Frakčná výživa pre chudnutie: optimálne menu pre týždeň a mesiac

Pod zlomkovou výživou sa rozumie zmena v schéme príjmu potravy z troch jedál denne, čo znamená veľký objem porcií, na viac jedál (od šesťkrát denne), ale s miernejšími porciami.

V dôsledku toho musíte z jedného jedla do druhého počkať maximálne 4 hodiny.

Súbežne s tým je možné len mierne korigovať zoznam spotrebovaných výrobkov v súlade s normami zdravej výživy, ale úmyselne sa nebude brániť v spotrebe určitého výrobku.

Princíp činnosti

Tento štýl jedla môže znížiť počet kalórií spotrebovaných počas dňa.

Je to preto, že medzi častými jedlami nemá telo čas na hlad. V nasýtenom stave sa v porovnaní so stavom hladu absorbuje najmenej o 15% menej kalórií.

To znamená, že celkové množstvo potravy klesá, ale telo nezažije stres (a stresové podmienky spôsobujú, že úbytok hmotnosti je bolestivejší, než by mohol byť v zásade).

Výhody a nevýhody metódy zlomkovej sily

Výživa v súlade s vyššie uvedenou schémou umožňuje nielen prekonať problém s nadváhou, ale aj prekonať gastritídu, kolitídu alebo vredy. To prispieva k neprítomnosti gastrointestinálneho preťaženia.

Ale práve nedostatočné množstvo cukru v krvi vyvoláva vznik hladu a následné prejedanie.

Telo v hladovom stave sa snaží nielen uzavrieť už existujúci nedostatok živín, ale aj zásobiť budúcnosť. Ak kŕmite telo pred nástupom hladu, potom môžete "upokojiť" systém regulácie, ktorý prestane zásobovať daždivý deň. Okrem toho frakčná výživa prispieva k urýchleniu metabolizmu.

Šaláty a rôzne druhy zeleniny, cereálne pokrmy sa stávajú relevantnejšími pre frakčnú výživu, čo znamená, že vláknina a pomalšie sacharidy budú konzumované vo väčších množstvách, ktoré blokujú pocit hladu a normalizujú vnútornú flóru GI traktu.

Významná je aj psychologická zložka - uvedomenie si blízkosti najbližšieho občerstvenia vám neumožňuje prejedať sa.

Časté občerstvenie pomáha vyhnúť sa pocitom ospalosti a zníženému výkonu po jedle. V dôsledku toho nedochádza k hromadeniu tuku, ale k aktívnemu využívaniu prijatej energie.

Problémy so zaspávaním zmiznú. Spánok sa stáva silným a zdravým, čo má tiež pozitívny vplyv na chudnutie.

Jedinou nevýhodou tohto prístupu k výžive je zlá kompatibilita s pracovným rytmom väčšiny ľudí. Ale môže sa skôr nazývať nedostatkom moderného životného štýlu, ako nedostatkom zlomkovej moci.

Jemnosti správneho prechodu na zlomkovú moc

Nemôžete nazývať nesystematickú absorpciu jedla po celý deň v neobmedzených dávkach frakčnej potravy. Existuje množstvo pravidiel, ktorých dodržiavanie robí tento systém skutočne efektívnym:

1. Celkový kalorický obsah jedál konzumovaných denne by nemal prekročiť dennú sadzbu.
2. Objem jednej porcie (jedno jedlo) sa rovná 1. sklu. Pre väčšie pohodlie môžete jednoducho nájsť misku (alebo iné pokrmy) vhodnej veľkosti a použiť ju počas jedla. S takými skromnými množstvami nebude ťažké vziať do zásobníkov na jedlo s občerstvením do práce alebo štúdia.
3. Na raňajky, obed a večeru by ste sa mali pokúsiť zabezpečiť si teplé jedlá.
4. Počas raňajok môžete jesť trochu hustejšie.
5. Ďalšie jedlá by sa mali rovnomerne rozdeliť medzi jedlá a teplé jedlá. Akonáhle sa nájde najvhodnejšia diéta, odporúča sa dodržiavať ju denne (to znamená, že raňajky, obed a večera, ako aj prechodné prestávky na jedlo sa objavujú v rovnakom čase +/- 20 minút).
6. Väčšina produktov obsahujúcich sacharidy je vhodná na použitie ráno. Neskôr je potrebné dosiahnuť proteíny a vlákninu.
7. Dočasné jedlá nemôžu byť plnené hranolkami, čokoládou, solenými orechmi atď. Dávajú viac tuku ako sýtosť. Situácia s pokusom nahradiť horúce jedlo s burgerom je podobná.
8. Je dôležité sledovať, či sa používa dostatok vitamínov, stopových prvkov a iných látok, ktoré telo potrebuje.
9. Denne by sa malo spotrebovať približne 2 litre vody. Najlepšie je piť jednu pohár vody (nie čaj, kávu, džús atď., Konkrétne vodu) pol hodiny pred jedlom. Tým sa nielen doplní tekutina, ale aj priaznivo ovplyvní trávenie.

Okrem iného, ​​musíte mať na pamäti, že táto verzia chudnutie je navrhnutý pre dlhodobo, aj keď dáva stabilný úbytok hmotnosti pri dodržaní všetkých pravidiel.

Jediným obmedzením pri frakčnom podávaní je predovšetkým zmenšenie veľkosti spotrebovaných porcií. Samotná diéta sa zvyčajne nezmení, pokiaľ si telo na novú diétu nezvykne.

Ale aj vtedy sú všetky zmeny a obmedzenia v tomto ohľade vykonané na vôli. V skutočnosti tento prístup začína fungovať len vtedy, keď je stanovený určitý režim a určitá diéta.

Až potom sa hmotnosť začne odchádzať. Preto je jasné, že tu nebude rýchly výsledok, ale bude to spoľahlivé a nepoškodí zdravie.

Začať prechod na zlomkovú diétu na chudnutie je najlepší v samote a cez víkendy. To vám umožní cítiť, ktorý režim je pre vás správny, bez toho, aby ste stratili kontakt s tými, ktorí sa budú stravovať v ich rytme. Medzery môžu byť absolútne od dvoch do štyroch hodín.

Ak je v pracovných dňoch vysoká pracovná záťaž, potom by ste mali dať "pripomenutie" na telefóne.

Charakteristiky stravy

Rozsah spotrebovaných výrobkov je určený predovšetkým sami. Aby nedošlo k ďalšiemu stresu tým, že odmietne svoje obľúbené pochúťky, musíte si vziať to, čo sa vám páči, ale v prísne obmedzených množstvách av súlade so zvolenou stravou.

Stále však môžete svoju diétu trochu modifikovať: obyčajnú čokoládu by ste mali nahradiť horkou, zakúpenou cukrovinkou - domáce, solené a opečené orechy - čerstvé (a nesjedené naraz, ale len niekoľko), čierny čaj - s červenou, zelenou, bielou, instantnou káva - na prírodné.

Nie je však potrebné vzdať sa cukru v prospech náhrad cukru. Presnejšie povedané, takéto rozhodnutie by spôsobilo viac škody ako úžitku. Je lepšie vyskúšať med (v malých množstvách).

Vzhľadom k tomu, že počas raňajok je povolené "poke" trochu v zmysle obsahu sacharidov, potom môžete použiť: kašu, müsli, celozrnný chlieb. To umožní zásobovanie energiou.

Počas obeda alebo večere sa odporúča dostať sa na bielkoviny: tvaroh, omeleta, ryby. Na obed je vhodné pridať viac zeleniny (polievka alebo mäsový guláš so zeleninou).

Neskôr večer, dusená zelenina, kefír a nesladené ovocie bude robiť. Je žiaduce uprednostniť zeleninu, ktorá neobsahuje škrob.

Niekedy môžete pridať k diéte sušeného ovocia.

Týždenné menu na frakčnom energetickom systéme

Nasledujúce týždenné menu s čiastočnými jedlami, ktoré je určené pre jedlá šiestich jedál:

• raňajky;
• obedňajšiu;
• obedňajšiu;
• popoludňajšie občerstvenie;
• večera;
• Večerné občerstvenie

1, 3, 5 jedál sú základné a mali by byť trochu uspokojujúce.

Večerné občerstvenie zahŕňa pohár jogurtu alebo kefíru (1-2 hodiny pred spaním).

Predpokladá sa, že čas medzi jedlami je 3 hodiny (ale to je možné upraviť podľa vlastného plánu).

Menu na budúci týždeň (so zoznamom a množstvom potrebných produktov) je žiaduce prepísať alebo vytlačiť, a vždy si ho so sebou, aby nedošlo k nákupu príliš veľa v obchode. Menu musí (!) Byť rôznorodé.

Nižšie uvedená ponuka môže byť použitá ako sprievodca a môže byť použitá ako model na vytvorenie vlastného.

Aplikujte frakčnú výživu na chudnutie, menu na nasledujúci týždeň.

utorok:

1. Herkulova kaša, kúsok chleba, džús;
2. Tvaroh so sušeným ovocím;
3. Zeleninová polievka z kuracieho vývaru (s malými kúskami kuracieho mäsa), chlieb;
4. 2 hrušky a jogurt (250 ml);
5. Zeleninový guláš a ryža (chlieb je možný, ale lepšie nie);
6. Pohár kefíru.

štvrtok:

1. Pohánkové a miešané vajcia, chlieb, čaj;
2. Kus varených rýb, malý šalát;
3. Kuracie prsia so šalátom, chlieb;
4. Jablko a pár chlebov;
5. Zeleninový kastról;
6. Pitie jogurtu.

štvrtok:

1. Omeleta, chlieb, džús;
2. Banánové pyré s orechmi;
3. Červená repa, chlieb, čaj s niekoľkými cookies;
4. Berry pena;
5. Ryby pečené so zeleninou;
6. Kefír.

Utorok:

1. Müsli s mliekom;
2. Zeleninový šalát a kúsok syra, džús;
3. Boršč na hovädzí vývar, chlieb, čaj;
4. Pohár kefíru;
5. Huby so zeleninou a bylinkami;
6. Pitie jogurtu.

piatok:

1. Káva a 2 celozrnné chlebové sendviče s maslom;
2. Nízkotučný tvaroh s medom;
3. Lazy kapusty (bez chleba);
4. Káva s mliekom a pár sušienok;
5. 2 varené vajcia a šalát;
6. Kefír.

sobota:

1. Ovsené vločky s kúskami ovocia, chlieb;
2. Šalát z rýb, pomarančový džús;
3. Kuracie filé s omáčkou, chlieb;
4. banán;
5. Kus pečeného filé z halibuta;
6. Kefír.

Nedeľa (kombinované denné jedlá z týždennej stravy).

Frakčné chudnutie diéta: mesačné menu

1. jedlo (raňajky)

Na začiatku dňa musíte dať na komplexné sacharidy.

Odporúča sa na raňajky, aby sa odložila ochutnávka pasty, horká čokoláda, alebo dokonca kúsok koláča (ale len jeden a len ako posledná možnosť).

1. týždeň: otrubový chlieb so šťavou; ovsené vločky s ovocím; medové palacinky; Tvarohový kastról; pohánková kaša s mliekom; 2 croissanty na čaj; palacinky.

2. týždeň: celozrnné sendviče so syrom; pohánka s maslom; Herkulove lieviky; sušené ovocie a pohár mlieka; Francúzske toastové toasty; krupice; medové croissanty (2 kusy).

Týždeň 3: medové palacinky; ovsená kaša s maslom; celozrnný chlieb a syrové sendviče, džús; pohánková kaša s mliekom; krupica s ovocím; kaše z mliečnej ryže; palacinky so syrom na čaj.

4. týždeň: sušené slivky (do 10 kusov) a pohár mlieka; pohánková kaša s maslom; Herkulove lieviky; varená hnedá ryža s korením; toast s vajcom; placky; mlieko s domácimi sušienkami.

2. jedlo

Malá, ľahká. Zahŕňa pokrmy prevažne rastlinného pôvodu. Jedlá môžu byť doplnené fermentovanými mliečnymi výrobkami.

1. týždeň: banán; 2 hrušky; šalát z morských rias; ovocný šalát; sušené marhule (6-7 kusov); orech (20-30 gr); kefír.

Týždeň 2: hrozno; "arašidový" (bez tepelného spracovania); šalát z listov kapusty s kefírom; slivky; pomaranče; ovocný šalát; šalát z morských rias.

3. týždeň: tvaroh so zakysanou smotanou; jogurt; banán; čučoriedky; kompót s dvomi cookies; ryazhenka; Pamela.

4. týždeň: kompót sušeného ovocia; Švajčiarsky syr; 2 hrušky; jogurt; šalát z cvikly; brusnice; grapefruitová šťava.

3. jedlo (obed)

Základné, pevné. Bod vyváženia. Je žiaduce kombinovať vysoký obsah proteínu s vláknom.

1. týždeň: bravčová kotleta s korením; niekoľko varených vajec; tofus paradajky; mäsový guláš; zemiaková kaša; polievka s konzervovanými rybami; varená šošovica s grilovaným mäsom.

2. týždeň: Zeleninový guláš s hovädzou sviečkovice; mäsový kastról; lenivé kapustové rolky; zelené fazuľky s hubami; pilaf; polievka z červenej repy; sushi.

3. týždeň: zeleninový guláš so steakom; boršč na hovädzom vývare; sekaná; rybí šalát; hovädzia kotleta; zeleninová polievka v kuracích vývaroch; fazuľový guláš v paradajkovej omáčke.

4. týždeň: zemiaková kaša; steak; lenivé kapustové rolky; Varené fazuľa so smaženou sekanou; miso polievka; hubová polievka.

4. jedlo

Malá, ľahká. Vyplnenie je podobné ako pri 2. jedle.

5. jedlo (večera)

Základné, pevné. Je žiaduce opierať sa o bielkovinové potraviny. Zakázané sladkosti, škrob a výrobky z múky. Najvhodnejšie mäsové filé, vajcia, ryby. Jedlá môžu byť ozdobené celozrnným chlebovým a zeleninovým šalátom.

Týždeň 1: morčacie filé; pečený halibut s chlebom a sójovou omáčkou; omeleta so zeleninovým šalátom; tvaroh s gréckym jogurtom, zemiaky pečené v syre; hovädzí guláš s vajcom a cuketou; omeleta s hubami.

2. týždeň: Šalát z údených olihní; zemiaková kaša s mliekom a dusenými hubami; varené mäsové gule s vajcom; dusené kuracie kotletky; ryžové ryby; pečené filety z tuniaka žltoplutvého.

3. týždeň: konzervované sardinky s varenou ryžou; Šalát s hubami; hovädzie mäso; dusené hovädzie karbonátky; dusená zelenina s hubami; kuracie filé s omáčkou a chlebom; rôsolovité ryby

4. týždeň: hríbový kastról; Pečené ryby so zeleninou; julienne; pepperoni; filety z kuracieho mäsa s dusenou zeleninou; 2 varené vajcia s chlebom; omeleta so zeleninou.

6. jedlo (posledné)

Non-core, ale povinné.

Čo môžete dosiahnuť?

Najaktívnejší úbytok hmotnosti sa pozoruje počas prvého mesiaca: až do siedmich kilogramov. Ďalšie chudnutie je stabilné, ale nie tak intenzívne: 3-4 kg mesačne. Chudnutie bude pokračovať dovtedy, kým sa fyzická forma nevráti do normálu.

Vlastnosti procesu v každom prípade budú závisieť od zoznamu použitých produktov, počiatočnej hmotnosti, úrovne fyzickej aktivity a ďalších významných bodov.

Preskúmanie účinnosti frakčného systému výživy na chudnutie

Je bežné, že každý človek dodržiava určitý výživový systém a je dosť pravdepodobné, že frakčná výživa nie je vhodná pre každého, čo znamená, že spätná väzba nebude vždy pozitívna. Presne povedané, dodržiavanie zásad zlomkovej výživy nikomu neublížilo.

Tu sú niektoré z dostupných recenzií o tomto potravinovom systéme:

V ďalšom videu informácie o tom, kto je vhodný zlomok potravín, a kto nie.