Aké potraviny obsahujú bielkoviny

Proteín je dôležitým prvkom ľudského tela. S jeho nedostatkom zlyhania sa vyskytujú v metabolických procesoch, práca vylučovacieho systému sa spomaľuje, hormóny sú narušené. Okrem toho proteín nie je syntetizovaný v ľudskom tele - môže pochádzať len z potravy. Preto pri tvorbe diéty je dôležité zvoliť si potraviny s dostatočným obsahom proteínov v kompozícii.

Hodnota proteínu pre telo

Proteín - zdroj sily a energie, prispieva k vyváženej práci metabolických procesov, súboru svalovej hmoty. Okrem toho proteín plní tieto funkcie:

  1. Hormón. Pretože väčšina hormónov sú proteíny. Keď dostanete dostatočné množstvo bielkovín normálne hormóny.
  2. Výstavbe. Proteíny sa podieľajú na tvorbe buniek.
  3. Regulačné. Pretože proteíny sú hlavnými regulátormi metabolických procesov v bunkách.
  4. Ochranný účinok. Proteíny posilňujú imunitný systém, aktivujú ochranné funkcie tela.
V prípade nedostatku bielkovín, problémov, ako sú poruchy funkcie hormonálneho a kardiovaskulárneho systému, možno zaznamenať zníženú imunitu.

Podľa odborníkov sa oplatí pravidelne kontrolovať obsah proteínov s opatrnosťou, pokiaľ ide o nízkokalorickú diétu. Ale zároveň by ste nemali preťažiť svoje telo produktmi s veľkým množstvom bielkovín, mali by ste nájsť strednú zem.

Výrobky rastlinného a živočíšneho pôvodu

Väčšina výrobkov má zmiešané zloženie, ktoré umožňuje dodávanie všetkých potrebných vitamínov a stopových prvkov v tele. Často (v oslabenom stave, bolesti hlavy, nespavosť) je potrebné kompenzovať nedostatok proteínov. V tomto prípade by diéta mala zahŕňať produkty rastlinného a živočíšneho pôvodu, ktorým dominuje proteín.

Rastlinný pôvod

Rastlinné bielkoviny vám umožňujú obnoviť ochranné funkcie tela, energizujú osobu. Obsahuje nasledujúce produkty:

  1. Strukoviny, ako je šošovka, fazuľa, sója. Okrem proteínov obsahujú vitamíny skupiny B, minerály. Pri konzumácii telo dostáva väčšinu potrebných mikroživín.
  2. Krupica: pohánka, pšenica, ryža, ovos. S ich pomocou, môžete rýchlo vyplniť deficit bielkovín v tele. Vzhľadom na veľké množstvo polynenasýtených mastných kyselín normalizujú metabolické procesy.
  3. Orechy: arašidy, mandle, vlašské orechy. Vzhľadom k vysokému kalorickému obsahu sa môžete trvale zbaviť hladu. Obsahujú veľké množstvo vitamínu E. V kombinácii s proteínmi majú tieto produkty pozitívny vplyv na svalové tkanivo.
  4. Zelenina: repa, reďkovky, kapusta.

Podrobnejšie informácie sú uvedené v tabuľke.

produktyObsah proteínu, 100 g
pulz
sója28
fazuľa7
šošovka18
hrášok9
Nut20
Orechy
arašidy26
pistácie20
mandle18
lieskový orech15
vlašské orechy15
plodiny
pohánka13
Pšenica tvrdá12
ovsená múka11
zelenina
Ružičkový kel9,6
špenát5,8

Živočíšny pôvod

Podobné produkty s veľkým množstvom proteínu zahŕňajú:

  1. Mäso, droby, ktoré sú hlavným zdrojom cenných bielkovín, aminokyselín.
  2. Ryby, morské plody. Vzhľadom na nízky kalorický obsah ich spotreby nepovedie k vzniku kíl navyše.
  3. Mliečne výrobky, ktoré obsahujú srvátkový proteín. Má imuno-posilňujúci účinok.

Presnejší obsah proteínov je uvedený v tabuľke.

produktyObsah proteínu, 100 g
Mäso a droby
jahňacie21
teľacie23
bravčové19
hovädzie mäso23
kura20
moriak23
Ryby, morské plody
Tuniak24
losos26
Ružový losos22
losos18
pstruh17
kalamáre19
mušle22
Mliečne výrobky
mlieko4
Tvaroh16
syr20-35

Produkty s najpriaznivejším proteínom

Je potrebné pripomenúť, že nie všetky potraviny bohaté na bielkoviny budú rovnako užitočné. Aby sa zabezpečilo dodanie potrebného množstva proteínových zlúčenín a zároveň nepreťažili telo ťažkými potravinami, dávajte prednosť nízkotučným potravinám s malým množstvom kalórií.

Nasledujúce produkty obsahujú veľké množstvo zdravých proteínov (na 100 g):

  • spirulina - 28;
  • mandle - 26;
  • fazuľa - 24;
  • sezam - 20;
  • šošovka - 16;
  • kuracie prsia - 24;
  • hovädzie mäso - 20;
  • vaječný bielok - 7;
  • krevety - 20.

Nezabudnite na výrobky, ktoré napriek veľkému množstvu bielkovín nie sú veľmi užitočné - vo všeobecnosti sú lepšie vzdať sa. Tieto výrobky zahŕňajú spracované mäso, klobásy, párky v rožku, pretože obsahujú aj tuky a soľ, čo vylučuje užitočnosť výrobkov.

Vlastnosti proteínovej diéty

Predpokladá sa, že proteínová strava je najúčinnejšia. A pretože rozhodovať o chudnutí s ním, je dôležité zvážiť obsah bielkovín v potravinách. Program výživy s takou diétou zahŕňa potraviny s vysokým obsahom bielkovín, minimálne množstvo tuku, sacharidov.

Výhody takejto diéty zahŕňajú:

  • vysoká účinnosť - za 2 týždne môžete „stratiť“ až 7 kg;
  • nie je vyčerpávajúci pocit hladu;
  • výsledky diéty sa dlhodobo skladujú;
  • možnosť konzumácie veľkého množstva jedál - menu sa bude líšiť;
  • Na rozdiel od mnohých diét, proteín je k dispozícii ľuďom s akýmkoľvek príjmom.

Je však potrebné pripomenúť aj nevýhody, ktoré táto strava obsahuje:

  • pri nadmernej konzumácii potravín s vysokým obsahom bielkovín sa telo začína prejavovať zvýšeným stresom, pretože bielkovinové potraviny (najmä živočíšneho pôvodu) sa dlhodobo vstrebávajú;
  • dlhodobé dodržiavanie takejto diéty môže viesť k únave, problémom v obličkách, metabolickým poruchám, otupenosti kože, napätiu, podráždenosti, čo môže byť spôsobené nedostatkom tuku a sacharidov.
Dôležitý bod: prebytok bielkovín nie je menej škodlivý ako jeho nedostatok, pretože konzumácia proteínových produktov sa musí starostlivo osloviť.

Aby sa predišlo poškodeniu takejto diéty, pamätajte na niekoľko pravidiel:

  • maximálne trvanie diéty by nemalo presiahnuť tri týždne;
  • je lepšie jesť často, ale v malých porciách - 5-6 krát denne po dobu 200-250 g;
  • riad by sa mal variť alebo pečiť s minimálnym prídavkom soli a korenia;
  • poslednú večeru - najneskôr tri hodiny pred spaním;
  • Na obohatenie tela užitočnými vitamínmi a mikroelementmi, musíte jesť ovocie a zeleninu ako desiatu (vyberte tie, ktoré obsahujú minimum cukru);
  • za deň musíte vypiť približne 2 litre tekutiny (najlepšie vodu alebo bylinné čaje);
  • zo stravy by mali byť vylúčené potraviny, medzi ktoré patrí škrob, sladkosti, sóda atď.

Dobré zdravie a pozitívna nálada do značnej miery závisia od vyváženej stravy, preto je potrebné pristupovať k tvorbe diéty, najmä so zahrnutím produktov s vysokým obsahom bielkovín, zodpovedne.