Ako môžete schudnúť o 5 kg mesačne bez poškodenia zdravia

Vážnym problémom sa stáva súbor ďalších 5 kilogramov, pretože váha sa zvyšuje bez povšimnutia. Nútené odmietnutie obľúbenej veci, ktorá sa stala malou, vedie k zúfalým pokusom čo najrýchlejšie stratiť nahromadenú hmotu.

Kompetentný prístup k odstráneniu prebytočného tuku a vytrvalosti pomáhajú dosiahnuť cieľ v čo najkratšom čase. Poďme hovoriť o tom, ako môžete schudnúť o 5 kg za mesiac.

Dietetické odporúčania

Sľub diéty o rýchlosti chudnutie prilákať mnoho. Táto metóda však môže nepriaznivo ovplyvniť zdravie, pretože prísna diéta je spojená s intenzívnym vylučovaním tekutiny z tela.

Strata stopových prvkov ovplyvňuje stav pokožky, vlasov, nechtov. V reakcii na prísne obmedzenie výživy, telo reorganizuje do režimu hladovania, spomaľuje metabolizmus. Keď sa diéta vráti do normálu, telo začne intenzívne hromadiť zásoby vo forme depotu.

Častý výskyt po prejdení prísnou diétou je následným ešte väčším prírastkom hmotnosti.

Primeraný prístup k diétnej metóde chudnutia vám umožňuje bezpečne dosiahnuť cieľ - stratiť 5 kg za mesiac. Základným pravidlom udržiavania normálnej telesnej hmotnosti je spotreba energie väčšia ako spotreba. Aby ste to dosiahli, musíte prispôsobiť svoje stravovacie návyky. Základné usmernenia pre výživu:

1. Mastné potraviny, najmä majonéza, sú tabu počas procesu chudnutia. Potrebný je však rastlinný olej v malom množstve.
2. Z múky, zemiakov, je žiaduce vzdať sa. Ale kaša, ako zdroj pomalých sacharidov, je dobrá ráno. Môžete mať večeru s kefír, zeleninu, morské plody, tvaroh.
3. Naposledy môžete jesť 2-3 hodiny pred spaním.
4. Telo by nemalo hladovať, aby sa zabránilo poklesu hladiny glukózy v krvi. Na zachovanie svalov musí byť hladina konštantná, bez náhlych zmien. Koniec koncov, chudnutie je spojené s zbavením sa nadbytočného tuku, nie svalovej hmoty.
5. Preto sladké nemusí byť úplne obmedzené, stačí nájsť náhradu za škodlivé cukrovinky. Ak chcete sladké, musíte jesť ovocie alebo bobule, môžete rozinky alebo sušené marhule.
6. Moc by mala byť zlomková. To vám umožní udržať aktivitu metabolizmu. V stave hladu sú všetky metabolické procesy redukované, telo ide do ekonomického režimu a šetrí rezervy. Malé porcie jedla, 5-6-krát denne, zabraňujú tvorbe hormónu, ktorý spôsobuje chuť do jedla.
7. Je potrebné piť veľa čistej vody, minimálne 2 litre denne. To pomáha udržiavať aktivitu metabolizmu a rýchlejšie odstraňovať toxíny.
8. Je potrebné znížiť množstvo spotrebovaných sacharidov, ale neodporúča sa ísť pod bezpečnú značku 130 g sacharidov za deň. Minimálne množstvo sacharidov je 20 gramov za deň, podľa Atkinsovej diétnej stravy. Významný nedostatok sacharidov narušuje duševnú aktivitu, ako aj absorpciu minerálov.
9. Proteíny dávajú trvalý pocit sýtosti, a to aj pri zníženom množstve kalórií - je to kuracie prsia, ryby, vajcia, šošovica, tvaroh.

Ako sa motivovať k chudnutiu za 1 mesiac na 5 kg

Mal by existovať jasný cieľ, ktorý je žiaduce písať na papier a visieť na prominentnom mieste. Musíte to napísať pozitívnym spôsobom. Napríklad, "ľahko stratím 5 kg nadváhy za mesiac." V rámci cieľa sú konkrétne kroky na dosiahnutie tohto cieľa, denné akcie. Tento list by mal byť vždy v dohľade.

Na chladničke si môžete dať fotografie ľudí s požadovanými proporciami tela. Môžete sledovať motivujúce videá, filmy. Je tiež potrebné viesť denník tried, zaznamenávať výsledky akcií.

O počítaní kalórií

Strata 5 kg za mesiac je dosiahnuteľným cieľom. Za optimálny režim sa považuje strata 0,5 - 1 kg telesnej hmotnosti týždenne.

Počítanie kalórií je nevyhnutné, pretože výrobky majú rôzne energetické hodnoty. Denný príjem kalórií by nemal prekročiť 1600 jednotiek. Základné pravidlo - spotreba kalórií by mala prevážiť nad ich prijatím.

Vytvorenie kalorického deficitu. Aby ste sa zbavili nadbytočnej hmotnosti 0,5 kg, musíte znížiť príjem kalórií o 3500 jednotiek. Môžete ich stráviť s cvičením a kontrolovať diétu.

Je potrebné znížiť veľkosť porcií, nahradiť výrobky s vysokou úrovňou kalórií užitočnejšie. Za mesiac musíte stráviť viac ako 38 500 kcal. Spotreba kalórií za týždeň bude 9625 kcal.

Tu je množstvo prebytočných kalórií, ktoré sa pravidelne ukladajú do tukov. Denná spotreba by mala byť 1375 kcal.

Podľa pravidiel výživy je prípustný denný kalorický deficit pre ženy 500 kcal, u mužov 750 kcal. S výraznou telesnou hmotnosťou bude miera deficitu u žien 1 100 jednotiek a mužov 1 800 kcal.

Ak chcete, aby sa deficit kalórií zvýšil na 1375 jednotiek, musíte použiť tréning. Približná spotreba polhodiny skákania cez švihadlo alebo plávanie je asi 444 kcal. Polhodina boxu bude horieť 400 kcal, triedy na bicykli cvičenia -466 kcal.

Ako schudnúť o 5 kg za mesiac: diéta, podrobné menu

Chudnutie je sprevádzané pocitom hladu a stratou sily. Preto je dôležité vytvoriť vyvážené menu, ktoré s malým množstvom kalórií poskytne telu všetky potrebné látky. Týždenná strava na chudnutie:

1. Raňajky sú určené na naplnenie tela energiou na deň dopredu. Môžete mať raňajky 60 g otruby müsli a pohár mlieka, alebo môžete piť pohár kefíru, jesť cereálie - 30 g a pol banánov.
2. Druhá raňajky je občerstvenie. Mali by ste jesť iba jeden výrobok: trochu vysoký obsah vlákniny, pohánky, jablká, bobule, sušené ovocie. Je užitočné piť chudnutie grapefruitový džús.
3. Obed je menu jeden a pol šálky šalátu, niekoľko plátkov celozrnného chleba, malé množstvo vareného mäsa. Vo forme šalátového dressingu môžete použiť olivový olej alebo len posypať citrónovou šťavou.
4. Obed je ľahké občerstvenie. Je možné si vybrať jednu vec: pečené jablko s medom, niekoľko kúskov sliviek, pomaranč, jablkovú omáčku, 3 šálky popcornu.
5. Večera by mala byť menej uspokojujúca ako obed. Dobre sa hodí varené ryby alebo dusená, varená ryža, zelenina. Môžete jesť pohánka, kurča, tvaroh, rovnako ako rôzne šaláty.
6. Ak je silný pocit hladu, potom 2 hodiny pred spaním máte možnosť vypiť pohár kefíru alebo nízkotučného jogurtu. Môžete jesť jedno jablko, sušené ovocie, jeden ovsené vločky cookies.

Takáto diéta urýchli proces, ako sa zbaviť kíl za mesiac bez poškodenia zdravia. Podľa špecifikovaného súboru produktov, nemôžete počítať kalórie. Diéta by mala byť doplnená fyzickou námahou.

Efektívne cvičenia

Kardio tréning je jednou z najlepších metód spaľovania tukov. V centre - vysoký stupeň intenzity s malým zaťažením. Spaľovanie tukov nastáva v dôsledku aeróbnej glykolýzy.

Oxidácia glukózy rozvíja prácu srdca, krvných ciev a pľúc. Aktivácia metabolizmu vedie k páleniu podkožného tuku. To šetrí svaly.

Proces spaľovania tukov začína po pol hodine cvičenia. To je vysvetlené tým, že v prvých 30 minútach telo spotrebuje zásoby glykogénu z potravy. Po vyčerpaní týchto zásob, telo prechádza na tuk, ako zdroj energie.

Najjednoduchšou formou kardio tréningu je jogging, kúpanie, cyklistika, skákanie cez švihadlo, chôdza na lyžiach, korčuľovanie.

Najúčinnejším kardio bude priemerná intenzita na úrovni 70-90% maximálnej srdcovej frekvencie (HR). Ak chcete vypočítať ukazovateľ srdcovej frekvencie, musíte dosiahnuť rozdiel medzi 220 a vekom.

V dôsledku odčítania sa získa maximálna tepová frekvencia, nad ktorou nie je možné ísť. Ak chcete vypočítať hornú hranicu srdcovej frekvencie, musíte ju vynásobiť číslom 0,9. Ak chcete vypočítať dolnú hranicu, maximálna tepová frekvencia by sa mala vynásobiť 0,7. Bude potrebné najprv merať pulz, potom príde nahromadený pocit správneho rytmu.

Týždeň sa odporúča od 4 do 5 tréningov počas 40-50 minút. Najvhodnejší čas pre kardio je ráno alebo čas po silovom tréningu.

Tieto obdobia sú charakterizované nízkymi hladinami glykogénu, takže aeróbne cvičenia okamžite začnú spaľovať tuk. Súbor kardiovaskulárnych cvikov pozostáva z výbušných vysokorýchlostných pohybov s okamžitým úsilím a nárazmi.

Pracujú na všetkých svalových skupinách a spaľujú tuk z celého tela. Väčšina z nich súvisí s plyometrickými cvičeniami. Jednou z hlavných podmienok účinnosti kardio-cvičení by malo byť rýchle, bez odkladu.

Po dokončení jednej sady cvičení okamžite pokračujú ďalej, aby udržali srdcový rytmus.

cvičenie

Zahrievajte 5 minút. Aby sa zabránilo zraneniu svalov, mali by byť vyhrievané. To môže byť chôdza na mieste, skákanie, ohýbanie tela v rôznych smeroch.

Pendulum. Musíte skočiť doľava a doprava, zvýšiť amplitúdu. V tomto prípade by malo byť telo hladké, mal by sa nasávať žalúdok. Ruky sú umiestnené na opasku. 1 minútu.

Výpadky s kopom. Postupujte pravou nohou dopredu, s kolenným ohybom pod uhlom 90 stupňov. Ľavá noha spočíva na ponožke. Potom sa vráti späť a vykoná sa maximálny úder ľavou nohou v smere dopredu.

Trvanie cvičenia pre každú nohu je 30 sekúnd. Je lepšie vykonávať bez podpory, rovnováha je udržiavaná cez brušné svaly, rovnako ako rozvedené ruky.

Skákanie. Telo je narovnané, tlač je napätá. Zo stojacej polohy sa musíte ohýbať dopredu, kým sa dlane nedotknú podlahy. Teraz by ste mali presunúť dlane dopredu do horizontálnej polohy tela (držanie dosky). V tomto prípade nohy spočívajú na ponožkách. Ďalej je skok na ruky a narovnanie tela hore. Pohyb dokonale pumpuje lis. 1 minútu

Vyskakovanie Musíte sa postaviť rovno, prineste lopatky dohromady. Z pozície nízkeho squatu, s rukami dotýkajúcimi sa podlahy, musíte urobiť prudký skok nahor, s rukami a nohami roztiahnutými po stranách ako hviezda.

Potom by ste sa mali vrátiť na predchádzajúcu pozíciu a opakovať. Robiť bez zastavenia na 1 minútu. Čerpá boky, zadok.

Krútenie. Priama poloha s plochými lopatkami a zastrčeným bruchom. Nohy sú umiestnené od seba, ramená sú rovné, nad hlavou. Jedna z nôh sa nadvihne a vytiahne rovno dopredu, kým sa nevytvorí rovnobežka s podlahou. Je potrebné ohnúť telo v páse k nohe, držať chrbát rovno. Čas realizácie pre každú nohu je 30 sekúnd.

Životný štýl po chudnutí

Za mesiac schudnúť by mal mať čas na vytvorenie pocitu úmernosti v strave. Je potrebné pokračovať v dodržiavaní frakčnej výživy. Odmietnutie piecť, rýchle občerstvenie, vhodné potraviny - je nevyhnutnou podmienkou pre udržanie dosiahnutých výsledkov.

Proteínové potraviny zostávajú na prvom mieste v strave. Nevzdávajte sa na raňajky, mala by byť hustá. Existujú potraviny, ktoré pomôžu zbaviť sa nadbytočných kalórií. Jesť ananás pred a po jedle prispieva k lepšiemu trávenia bielkovín. Grapefruit spaľuje tuk dobre. Pepper zlepšuje metabolizmus.

Je potrebné pokračovať v tréningu, zníženie fyzickej aktivity zruší dosiahnuté výsledky, budete musieť začať znova. Normalizácia režimu spánku prispieva k zachovaniu správnej funkcie tela, čisteniu a obnoveniu funkcií.

Dĺžka spánku by mala byť 7-8 hodín denne. Boj proti stresu je dôležitý pri udržiavaní zdravej hmotnosti.

Recenzia poslednú fázu chudnutie za mesiac

Rozhodnutie zbaviť sa 5 kg nadbytočnej telesnej hmotnosti za mesiac si vyžaduje predchádzajúcu konzultáciu s odborníkom. Správny výber diéty a cvičebného režimu pomôže predísť zdravotným problémom.

Ak sa vyskytne malátnosť v priebehu úbytku hmotnosti, musíte zastaviť proces a poradiť sa s lekárom. Potrebujete zistiť dôvod prírastku hmotnosti. Ak je plnosť spojená s vnútornými chorobami orgánov, je potrebné začať liečbu.

Veľa užitočných informácií o efektívnom chudnutí je v ďalšom videu.