denného príjmu energie. S takým deficitom, môžete jesť všetko, ale v malých porciách, a sledovať obsah kalórií v aplikácii.

Výhody diéty s nedostatkom kalórií

Takáto diéta je celkom jednoduchá. Zároveň môžete konzumovať absolútne akékoľvek jedlo. Hlavná vec je počítať kalórie a vážiť potraviny.

Takže výhody stravy:

1. Nebudete mať hlad. Pri správnom výpočte dennej dávky kalórií pre vaše telo by sa nemali očakávať žiadne nepríjemné pocity. Ak budete počítať kalórie, jesť presne podľa rýchlosti konzumácie BJU (proteín / tuk / sacharidy) v pomere 30/30/40, potom pocit hladu nebude, a chudnutie by malo prebiehať pohodlne. Ak máte pocit nepohodlia - postupne zvyšujte dennú dávku kalórií. Najlepšie so sacharidmi.
2. Môžete jesť sladkosti. Áno, počuli ste správne. S takou diétou je ľahké kontrolovať spotrebu sladkej a múky. Tieto potraviny by nemali byť viac ako 20% vašej stravy. Všetko sa musí vypočítať a zvážiť. Vždy môžete pridať sladkosti alebo cookies do svojho osobného denného príjmu kalórií. Vymieňajte jedno z občerstvenia so zmrzlinou, ak naozaj chcete.
3. Pestrá ponuka. Keď je naším cieľom jednoducho počítať kalórie, môžeme si pripraviť vlastnú stravu na základe denných preferencií. Možno aj burger a hranolky sa zmestia do vášho systému a prečo napríklad, ak budete jesť menej na večeru?
4. K dispozícii je kedykoľvek počas dňa. Výpočet kalórií vám umožní jesť kedykoľvek počas dňa, dokonca aj v noci. Koniec koncov, 250 kcal ráno je rovnaké ako 250 kcal večer alebo dokonca v noci. Stručne povedané, čas konzumácie jedla nemá nič spoločné so stratou hmotnosti.
5. Jasnosť konceptu. Pri výpočte kalórií, bez ohľadu na denný čas a spotrebované potraviny, údaje pre výpočet sa nemenia. V každom produkte sú živiny, ktoré majú svoj kalorický obsah. Ak proteín obsahuje 4 kcal - to znamená, že to tak bude vždy.

Ako diéty pre 1000 kcal poškodiť zdravie

Prežiť 1000 kcal nemožné. Rôzne nízkokalorické diéty len búria do slepej uličky. Pretože musíte neustále hladovať, pokaziť váš metabolizmus a byť pod stresom. S nedostatkom kalórií, každý nárast obsahu kalórií je okamžite uložený v tuku, ale po tom všetkom, s takou výživou, riziká pádu zvýšenie.

Pamätajte si, že sa môžete dostať z neustáleho hladu na nízkokalorickú diétu a zároveň zostať vo forme, ktorú potrebujete:

• počítať kalórie (pomocou aplikácií v smartfóne);
• pridať 30-50 kcal za týždeň;
• pridať fyzickú aktivitu.

Počítanie kalórií potraviny nemá prakticky žiadne nevýhody, s výnimkou počítať sám. Budete sa musieť neustále sledovať v spotrebe potravín, zaznamenávať jedlo, vážiť ich a počítať kilokalóriá.

Rýchly úbytok hmotnosti je váš nepriateľ

S obrovskou diétou s nedostatkom kalórií určite schudnete, ale budete mať veľa zbytočných chorôb:

• metabolické poruchy;
• problémy s tráviacim traktom;
• poruchy nervového systému;
• depresie;
• ospalosť;
• apatia;
• vypadávanie vlasov;
• poškodenia kože a omnoho viac.

S prudkým poklesom príjmu kalórií alebo nedostatkom tukov a sacharidov narúšame prirodzenú rovnováhu látok v tele. Áno, váha rýchlo zmizne, rýchlo strácate váhu, ale koža nemá čas dostať sa do formy, začne otravovať. Takýto úbytok hmotnosti pôjde na úkor zdrojov tela nahromadených vo vlasoch, nechtoch a koži.

5 hlavných tipov pre tých, ktorí sa rozhodnú počítať kalórie

Ak sa rozhodnete počítať kalórie a dávať pozor, aby ste konzumovali denné živiny, skúste nasledujúce jednoduché tipy:

1. Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je vypočítať denný príjem kalórií na základe parametrov tela a aktivity. Akonáhle poznáte svoje číslo, len držať týchto hodnôt.
2. Nesnažte sa znížiť príjem kalórií. Ak úmyselne znížite svoj denný príjem kalórií, môžete dosiahnuť vyššie uvedený extrémny bod. Jedzte rovnako optimálne pre vás. Nemenej a nič viac.
3. Aplikácie v telefóne môžete používať na jednoduché počítanie kalórií. Telefón je vždy po ruke, môžete tam zaznamenávať údaje o produkte.
4. Ak chcete schudnúť a nedostanú navyše ochabujúcu pokožku - kombinujte kalorický deficit s fyzickou námahou. Zúčastnite sa behu, tanca alebo fitness.
5. S takýmto úbytkom hmotnosti dávajte pozor na váhu, ale na vaše objemy. Pretože počas cvičenia sa svaly hromadia a sú známe, že sú ťažšie ako tuk.

Strata hmotnosti pri výpočte kalórií je pomerne jednoduchá. Ak nechcete jesť príliš málo kalórií, ale sledovať denný príjem bielkovín, tukov a sacharidov (a potrebujeme všetky tieto látky pre normálne fungovanie tela), potom budete určite schudnúť. A naozaj znížite objem a prídete o tie kilá navyše.

Avšak, je potrebné pripomenúť, že ak sa rozhodnete byť štíhly, potom budete musieť držať na počítanie kalórií neustále. V opačnom prípade, s príliš vysokou kalorickou diétou, zvyšky nevyužitej energie budú uložené v rezerve.