Proteín je dôležitým prvkom ľudského tela. S jeho nedostatkom zlyhania sa vyskytujú v metabolických procesoch, práca vylučovacieho systému sa spomaľuje, hormóny sú narušené. Okrem toho proteín nie je syntetizovaný v ľudskom tele - môže pochádzať len z potravy. Preto pri tvorbe diéty je dôležité zvoliť si potraviny s dostatočným obsahom proteínov v kompozícii.
Hodnota proteínu pre telo
Proteín - zdroj sily a energie, prispieva k vyváženej práci metabolických procesov, súboru svalovej hmoty. Okrem toho proteín plní tieto funkcie:
- Hormón. Pretože väčšina hormónov sú proteíny. Keď dostanete dostatočné množstvo bielkovín normálne hormóny.
- Výstavbe. Proteíny sa podieľajú na tvorbe buniek.
- Regulačné. Pretože proteíny sú hlavnými regulátormi metabolických procesov v bunkách.
- Ochranný účinok. Proteíny posilňujú imunitný systém, aktivujú ochranné funkcie tela.
V prípade nedostatku bielkovín, problémov, ako sú poruchy funkcie hormonálneho a kardiovaskulárneho systému, možno zaznamenať zníženú imunitu.
Podľa odborníkov sa oplatí pravidelne kontrolovať obsah proteínov s opatrnosťou, pokiaľ ide o nízkokalorickú diétu. Ale zároveň by ste nemali preťažiť svoje telo produktmi s veľkým množstvom bielkovín, mali by ste nájsť strednú zem.
Výrobky rastlinného a živočíšneho pôvodu
Väčšina výrobkov má zmiešané zloženie, ktoré umožňuje dodávanie všetkých potrebných vitamínov a stopových prvkov v tele. Často (v oslabenom stave, bolesti hlavy, nespavosť) je potrebné kompenzovať nedostatok proteínov. V tomto prípade by diéta mala zahŕňať produkty rastlinného a živočíšneho pôvodu, ktorým dominuje proteín.
Rastlinný pôvod
Rastlinné bielkoviny vám umožňujú obnoviť ochranné funkcie tela, energizujú osobu. Obsahuje nasledujúce produkty:
- Strukoviny, ako je šošovka, fazuľa, sója. Okrem proteínov obsahujú vitamíny skupiny B, minerály. Pri konzumácii telo dostáva väčšinu potrebných mikroživín.
- Krupica: pohánka, pšenica, ryža, ovos. S ich pomocou, môžete rýchlo vyplniť deficit bielkovín v tele. Vzhľadom na veľké množstvo polynenasýtených mastných kyselín normalizujú metabolické procesy.
- Orechy: arašidy, mandle, vlašské orechy. Vzhľadom k vysokému kalorickému obsahu sa môžete trvale zbaviť hladu. Obsahujú veľké množstvo vitamínu E. V kombinácii s proteínmi majú tieto produkty pozitívny vplyv na svalové tkanivo.
- Zelenina: repa, reďkovky, kapusta.
Podrobnejšie informácie sú uvedené v tabuľke.
produkty | Obsah proteínu, 100 g |
---|---|
pulz | |
sója | 28 |
fazuľa | 7 |
šošovka | 18 |
hrášok | 9 |
Nut | 20 |
Orechy | |
arašidy | 26 |
pistácie | 20 |
mandle | 18 |
lieskový orech | 15 |
vlašské orechy | 15 |
plodiny | |
pohánka | 13 |
Pšenica tvrdá | 12 |
ovsená múka | 11 |
zelenina | |
Ružičkový kel | 9,6 |
špenát | 5,8 |
Živočíšny pôvod
Podobné produkty s veľkým množstvom proteínu zahŕňajú:
- Mäso, droby, ktoré sú hlavným zdrojom cenných bielkovín, aminokyselín.
- Ryby, morské plody. Vzhľadom na nízky kalorický obsah ich spotreby nepovedie k vzniku kíl navyše.
- Mliečne výrobky, ktoré obsahujú srvátkový proteín. Má imuno-posilňujúci účinok.
Presnejší obsah proteínov je uvedený v tabuľke.
produkty | Obsah proteínu, 100 g |
---|---|
Mäso a droby | |
jahňacie | 21 |
teľacie | 23 |
bravčové | 19 |
hovädzie mäso | 23 |
kura | 20 |
moriak | 23 |
Ryby, morské plody | |
Tuniak | 24 |
losos | 26 |
Ružový losos | 22 |
losos | 18 |
pstruh | 17 |
kalamáre | 19 |
mušle | 22 |
Mliečne výrobky | |
mlieko | 4 |
Tvaroh | 16 |
syr | 20-35 |
Produkty s najpriaznivejším proteínom
Je potrebné pripomenúť, že nie všetky potraviny bohaté na bielkoviny budú rovnako užitočné. Aby sa zabezpečilo dodanie potrebného množstva proteínových zlúčenín a zároveň nepreťažili telo ťažkými potravinami, dávajte prednosť nízkotučným potravinám s malým množstvom kalórií.
Nasledujúce produkty obsahujú veľké množstvo zdravých proteínov (na 100 g):
- spirulina - 28;
- mandle - 26;
- fazuľa - 24;
- sezam - 20;
- šošovka - 16;
- kuracie prsia - 24;
- hovädzie mäso - 20;
- vaječný bielok - 7;
- krevety - 20.
Nezabudnite na výrobky, ktoré napriek veľkému množstvu bielkovín nie sú veľmi užitočné - vo všeobecnosti sú lepšie vzdať sa. Tieto výrobky zahŕňajú spracované mäso, klobásy, párky v rožku, pretože obsahujú aj tuky a soľ, čo vylučuje užitočnosť výrobkov.
Vlastnosti proteínovej diéty
Predpokladá sa, že proteínová strava je najúčinnejšia. A pretože rozhodovať o chudnutí s ním, je dôležité zvážiť obsah bielkovín v potravinách. Program výživy s takou diétou zahŕňa potraviny s vysokým obsahom bielkovín, minimálne množstvo tuku, sacharidov.
Výhody takejto diéty zahŕňajú:
- vysoká účinnosť - za 2 týždne môžete „stratiť“ až 7 kg;
- nie je vyčerpávajúci pocit hladu;
- výsledky diéty sa dlhodobo skladujú;
- možnosť konzumácie veľkého množstva jedál - menu sa bude líšiť;
- Na rozdiel od mnohých diét, proteín je k dispozícii ľuďom s akýmkoľvek príjmom.
Je však potrebné pripomenúť aj nevýhody, ktoré táto strava obsahuje:
- pri nadmernej konzumácii potravín s vysokým obsahom bielkovín sa telo začína prejavovať zvýšeným stresom, pretože bielkovinové potraviny (najmä živočíšneho pôvodu) sa dlhodobo vstrebávajú;
- dlhodobé dodržiavanie takejto diéty môže viesť k únave, problémom v obličkách, metabolickým poruchám, otupenosti kože, napätiu, podráždenosti, čo môže byť spôsobené nedostatkom tuku a sacharidov.
Aby sa predišlo poškodeniu takejto diéty, pamätajte na niekoľko pravidiel:
- maximálne trvanie diéty by nemalo presiahnuť tri týždne;
- je lepšie jesť často, ale v malých porciách - 5-6 krát denne po dobu 200-250 g;
- riad by sa mal variť alebo pečiť s minimálnym prídavkom soli a korenia;
- poslednú večeru - najneskôr tri hodiny pred spaním;
- Na obohatenie tela užitočnými vitamínmi a mikroelementmi, musíte jesť ovocie a zeleninu ako desiatu (vyberte tie, ktoré obsahujú minimum cukru);
- za deň musíte vypiť približne 2 litre tekutiny (najlepšie vodu alebo bylinné čaje);
- zo stravy by mali byť vylúčené potraviny, medzi ktoré patrí škrob, sladkosti, sóda atď.
Dobré zdravie a pozitívna nálada do značnej miery závisia od vyváženej stravy, preto je potrebné pristupovať k tvorbe diéty, najmä so zahrnutím produktov s vysokým obsahom bielkovín, zodpovedne.