Efektívne cvičenia pre rýchle chudnutie nôh a nôh

Je ťažké preceňovať pozornosť žien na ich vlastné telo. Túžba mať štíhly, atraktívny obrázok robí hľadáte spôsob, ako dosiahnuť uspokojivý výsledok. O tejto téme je veľa informácií, ale efektívnosť tried bude priamo závisieť od pochopenia procesov prebiehajúcich v tele a od výberu optimálnej stratégie vzdelávania.

Je potrebné brať do úvahy tak fyziologické, ako aj psychologické charakteristiky osoby. Správne organizované triedy budú vaše nohy štíhle, zvýšiť tón tela.

Prečo je tak ťažké odstrániť lyashki

U ľudí je telesný tuk rozdelený do niekoľkých typov. Každý z nich má svoje vlastnosti a dôvody svojho vzhľadu. Aj chemické zloženie a štruktúra tuku sa výrazne líšia. Záleží aj na genetickej predispozícii k určitému typu postavy.

Preto je dôležité presne určiť stratégiu boja proti nežiaducim akumuláciám tukov, ktorých typy a príčiny môžu byť nasledovné:

1. Tučné vnútorné orgány. Jeho množstvo priamo závisí od kalorického príjmu.
2. Subkutánny tuk. Dôvodom môžu byť rýchle sacharidy a nasýtené tuky.
3. Tuk na bruchu a stehnách. Výskyt takýchto zásob je spôsobený zlou výživou (potraviny s vysokým glykemickým indexom), sedavým životným štýlom a niektorými chorobami.

Druhý typ sedimentu vyvoláva najviac otázok, pretože nielen vzhľad, ale aj všeobecný stav trpí. Ťažkosti pri odstraňovaní tuku z lyashki zaznamenali odborníci, odborníci na výživu, športovci. Je to spôsobené fyziologickou štruktúrou tela. Spaľovanie nežiaducich abdominálnych tukov je jednoduchšie a rýchlejšie ako stehná. Potrebujeme sústredené úsilie v boji o krásnu postavu.

Stratégia a princípy budovania tréningov pre chudnutie nôh a bokov

Skôr ako začnete študovať, musíte podstúpiť kompletné fyzikálne vyšetrenie, prejsť testami. Získané údaje budú kritériom pre výber metód riešenia nežiaducich sedimentov.

Čo by ste mali venovať pozornosť:

1. Genetická predispozícia. Veľkosť bokov môže byť znakom štruktúry postavy, zdedené, ale to nemôže byť dôvodom pre odmietnutie zamestnania. Naopak, potreba bojovať, pretože telo je extrémne adaptívne a citlivé na cieľové zaťaženie, korekcia bude zrejmá.
2. Nesprávna výživa. Charakteristickým znakom tukových zásob na bokoch je často abdominálna povaha. Nie je vždy rozumné výrazne znížiť kalorický príjem, úsilie by sa malo sústrediť pri vykonávaní určitých cvičení s vysokou intenzitou.
3. Paralelná liečba zistených abnormalít v aktivitách organizmu, ako je vysoká hladina cukru v krvi, hormonálne zmeny. Lekár a školiteľ by v tomto prípade mali spolupracovať, upravovať program a vykonávať pravidelné monitorovanie zdravotného stavu.

Zahrievacie cvičenia

Tento postup nepodceňujte. Táto chyba je často spôsobená nováčikmi, ktorí nie sú oboznámení so zásadami budovania tréningu a charakteristikami ľudského tela.

Prečo je tak dôležité urobiť rozcvičku pred hlavným zamestnaním:

1. Telo ide z pokoja. Teplota tela, tlak v dôsledku zrýchlenia krvného obehu, ktorý umožní vyrovnať sa s blížiacim sa zaťažením, sa zvyšuje.
2. Zvyšuje svalovú výkonnosť. Prietok krvi prispieva k zásobovaniu tkanív dostatočným množstvom kyslíka a potrebných látok.
3. S miernym zvýšením telesnej teploty a väčším prietokom krvi sa svaly stávajú pružnejšími. Znížené riziko poranenia a poranenia.

Zahrejte 10-15 minút. Tentokrát stačí zahriať svaly. Techniky zahrievania sa môžu navzájom líšiť na základe osobných preferencií alebo návrhov trénera. Princíp však zostáva rovnaký.

Pripravte sa na hlavné triedy nasledujúcimi spôsobmi:

1. Beží. Rýchlosť a intenzita sa volia individuálne, v závislosti od fyzickej zdatnosti. Pri slabom tréningu môžete striedavo chodiť. Je dôležité, aby po 15 minútach došlo k miernemu hladeniu kyslíkom a pulz bol v rozsahu 130-150 tepov za minútu.
2. Simulátor. V každej posilňovni sú podobné zariadenia. Môže to byť: rotoped, bežecký pás, "lyže".
3. Tanec. Mnoho známych fitness inštruktorov v minulosti boli profesionálni baletní tanečníci, členovia výstavných skupín. V tanci je veľa potenciálu a pozitív, takže mnohí tréneri správne považujú tanečné cvičenia za najlepší spôsob, ako sa zahriať pre ženy.
4. Sada aeróbnych cvičení. Beh na mieste, skákanie, sada cvičení so zjazdovkami, polosedadlá - skvelý spôsob, ako sa pred tréningom zahriať. Často hral na hudbu, ktorá z neho robí tanec.
5. Preťahovanie. Dôležitá fáza rozcvičky. Často sa nazýva anglický termín "strečing", ktorý, mimochodom, je už oddeleným smerom. Strečing pomáha pripraviť svaly a väzy na nadchádzajúce zaťaženie.

Rovnako dôležitá etapa tréningu je podobná zahrievacia procedúra na konci stretnutia. Nemala by sa zanedbávať. Niekedy sa táto etapa nazýva záves. Vykonáva sa na rovnakých princípoch ako rozcvička, ale s kratšou dobou trvania a intenzitou. Po 5 - 10 minútach po hlavnej časti triedy lekár uľavuje od svalového napätia, dlhé obdobie vysokého prietoku krvi odstráni kyselinu mliečnu a ďalšie látky z tkanív tela, čo urýchli regeneráciu a zabráni bolesti.

Cvičenie na schudnutie na vnútornej strane

Všeobecným princípom praktizovania korekcie bedra je intenzita cvičenia. Len na začiatku tried, keď telo ešte nie je schopné odolať plnému zaťaženiu, môžeme relaxovať v počte pohybov a prístupov. V prvom týždni sa odporúča vykonať jeden prístup pri každom cvičení. Počet opakovaní v prístupe je aspoň 15. Každý týždeň sa pridá jeden prístup. Telo sa prispôsobuje zaťaženiu, minimalizuje bolesť svalov po cvičení. Po absolvovaní prípravnej fázy musí športovec odolať 3-5 sériám 20-30 opakovaní, každý s prestávkou 1-2 minúty.

Nie je toľko cieľových pohybov pre túto časť nôh, takže by sa mali robiť s osobitnou pozornosťou, technicky správne. Je dôležité cítiť, že to sú svaly vnútra nohy, ktoré fungujú.

Zaťaženie sa dosiahne nasledujúcimi cvičeniami:

1. Squatting s nohami ďaleko od seba. Pohyby sa podobajú póza sumo zápasník, čo je dôvod, prečo sú nazývaní tak niekedy.
2. Cvičenie s loptou. Pomocný predmet je zvolený dostatočne veľký, výhodne s priemerom väčším ako 50 cm, s rozsahom stlačenia aspoň 10 až 15 cm, zatiaľ čo leží na chrbte, lopta je fixovaná kolenami a je stlačená s úsilím.
3. Squatting s loptou. V tomto cvičení sa predmet drží, napína svaly, v oblasti kolien. V tejto polohe sa vykonávajú drepy.
4. Plie. Baletné cvičenie, ktoré účinne ovplyvňuje vnútorné stehno, lýtkové svaly.
5. Mahi. Vykonané ležiace na boku nohy pod. Pohyb nie je široký, takže ho môžete vykonať v trochu väčšom počte. S dobrou fyzickou zdatnosťou to môžete urobiť až 50-krát.

Aeróbne cvičenia vysokej intenzity sú vhodné na redukciu tukových usadenín vo vnútornej časti nôh. Napríklad skoky so zmenou referenčnej polohy. Pri pristátí sú dorazy striedavo umiestnené vedľa seba, šírka ramien od seba, široko, priečne.

Cvičenia na chudnutie zvonka

Táto svalová skupina je dobre vyškolená. Cvičenia sú efektívne a ľahko sa vykonávajú. Skúsení tréneri odporúčajú mentálne zamerať sa na úlohu pri vykonávaní cieľových cvičení.

1. Drepy. Univerzálne cvičenie, ktoré účinne pôsobí na všetky svalové skupiny nôh, zadok chrbta. Šírka ramien od seba. Ruky natiahnuté pred vami alebo v zámku za hlavou.
2. Crouch. Od predchádzajúceho cvičenia sa líši tým, že telo nedosiahne kotviaci bod nižšie. Pri vykonávaní sa neodporúča zotrvať v hornej polohe. Počas celého prístupu sú svaly v napätí, čo vytvára podmienky pre efektívny vplyv na "uši".
3. Výpady. Prípadne, každá noha robí krok dopredu s drepom a kolenom dotýkajúcim sa podlahy. Tam sú rovné výpad a kríž. Líšia sa tým tým, že v prvom prípade sa noha pohybuje priamo pred seba av druhom prípade sa uskutočňuje za konvenčnou čiarou prechádzajúcou pod nohou podpery.
4. Mahi. Vykonáva sa z dvoch štartových pozícií. Prvá - leží na boku, noha, ktorá sa nachádza na vrchole. Druhá je postavená, s bočným únosom.

Keď robíte cvičenia, držte chrbát rovno. Počas každého prístupu by ste mali pohyb nastaviť tak, aby vonkajšia časť stehna cítila záťaž.

Cvičenia pre zadok a nohy

Mnoho žien je nespokojných s tvarom zadku.

Ak chcete zlepšiť svalový tonus, zbaviť sa celulitídy, nepríjemné záhyby, môžete vykonať nasledujúce cvičenia:

1. Drepy. Pohyb je hlboký a dosahuje najnižší bod. Funguje nielen gluteus, ale všetky ostatné svaly na nohách.
2. Výpady. Pre maximálne zaťaženie sa môžete mierne nakloniť dopredu, natiahnúť gluteálne svaly a poskytnúť maximálny rozsah pohybu.
3. Mahi. Robia je ležať na bruchu a stáť, pohybujúc nohami späť. Je dôležité kontrolovať povahu pohybov a cítiť polohu, keď je zaťaženie požadovaného svalu maximálne.

Zadok aktívne reaguje na intenzívny tréning. Športový tanec, rotoped, skákanie - to je to, čo je potrebné na doplnenie akéhokoľvek cvičenia, keď je potrebné, aby táto časť tela bola pružná a krásna.

Oblečenie a obuv pre prax

Výber tréningového formulára sa vykonáva predovšetkým na základe ich spôsobilosti. Neodporúča sa cvičenie naboso alebo papuče. Noha by mala byť dobre fixovaná, spočívajúca na podrážke. To bude chrániť pred zraneniami a výronmi. Okrem toho práca s váhami prináša ďalšie riziká pre nohu.

Oblečenie musí spĺňať nasledujúce požiadavky:

1. Prírodné alebo niektoré druhy syntetických tkanín s vysokou hygroskopickosťou, absorbujúce pot.
2. Formulár musí mať veľkosť. Veľké oblečenie bude prekážať cvičeniam, malým pohybom.
3. Nemala by byť tesná guma. Často sa v športovej forme používa dvojitý princíp fixácie - mäkký elastický pásik plus šnúrka, pásik, ktorý je viazaný v uzle pre presnú veľkosť obrázku.
4. Dresing. Pri intenzívnom tréningu sa hojne uvoľňuje pot, takže skúsení športovci používajú širokú pásku na hlavu, ktorá absorbuje tekutinu a bráni jej vniknutiu do očí. Niekedy sa používajú pásky, ktoré umožňujú, aby dlane zostali suché pri práci s váhami.
5. Pás. Pri problémoch s chrbtom sa odporúča ich použitie. Môžete použiť profesionálny vzpierač, ktorý je špeciálne navrhnutý pre tieto účely.

Pre triedy je lepšie kúpiť športové oblečenie v špecializovanom obchode. Plne spĺňa všetky požiadavky, je príjemné pre telo, nie je alergénne, vydrží účinky potu a opakovaného prania, bez toho, aby stratil vzhľad.

Tipy pre trénerov

Bez ohľadu na zvolený študijný program zostávajú všeobecné zásady rovnaké. Všetci tréneri o tom hovoria.

Skúsený inštruktor sa snaží študentovi oznámiť nasledovné pravidlá:

• triedy by mali byť pravidelné;
• je žiaduce vykonávať výcvik v rovnakom čase;
• prísne dodržiavať spánok a výživu;
• počas tréningu, byť schopný pripraviť sa psychicky, mať pozitívny postoj, cítiť radosť z pohybu;
• c) cvičenia, ktoré budú technicky správne vykonávať ich účinný účinok na telo;
• Pred hlavnou časťou tried je potrebné zahriať sa a natiahnuť a po ňom niekoľko upokojujúcich cvičení. Odporúča sa ihneď po tréningu osprchovať a ak je to možné, dať si ľahkú masáž.

Výsledky sa nedosiahnu okamžite. Triedy, spánok a výživa by mali byť spôsobom života. Pravidelné výlety do haly, zriedkavé samoštúdium doma nebude prospešné. Lieky na lieky, svalové stimulátory poskytujú len miestne výsledky, a na chudnutie, nohy a dievčatá potrebujú kardio a aeróbne cvičenia.

Zjavné úspechy sú pozorované v prvom mesiaci tried, ale plnohodnotná pracovná záťaž cieľového cieľa začína po šiestich mesiacoch pravidelného školenia. Predpokladá sa, že svalový rám je plne tvorený za 7 mesiacov.

Dobrý tréner vyžaduje, aby študent predložil správu o lekárskej prehliadke a prepis testov. Licencovaný špecialista je vyškolený a je schopný na základe lekárskych indikácií vybudovať stratégiu obsadenia, ktorá zohľadňuje vlastnosti organizmu. Pri cvičení doma sa odporúča poradiť sa s profesionálnym inštruktorom a lekárom. Autodiagnostika v tomto prípade je zlý nápad.