Proteín diéta pre chudnutie doma

Strava s vysokým obsahom bielkovín sa môže zdať príťažlivá predovšetkým pre milovníkov mäsa, ale nie všetko prichádza na bravčové kotlety, rebrá a hamburgery. Masožravá povaha v nás je prebudená myšlienkami na steak, ale ak uvažujete o strate hmotnosti alebo o budovaní svalov, potom sa musia nuancie diéty s proteínmi riešiť dôkladnejšie a nájsť rozumný prístup.

Prečo sú diéty s vysokým obsahom proteínov účinné

Mnoho ľudí sa obracia na proteínové diéty, aby stimulovali chudnutie, pretože niektorí vedci tvrdia, že pomáha lepšie sa vyrovnať s hladom a znížiť príjem kalórií. Diéty s 30% proteínom v potrave sa považujú za prijateľné a odôvodnene odôvodnené, zatiaľ čo u 50% bielkovín sa považujú za výživové systémy s vysokým obsahom proteínov.

Zavedenie programu pravidelného cvičenia, diéta so zvýšeným množstvom bielkovín a mierne množstvo sacharidov, ako mnohí odborníci veria, môže znížiť hladinu tuku v krvi. Svalové tkanivo je zachované, zatiaľ čo tuk je spálený.

Predpokladá sa, že proteíny spôsobujú, že mozog dostane minimálne množstvo hormónov zodpovedných za prebudenie chuti do jedla, a niektoré štúdie ukázali, že proteín je schopný uspokojiť hlad oveľa efektívnejšie ako tuky a sacharidy. Takže ľudia, ktorí sa zúčastnili na štúdii, diéta bola upravená tak, aby 30% kalórií predstavovalo bielkoviny, 20% - pre tuky, 50% - pre sacharidy.

Ľudia povedali, že sa cítia menej hladní ako obvykle (jedli menej ako 450 kalórií denne), boli s potravinami spokojnejší, stratili aj hmotnosť (v priemere 5 kg za 12 týždňov). V kombinácii s cvičením sa zvýšilo zníženie hmotnosti, obsah tuku v krvi sa vrátil do normálu.

Bielkovinové potraviny

Nie všetky proteíny sú rovnaké. V dobre navrhnutej strave, zdrojom bielkovín môžu byť potraviny bohaté na živiny, ale s malým množstvom tuku a kalórií, napríklad chudé mäso, morské plody, vajcia a mliečne (fermentované) potraviny.

Voľba sacharidov by tiež mala byť vedome oslovená. Je vítané maximálne množstvo čerstvej zeleniny a sezónneho ovocia, ako aj „zdravé“ tuky, ako sú avokádo, orechy, semená a olivy.

Koľko bielkovín potrebujete

Odporúčaná rýchlosť príjmu proteínov je od 10% do 35% za deň z celkového počtu kalórií spotrebovaných pre dospelého. To sa môže premietnuť do 45 - 218 gramov proteínu za deň, za predpokladu, že budete konzumovať 1 800 kalórií.

Pre dobrú diétu postačuje priemerne 50 gramov proteínu denne alebo 0,8 gramu proteínu na kilogram telesnej hmotnosti. Na získanie potenciálu na spaľovanie tukov sa odporúča jesť až 120 gramov vysoko kvalitných bielkovín denne.

Je zrejmé, že množstvo spotrebovanej bielkoviny výrazne zvyšuje na také diéty pre chudnutie, ale nie je tu žiadne nebezpečenstvo, ak netrpíte ochorením obličiek. Bude to rozumné, ak sa pred začatím akejkoľvek diéty doma poraďte s lekárom.

Najlepšie zdroje bielkovín:

  • diétne mäso;
  • morské plody;
  • mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku;
  • vajec;
  • orechy a semená.

Je dobré jesť potraviny bohaté na bielkoviny: variť losos alebo iné ryby bohaté na omega-3. Fazuľa a šošovica tiež obsahujú dostatočné množstvo bielkovín, ale stále nám dávajú vlákninu. Ak chcete obohatiť potraviny proteínmi, môžete pridať šalát do vlašských orechov alebo mandlí do ovsených vločiek.

Koľko bielkovín dostanete:

  • pol šálky nízkotučného tvarohu: 10-14 gramov;
  • 100 g tofu: 7-13 g;
  • pol šálky hotovej šošovice: 9 g;
  • 1 polievková lyžica. l. arašidové maslo (mandľová pasta): 2 g;
  • 100 gramov chudého kuracieho filé: 25 gramov;
  • 100 gramov rýb: 17 - 20 gramov (v závislosti od odrody);
  • 30 gramov syra: 7 gramov;
  • 1 veľké vajce: 6 gr;
  • nádoba s nízkym obsahom tuku jogurtu (125 g): 6 g;
  • 30 gramov orechov: 4 - 7 gramov.

Najlepšie zdroje sacharidov:

  • zelenina;
  • ovocie;
  • obilniny (celozrnné);
  • strukoviny (obsahujú veľa bielkovín);
  • nízkotučný jogurt / mlieko (obsahuje veľa bielkovín).

Najvyššie zdroje tukov:

  • orechy a pasty z prírodných orechov;
  • semená;
  • olivy;
  • avokádo;
  • olej (lisovaný za studena);
  • mastné ryby

S cieľom lepšie riadiť pocit hladu, chuti do jedla, rozdeliť spotrebované kalórie na deň, do 5 alebo viac jedál.

Proteínová sila

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín vyžadujú viac tela na strávenie, asimiláciu a použitie, čo znamená, že telo strávi viac kalórií spracovaním takýchto potravín. Bielkovinové potraviny trávia dlhšie v žalúdku, takže pocit sýtosti je veľmi rýchly a trvá oveľa dlhšie.

Ak naozaj chcete schudnúť, proteínová strava je najvhodnejšia. Pre zdravé a postupné chudnutie diéta by mala zahŕňať 3 plné jedlá a 2 ďalšie, a byť vyvážený podľa typu 45% sacharidov, 30% bielkovín, 25% zdravé tuky.

Na zmiernenie úbytku hmotnosti pomôže mierne cvičenie trvajúce maximálne jednu a pol hodiny. Dostaňte sa do práce a buďte pripravení vidieť, ako váha začína klesať.

Diéty s najvyšším obsahom bielkovín (do 60%) a nízkym obsahom sacharidov by mali byť krátkodobé, pretože takáto diéta pre chudnutie nemá len výhody, ale aj významné nevýhody. V závislosti od zdravotného stavu a cieľov bude pre niektorých tento typ stravy skutočne účinný, pre iných - nie je najlepšou voľbou.

klady:

  • nižší príjem kalórií, pretože sacharidové produkty (pečivo, chlieb) obsahujú vysoký obsah kalórií;
  • znížená túžba po potravinách;
  • pocit energie;
  • diéta prispieva k chudnutiu v dôsledku tuku, takže je obzvlášť účinný pre kulturistov a ľudí, ktorí chcú zvýšiť svalovú hmotu;
  • ketóza (proces rozdelenia nahromadeného tuku na energiu) začína rýchlejšie ako u iných druhov potravín;
  • nedostatok pasivity po jedle, čo je častý výskyt pri konzumácii sacharidov.

nevýhody:

  • zaťaženie obličiek s nedostatočným prívodom vody;
  • potenciálny nedostatok základných vitamínov a minerálov v dôsledku prudkého poklesu sacharidov;
  • pravdepodobnosť zápchy s nedostatočným množstvom vlákniny v potrave;
  • možno pocit letargie v celej diéte, ak je zmena stravy príliš dramatická.

Proteín diéta menu pre rýchle chudnutie po dobu 7 a 10 dní

Stravný plán na týždeň môže byť nasledovný.

Deň 1:

  1. Raňajky: omeleta z 2 vajec s paradajkami.
  2. Druhé raňajky: 25 gramov zmesi sušeného ovocia a semien s orechmi (slnečnicové semienka zmiešané s orechmi a bobuľami goji).
  3. Večera: grilovaná zelenina (šampiňóny, špenát, paradajky) s plátkom chleba zo surových zŕn.
  4. Obed: 60 gramov nízkotučného jogurtu ochuteného ľanovými semienkami (1 polievková lyžica L.).
  5. Večera: 150 g grilovaného pstruha, baklažánu, vyprážané v 1 polievkovej lyžici. l. olivového oleja.

Deň 2:

  1. Raňajky: müsli (1 šálka) a pol šálky bobúľ a mlieka.
  2. Druhé raňajky: jahody (5 ks), tekvicové semená (15 g).
  3. Obed: šalát zo špenátu, šalátu, uhoriek a 100 gramov fazule.
  4. Obed: 1 jablko a 20 gramov zmesi sušeného ovocia, semien a orechov.
  5. Večera: 150 g grilovaného kuracieho mäsa, 1 šálka dusenej brokolice, cuketa, tekvica.

Deň 3:

  1. Raňajky: miešané vajcia 2 vajcia s 30 gramami syra a petržlenovou vňaťou.
  2. Druhé raňajky: 1 jablko, 10 ks. kešu.
  3. Obed: 1/2 šálky quinoa, 1 šálka sezónnej dusenej zeleniny.
  4. Čas na čaj: 1 šálka mrkvy a humusu.
  5. Večera: 180 g pečeného kurča, 1 šálka šampiňónov so špenátom.

Deň 4:

  1. Raňajky: granola (1 šálka) s plodmi (1/2 šálky), 50 gramov nízkotučného jogurtu.
  2. Druhé raňajky: 25 gramov zmesi sušeného ovocia a semien s orechmi.
  3. Obed: 100 gramov konzervovaného tuniaka, posypané citrónovou kôrou, cibuľou, 1 plátok surového obilného chleba.
  4. Čas na čaj: 1 jablko a hrsť hrozna.
  5. Večera: šalát zo 180 gramov hovädzieho mäsa, zelených, olív, uhorky, dressingu z balzamikového octu (15 gramov) a olivového oleja (15 gramov).

Deň 5:

  1. Raňajky: 100 gramov nízkotučného jogurtu s 10 gramami ľanových semien, 1 banán.
  2. Druhé raňajky: 1 toast s avokádom.
  3. Obed: šošovicová polievka (75 gramov varenej zelenej šošovice, 1 strúčik cesnaku, 1 cibuľa, 1/2 malá mrkva, 3 - 4 cherry paradajky, hrsť špenátu na 2 polievkové lyžice vody).
  4. Obed: 10 ks. orechy, ovocie.
  5. Večera: 1 šálka dusenej cukety alebo baklažánu s 1/2 šálky hnedej ryže.

Deň 6:

  1. Raňajky: 2 plátky surového obilia chleba s 80 gramami syra, 1 lyžička. med.
  2. Druhé raňajky: 120 gramov nízkotučného jogurtu.
  3. Obed: grilovaný kurací šalát (150 g), paradajky so zeleným šalátom.
  4. Obed: 10 ks. kešu, akékoľvek ovocie.
  5. Večera: 150 g duseného pstruha, hrsť špenátu, posypaná limetkovou šťavou.

Deň 7:

  1. Raňajky: 1 šálka granoly s 1/2 šálky čučoriedok, 70 gramov low-tuk jogurt.
  2. Druhé raňajky: 30 g tekvicových semien.
  3. Obed: 200 gramov zeleniny, zapečené s olivovým olejom, 100 gramov tofu.
  4. Obed: 25 gramov zmesi sušeného ovocia a semien s orechmi, šálka hrozna.
  5. Večera: hovädzí steak (150 g), šálka zelených fazúľ s hubami.

Tabuľka. Diétny plán so zvýšeným obsahom bielkovín na 10 dní:

raňajkyDruhé raňajkyobedPopoludňajší čajVečera
Deň 1Nízkotučný tvaroh (200 gr)Vajcia (1 ks)Krémová polievka z brokolice, cuketa, zapečená s 50 g syraJogurt s nízkym obsahom tuku (125 g) Grilovaný morský filet (150 gr)
Deň 2Omeleta z 2 vaječných bielkovínovocnýDušené ryby (150g), zeleninový šalát, oblečený s 1 lyžičkou. olivového olejaPohár kefíruHovädzí steak (200 g)
Deň 3Nízkotučný tvaroh (100 g) s hrsťou bobúľVajcia (1 ks)Grilovaná zelenina (200 g)Syr tofu (75 g)Kuracie prsia, pečené alebo varené (200 gr)
Deň 4Ovesné vločky na vodeZeleninový šalát s kockami syraZeleninová polievka (200 ml)Jablko (1 ks)Varené / dusené hovädzie mäso (150g) s brusinkovou omáčkou
Deň 5Nízkotučný tvaroh (200 gr)grapefruitRybie ucho (200 ml)Jogurt s nízkym obsahom tuku (125 g)Morčací guláš s karfiolom (150 gr)
Deň 6Ovesné vločky na vodeBobule (100 g) alebo akékoľvek ovocieGrilovaná ryba (150 g), dusený baklažán (100 g)Jogurt s nízkym obsahom tuku (125 g)Varené / dusené hovädzie mäso (150g) s brusinkovou omáčkou
Deň 7Nízkotučný tvaroh (100 g) s lesnými plodmiVajcia (1 ks)Šalát z pečených kuracích pŕs, cherry paradajok, zelených, korenené s 1 lyžičkou. olivového olejaStrúhanú mrkvu s citrónovou šťavouKrevety varené v rúre alebo na grile (200 gr)
Deň 8Pohanková kašaTuniak šalát, paradajky s 1 lyžičkou. olivový olej a citrónovú šťavuVarené rybie kotlety (200 gr) zelené fazuľa (100 gr)Syr tofu (75 g)Kuracie prsia (200 g)
Deň 9Omeleta z 2 vajec so špenátomOvocný šalát, ochutený netučným jogurtom (200 g)Hovädzie (200 gr), pohár paradajkovej šťavyOrechy (6 ks)Nízkotučný tvaroh (200 gr)
Deň 10Ovesné vločky na vodeZeleninový šalát s kockami syraMorčacie filé (150 g), zeleninový šalát s 1 lyžičkou. olivového olejagrapefruitKrevety varené v rúre alebo na grile (200 gr)

Poznámka: Každý deň vypite 8 až 10 pohárov vody a tekutiny, ako je káva a čaj, nepomáhajú zvýšiť úroveň hydratácie, ktorá pôsobí ako diuretiká.

Ako sa dostať zo stravy

Aby sa účinok diéty neznížil na nulu, bude potrebné dlhšiu dobu opustiť proteínovú stravu a postupne zvyšovať množstvo sacharidov, najmä zeleniny a obilnín. Raz týždenne sa môžete liečiť na minimálne množstvo čokolády, je lepšie, ak je to horká čokoláda, alebo pečivo, ale pred obedom sa odporúča použiť sladkosti.

Je tiež potrebné pamätať na prioritu bielkovín potravín: ryby a mäso, varené na grile, pečené, vajcia a tvaroh musí robiť obed alebo večeru.

Rovnako ako pri diéte a po výstupe je dodržiavanie pitného režimu nevyhnutnou nuanciou.

Recenzie a výsledky sú tenšie

Sedenie na bielkovinovej diéte pre mňa bolo náročným testom, nemôžem si predstaviť život bez bujného croissantu ráno a kávu s mliekom, ale napriek tomu som sa rozhodol, pretože je tu veľa jedla - ani nemôžete povedať, že je to diéta. Rozhodol som sa držať na horkom konci, chcel som stratiť 10 kg. Nakoniec som bol mesiac na diétu, ale po 2 týždňoch som si dovolil relaxáciu, nahradil som ovocie horkou čokoládou.

Kristina, 26, Omsk

Sedem dní som sedel na pevnej strave proteínov, po ktorej som prešiel na správnu výživu. Žiadne výstupy nie. Samozrejme, že prvý týždeň mojej cesty k štíhlemu bol najjednoduchší a najviac inšpirujúce - mínus 3 kg, potom to bolo trochu ťažšie, ale celkovo som bol spokojný s výsledkom, stráca 1 kg týždenne.

Oksana, 36 rokov, Kirov

A ďalšie užitočné informácie o diéte - v ďalšom videu.