Chcete mať krásny prečerpaný hrudník, ale neviete, ako sa k tomuto výsledku dostať, a nie je možnosť navštevovať fitness centrá? Alternatívou k posilňovni s drahými vstupenkami je tréning doma, kde dostupné nástroje, niektoré ľahké a lacné vybavenie vám umožní dosiahnuť požadované výsledky.
Nižšie sa pozrieme bližšie na to, ako pumpovať hrudník doma, aké vybavenie bude potrebné pre túto a mnohé ďalšie dôležité informácie.
Málo o anatómii prsných svalov
Skôr ako začnete cvičiť doma, mali by ste sa zoznámiť so štruktúrou vášho tela. Mnoho začiatočníkov robí tú istú chybu - začnú cvičiť bez toho, aby si predstavovali, čo robia.
Výsledkom je, že športovci nedosiahnu svoje ciele, sú frustrovaní a niekedy poškodzujú svoje zdravie. Telo je simulátor a musíte presne vedieť, kde a čo na rock. Preto zvážte prsné svaly z hľadiska anatómie.
Svaly hrudníka sú jednou z najväčších svalových skupín v tele, ktorá sa nachádza mimo hrudnej oblasti a pozostáva z 3 svalov svalov, ktoré možno rozdeliť do dvoch skupín.
Svalové vlákna ramenného pletenca:
- malý sval na hrudi;
- veľký hrudný sval;
- prevodovka;
- subklavické svaly.
Hrudné medzirebrové svaly zodpovedné za redukciu ľudskej diafragmy:
- outdoor;
- interné.
Každá svalová skupina má svoju vlastnú štruktúru a na ich pumpovanie je potrebné aplikovať rôzne pohyby, cvičenia a váhy. Prsné svaly sú jedinečné vo svojej fyziológii a sklonu k rastu. A pretože ich vlákna sú umiestnené v rôznych smeroch, je potrebné trénovať hrudník z rôznych uhlov pohľadu.
Nezabudnite, že je to veľká svalová skupina a je schopná pracovať v silovom režime s intenzívnym tréningom.
Čo potrebujete na pumpovanie svalov hrudníka doma?
Ľudia zvyčajne prichádzajú do posilňovne s jedným z dvoch cieľov: schudnúť a vaše telo sa zmestí, prispôsobí sa, alebo pribúda na váhe a stane sa profesionálnym kulturistom. Tieto ciele sú úplne odlišné a prístup k nim je tiež odlišný.
Ak chce človek byť karosárskou kariérou, potom nemôže robiť bez kvalitného ťažkého tréningového zariadenia, ktoré sa nachádza len v posilňovni.
Ale schudnúť, pumpovať hrudník a ruky, aby sa tlačové reliéf - to všetko je realizovateľné a doma.
Akonáhle je cieľ definovaný, môžete začať konať!
Čo je potrebné na pumpovanie prsných svalov doma? Existujú dva dôležité body:
- Správna výživa, prostredníctvom ktorej telo dostane látky, ktoré podporujú len rast svalov, nie podkožného tuku.
- Pravidelné cvičenie asi 2 - 3 krát týždenne, ktoré sa bude skladať z rôznych push upov. Rôzne cvičenia umožní čerpanie všetkých svalov hrudníka bez nerovnováhy. Veľmi často, nováčikovia robia chybu tým, že cvičia denne alebo tak často, ako je to možné, ale nevedia, že svaly pod ťažkými bremenami dostanú mikrotraumu a musia byť obnovené, takže najlepšou možnosťou je trénovať 2-3 krát týždenne.
Vďaka prísnemu dodržiavaniu správnej stravy a pravidelnému cvičeniu môžete dosiahnuť požadovaný výsledok doma.
Okrem pravidelnosti by odborná príprava mala mať určitú záťaž, t. prístupov a váh. Pre začiatočníkov by mali urobiť nasledovné: jedno - dve cvičenia pre dva alebo tri prístupy.
Športové vybavenie pre domáce použitie
Práca so svaly hrudníka z väčšej časti znamená push-up. Ak vezmeme do úvahy všetky simulátory a cvičenia pre prsné svaly, okamžite sa ukáže, že všetci používajú rovnaký princíp - tlačenie závažia z hrudníka.
V závislosti od skupiny špecifických svalov (malé, veľké svaly) sa používajú rôzne cviky, ale takmer každé cvičenie vyžaduje činky, závažia alebo činky. Toto je najlepšie voliteľné vybavenie, ktorého použitie s prídavnými závažiami prinesie najlepší výsledok.
Preto, pre domáce cvičenie na nákup týchto nástrojov bude veľmi užitočné. Nemali by ste však byť naštvaní, ak takýto inventár nie je k dispozícii, alebo ak na jeho nadobudnutie nie sú žiadne finančné prostriedky, môžete použiť improvizované prostriedky.
Práca s prsnými svalmi doma môže vyžadovať:
- hromady kníh;
- batoh s nákladom;
- fľaše na vodu;
- obchod alebo stoličky;
- uteráky.
Telesná hmotnosť je skvelá pre prácu s touto svalovou skupinou, takže cvičenie znamená jej použitie. Aj pre efektívnosť môžete využiť bar a vodorovné tyče, ktoré sú umiestnené na ihriskách.
Pri pohľade na zoznam zásob môžeme konštatovať, že hlavnou vecou pri tréningu vlastného tela je túžba a pravidelnosť, pretože nie je potrebné takmer nič.
Tréning prsníkov a tlač pre dievčatá doma
Ženská anatómia sa vo svojej anatómii skladá z veľkého množstva tukového tkaniva a mliečnej žľazy. Ak sa žena snaží nielen pumpovať do hrudníka, robiť ju napnutú a elastickú, ale aj schudnúť, potom je potrebné striedať sily zaťaženie s kardio.
Ale je potrebné pripomenúť, že výsledok je do značnej miery závislá na správnej výžive a kalorického deficitu.
Pre tréning doma, dievčatá budú potrebovať barbells a činky, ktoré môžu byť nahradené fliaš vody rôznych veľkostí. Hmotnosti by sa mali najprv použiť ľahké - 1,5-2 kg, postupne sa zvyšovať.
Cieľom silového tréningu je vykonať čo najviac prístupov s veľkými váhami. Po prvé, použiť malé činky zdokonaľovať techniku prevedenia a zvyknúť si na bremená, a potom postupne zvyšovať váhu, takže zaťaženie silnejšie.
výcvik
Vykonávanie tohto domáceho súboru cvičení 3 krát týždenne, môže dievča nielen znížiť telesný tuk, ale aj vypracovať každú skupinu prsných svalov v detaile.
Požadovaný inventár:
- tyč;
- skladacie činky;
- dve stoličky alebo lavičku.
Prvý a druhý deň každého cvičenia musí byť vykonaný 15 krát, pričom musia byť aspoň 3 sady.
Prvý deň:
- brušné cvičenia;
- dynamické útoky (vykonávané s činkami v rukách);
- ťah;
- zdvíhanie panvy ležiacej na podlahe;
- nakláňa s činkami v rukách;
- squatting s činka;
- výpady na stranu (činky v rukách);
- zdvíhanie nohy s váhou.
Druhý deň:
- zdvíhanie tyče do pásu;
- stojan na činky;
- reverzné kliky;
- riedenie činiek po stranách na hrudi, potom na pleciach;
- push-up;
- pulóver;
- zdvíhanie činiek spoza hlavy.
Tretí deň, okružný tréning. Vykonajte každé cvičenie 10-18 krát. Maximálny počet kruhov - 5, minimum - 3:
- zdvíhanie tela z polohy na bruchu (brušné cvičenie);
- činka tlačiť hore;
- chôdza na plošine;
- zdvíhanie činiek pri státí;
- zdvíhanie tyče k brade;
- mŕtvy ťah s činkami;
- francúzsky činkový bench press;
- Plie;
- Dumbbell bench press;
- krútenie, so zdvihnutými nohami.
Každé cvičenie by nemalo trvať dlhšie ako 90 minút a aspoň 60 minút. Ak chcete obnoviť dýchanie, musíte si odpočinúť maximálne 3 minúty. Najlepší tréningový režim je robiť cvičenia každý druhý deň, takže svaly budú schopné zotaviť sa a kvalita výkonu netrpí.
Ako rýchlo napumpovať ženské prsia s činkami
Treba spomenúť, že nie je možné zväčšiť veľkosť prsníka pomocou tréningu. Môžete len vybudovať svaly, ktoré držia hrudník. V dôsledku pravidelných tréningov bude mať žena krásnu a pevnú hruď, ako aj pružnú pokožku.
Opravte veľkosť alebo utiahnite už prehnuté prsia, bohužiaľ nemožné. Preto by sa triedy mali začať čo najskôr. Nasledujúce cvičenia sú ideálne pre tréning ženských prsníkov doma pomocou činiek:
- Lis na činky;
- Zriedenie a sploštenie činiek ležiacich na lavičke (s nakláňaním a bez sklopenia);
- Chov činiek stojacich;
- Zdvíhacie činky hore;
- Francúzska lavička;
- Pulóver.
Vykonávanie týchto cvičení, najprv s malou hmotnosťou činiek, a potom s veľkým, môžete dokonale čerpadlo hrudníka svaly. Je tiež vhodné pridať k týmto cvičeniam cvičenie činka a povinné push-up.
Ako pumpovať mužskú hruď doma: súbor cvičení
Muž sa odlišuje od ženy v jeho anatomickej štruktúre a vytrvalosti, takže tréning pre nich prebieha s vyššou intenzitou a váhami. Avšak cvičenia na tréning prsných svalov sa používajú rovnako, len s niektorými funkciami.
Najjednoduchšie cvičenie tlačí z podlahy.
Push-up vymeniť barbell bench press a zabezpečiť jednotný vývoj svalov hornej časti tela a vplyv na brušné svaly. Dnes je to celý rad rôznych cvičení:
- Jednoduché push-upy, ktoré vám umožnia rovnomerne pôsobiť a pumpovať veľa svalov: zapájajú sa svaly rúk, horná časť tela sa vyvíja rovnomerne, svaly tlače sú vystavené aktívnemu vplyvu;
- Úzke kliknutia: ruky sú umiestnené na podlahe tak, aby sa prsty otáčali dovnútra a dotýkali sa. Keď telo ide dole, je potrebné dotýkať sa rúk prsníkom a stáť v tejto polohe niekoľko sekúnd. Chrbát musí byť plochý a nesmie sa ohýbať;
- Push-up na stoličkách: dvojica stoličiek sa nachádza po šírke ramien a na podporu nôh sa používa posteľ alebo pohovka. Vykonávajú sa klapky, zvyšuje sa iba hĺbka vychýlenia. Ak sú potrebné ďalšie závažia, potom môžete na chrbát umiestniť batoh s knihami alebo inými ťažkými predmetmi. Namiesto stoličiek si môžete dať pár hromád kníh;
- Push-up s naklonením dopredu: nohy v tomto cvičení by mali byť umiestnené nad hlavou. Ak to chcete urobiť, musíte položiť nohy na vyvýšenú plošinu a jednoducho vytlačiť. Svaly hornej časti hrudníka, rovnako ako svaly rúk, hojdať. Osobitná pozornosť by sa mala venovať nastaveniu lakťov - mali by sa maximalizovať do strán tak, aby celá záťaž dopadala na svaly hrudníka.
Okrem pushups, cvičenia s činkami sú ideálne pre tréning prsných svalov. Nielenže prinášajú rôzne športové rutiny, ale aj zaťažujú všetky skupiny prsných svalov.
Stačí len jeden súbor skladacích činiek a nečerpať peniaze na ďalšie vybavenie. Cvičenia s činkami môžu byť rôzne:
- Dumbbell bench press: zaujať polohu na chrbte, nohy ohnuté na kolenách, ramená s činkami vyčnievajú nahor. Počas inhalácie pomaly spustite ruky nadol, kým sa lakte nedotýkajú podlahy. Vykonávajte rovnomerne a pomaly, snažte sa hladko a pokojne dýchať;
- Chov činiek ležiacich: východisková pozícia, ako pri bench pressu, ale ruky s činkami by sa nemali spúšťať dole, ale mali by sa pohybovať od seba;
- Francúzsky bench press: stojaci vzpriamene, vezmite jednu z činiek s oboma rukami a položte ju za hlavu. Pomaly spustite a zdvihnite ruky;
- Deadlift: dajte nohy od seba, vezmite činky a pomaly ich vytiahnite na opasok. Chrbát by mal byť v zadnej časti klenutý.
Výcvik doma si vyžaduje viac pozornosti, pretože technika vykonávania a dýchania sa musí monitorovať nezávisle. Avšak, to nemá vplyv na výsledok, takže s náležitou pozornosťou a stálosťou za mesiac môžete vidieť svoje telo a zmeny v ňom.
Posledné praktické rady
Pred tréningom je potrebné starostlivo preštudovať plán hodín a každé cvičenie individuálne, aby ste mohli všetky cvičenia vykonávať presne a správne. Môžete tiež:
- Všetky zariadenia skontrolujte vopred, aby ste sa nepoškodili;
- Zapojte sa do pohodlného oblečenia;
- Dokonca aj v interiéri vždy trénujte v teniskách;
- Pred akýmkoľvek tréningom je potrebné zahriať, jemne ohýbať svaly pred začiatkom silového zaťaženia;
- Každé cvičenie sa musí vykonávať pomaly, merateľne av žiadnom zhone. Mali by ste postupovať podľa techniky vykonávania a nesnažiť sa o rýchle dokončenie tréningu;
- Nemali by ste sa vyčerpať príliš veľa, svaly majú tendenciu byť zranený v dôsledku intenzívneho zaťaženia energiou, takže musíte dať im čas na odpočinok a zotavenie.
Práca na sebe je vždy najťažšia, ale zároveň najpríjemnejšia. Po určitom čase si môžete vychutnať výsledky tvrdej práce.
Niekoľko ďalších účinných cvičení pre svaly hrudníka - v ďalšom videu.
