Najúčinnejšie cvičenia pre tenký pás doma

Pre väčšinu žien sú telocvične nudné a nudné. Mnohí z nich sa domnievajú, že bez tréningu môžete bezpečne robiť.

V skutočnosti, cvičenie pre pás je veľmi dôležité, pretože diéta sama o sebe nebude môcť zbaviť nadbytočného objemu. Takže, dámy, stále sa budete musieť dostať z pohodlia prostredia a pravidelne cvičiť.

V ideálnom prípade by mal byť pás

Jednoducho neexistuje univerzálny spôsob, ako pochopiť, či je váš pás normálny. Rôzne spôsoby dávajú úplne iné významy. Určite medzi vašimi priateľmi sú tučné.

Nenechajte sa prekvapiť, mnoho žien, dokonca aj bez kíl, obvod pása je ďaleko od ideálu. Pozrime sa, čo by malo byť perfektný pás. Zoberte zvyčajnú centimetrovú pásku a zmerajte obvod pásu.

Ak je to viac ako 75 cm - to je dôvod, prečo ísť do posilňovne.

Okrem toho táto metóda diagnózy nezávisí od vašej výšky, ak je tento ukazovateľ prekročený, potom vykonajte neodkladné opatrenia.

Veľkosť pasu samozrejme závisí od dedičnosti a typu tela. Ideálna možnosť je presýpacie hodiny. Takéto ženy sa zvyčajne neobávajú kvôli objemu zadku alebo stehien.

Vzhľadom k tomu, na pozadí "osika" pás, vždy vyzerajú atraktívne. Mierne menej šťastia s pásom „hruška“ a ešte menej jablkom.

V prvom type je pás dostatočne tenký a tuk sa ukladá len na boky a dno. Ale v "jablko" sa tuková vrstva koncentruje v páse, tento typ je ťažšie "bojovať" s opuchnutým pásom, veľkým bruškom a hrubými stranami.

Pravidlá cvičenia pre tenký pás doma

Aby bol váš pas normálny, pokúste sa zahrnúť do svojho rozvrhu domácich úloh súbor fyzických cvičení. Verte mi, že pod vedením inštruktora prinesú o nič menší výsledok ako kurzy v špecializovanom centre na drahom simulátore.

Ak chcete trénovať doma, potrebujete len túžbu, malý priestor a efektívny súbor cvičení. V ideálnom prípade si môžete ešte kúpiť gymnastickú podložku a obruč, ale to nie je hlavná podmienka, je možné bez nich.

Kedy študovať?

Zapojte sa len v čase, keď ste spokojní. V ideálnom prípade, ráno robiť gymnastiku a niektoré strečing cvičenia. Takže sa zobudíte rýchlejšie a všetky svaly povedú k tónovaniu. Vo večerných hodinách je možné usporiadať plnohodnotné kurzy, keď je telo pripravené na stres.

Pravidlá vykonávania:

1. Cvičenie pre perfektný pás každý druhý deň, takže vaše svaly budú postupne zvyknúť na náklad;
2. Každý pohyb by mal byť meraný, hladký, takže sa neponáhľajte, a medzi cvičeniami si odpočiňte.
3. Ovládajte svoje dýchanie pri cvičení. Správne to urobte: na vzostupe - výdych, uvoľnený - nadýchnite sa;
4. Ovládajte bradu, nemalo by byť pritlačené k hrudníku. Pamätajte, že pri každom cvičení by sa mal krk držať len rovno;
5. Robiť súbor cvikov na brušných svaloch, uistite sa, že sledujete chrbát, neroztrhávajte spodnú časť chrbta od povrchu podlahy a nezakrývajte si chrbát. V opačnom prípade preťažíte bedrovú chrbticu.

Najúčinnejšie komplexy cvičení pre tenký pás

Bohužiaľ, ženský pás "zotavuje" na prvom mieste, a podľa zákona strednej závažnosti stráca váhu, ako obvykle v druhom. Ak chcete rýchlo, aby pas a žalúdok v poriadku, sme vybrali tri účinné komplexy pre vás.

Osem cvičení pre dokonalý pas.

1. Ležať na podložke chrbtom, rukami za hlavou, nohy sa natiahnu. Ďalej musia byť ohnuté na kolenách, posuvné päty na povrchu, potom ťahať kolená na hrudník, s nohami odtrhnúť podlahu. Narovnajte nohy prísne hore a držte v pravom uhle k telu, počítajte do 10. Potom vráťte kolená na hrudník, položte päty na povrchu rohože a posuňte päty pozdĺž nej, narovnajte nohy. Vykonajte 10 až 15 krát;
2. Aj naďalej ležať na chrbte, ale mali by ste natiahnuť ruky pozdĺž tela a ohnúť nohy na kolenách. Potom opatrne zdvihnite ohnuté nohy k hrudníku a dolnej časti chrbta. Počas cvičenia je dôležité, aby ste stlačili spodnú časť chrbta k podlahe, ak nie, potom pod spodnú časť chrbta položte navinutý uterák. Vykonajte 15-krát. Východisková pozícia je rovnaká, ale zdvihnite nohy a postupne ich znížte. Na každej nohe urobte 12 krát;
3. Počiatočná pozícia: na zadnej strane, nohy ohnuté na kolenách, vytiahnuté na hrudník. Stlačte zadok a dolná časť chrbta k podlahe a jemne nakloňte nohy doprava. Nakloniť ich nízko, a ešte menej sa dotknúť podlahy, je absolútne nestačí, to je dosť cítiť napätie na opačnej strane tela. Hlavnou vecou nie je zdvihnúť panvu! Vráťte sa do východiskovej polohy a nakloňte nohy doľava. Na každej strane 10 krát;
4. Ľahnite si na chrbát, natiahnite ruky pozdĺž tela, narovnajte nohy vertikálne v pravom uhle. Položte svoju pravú ruku za hlavu. Potom posúvate ľavú ruku po podlahe, natiahnite ju dole a pravou rukou nahor. Zároveň by ste mali cítiť, že pravá strana tela je dobre natiahnutá a ľavá strana je znížená. V tejto pozícii, počítajte do desiatich, potom opakujte z druhej strany. Všetky cvičenia, ktoré sa vykonávajú 8-krát, ak je ťažké udržať nohy vo vzpriamenej polohe, stlačte kolená na hruď;
5. Ľahnite si na brucho, roztiahnite si nohy. Zatlačte čelo na podlahu, nezdvíhajte hlavu, aby nádoby a nervové zakončenia na krku neboli upnuté. Teraz roztiahnite ruky nabok, urobte cyklus pohybov, ako plávanie ako žaba. Začať šíriť ruky na trati, keď sú rozšírené, a dokončiť, keď sú dlane v blízkosti stehna. Beh 15 krát;
6. Východisková pozícia je rovnaká, dajte si dlane pod čelo. Zdvihnite panvu, pričom iba spodná časť brucha sa odtrhne od podlahy, budete sa musieť spoliehať na hornej časti brucha, kolien a rúk. Hlavná vec je vytiahnuť panvu s minimálnou amplitúdou pohybov, neohýbajte v páse. Urobte 15 krát;
7. Sadnite si na podložku, natiahnite nohy, rozprestrite sa na šírku bokov nohy. Ohnite sa dopredu, ľavou rukou sa dotknite ľavého kolena a ľavým kolenom pravou rukou. Nehýbte sa, neohýbajte ramená, snažte sa ležať na bruchu na stehne. Urobte aspoň 20-krát;
8. Originálny stojan kopíruje predchádzajúce cvičenie, ale ramená musia byť ohnuté v lakte, ako keby ste chceli bežať. Stlačte zadok na podlahu, začnite sa nakláňať na pravú stranu, potom na ľavú stranu a snažte sa dotýkať povrchu podlahy lakťom, pričom kontrolujte polohu panvy. Výkyv pohybu je minimálny, hlavná vec je cítiť, ako sa zmenšuje strana svahu, a strana protiľahlá k svahu je vytiahnutá. Ak pocítite nepohodlie, znížte amplitúdu pohybov. Spustite 25 krát.

Sedem cvičení proti problémovým oblastiam

1. Ľahnite si na chrbát presne, pod zadok položte froté uterák zložený v niekoľkých vrstvách. Ruky by mali byť pod krkom a nohy ohnuté na kolenách a umiestnené na podlahe. Štart: nasmerujte obe lakte dopredu a bez náhlych pohybov odtrhnite ramená a lopatky z povrchu. Odhoďte šálky na hrudi, pozrite sa na pupok. Znížte hlavu a ramená späť na podlahu. Teraz zdvihnite obe nohy, ťahajte kolená smerom k hrudníku. Nespínajte nohy, pri zdvíhaní nôh budú vyššie ako kolená. Vykonajte obe pohyby 10 krát;
2. Toto cvičenie kopíruje predchádzajúce. Aj štartovacia poloha, zdvihnite hlavu a ramená, ako je uvedené vyššie. Ale zároveň s hlavou a ramenami, zdvihnite nohu ohnutú v kolene, ťahajúc ho až k hrudníku. V tomto prípade sa uistite, že držíte nohu vysoko nad kolenom. Vykonajte cvičenie 10 krát so striedajúcimi sa nohami;
3. Zopakujte pôvodnú pozíciu vyššie uvedených cvičení. Odstráňte obidve ramená z podlahy a len jednu nohu. Ale nasmerujte koleno nie na hrudný kôš, ale na opačné rameno. Ak je to pre vás ťažké urobiť, nemôžete odtrhnúť ramená, ale pracovať s nohami, len pri zdvíhaní, uistite sa, že niesť nohu vysoko nad kolenom;
4. Ľahnite si na svoju stranu a opierajte sa o lakte. Narovnajte si nohy, položte ich na seba. Položte druhú ruku na podlahu pred seba, trochu ohnite. Zdvihnite nohu hore, pre pohodlie, môžete ohnúť trochu na koleno. Pokúste sa dotknúť bočného okraja stehna, samozrejme, toto je nemožné, ale smer by mal byť taký. Na jednej strane urobte 10 krát, potom prevalite a opakujte;
5. Sadnite si na stoličku tak, aby sa chrbát dotýkal zadnej časti stoličky. Znížte ruky pozdĺž tela. Bez zmeny polohy chrbta, nakloňte telo najprv doprava, potom doľava, pokúste sa dosiahnuť prstami na povrch podlahy. Neodtrhávajte boky od sedadla. Vykonajte 20 alebo 40 naklonenie v oboch smeroch;
6. Ľahnite si na žalúdok, posúvajte valcovaný uterák pod boky. Pozrite sa na podlahu. Obe ramená a obe nohy sú ťahané dopredu. Pomaly zdvihnite ruky, zatiaľ čo ich rozširujete do strán, pokúste sa strhnúť ramená a hrudník z podlahy. Pomaly sa šíria do strán a zdvíhajú nohy. Pokúste sa odtrhnúť kolená z podlahy. Opakujte aspoň 10 krát;
7. Cvičenie kopíruje predchádzajúce, iba nohy a ramená musia byť oddelené v rôznych smeroch naraz. Zároveň začnite zvyšovať ľavú ruku a pravú nohu, potom naopak. Je žiaduce odtrhnúť koleno a rameno od povrchu. Opakujte aspoň 12-krát.

Tri cvičenia pre elegantný pás, vykonávané na gauči

1. Hore a dole. Sadnite si s nohami na pohovku tak, aby za vami bol malý priestor. Potom ohnite obe nohy na kolenách a natiahnite ruky dopredu, trochu zabočte chrbát. Keď sa dotknete zadného povrchu, okamžite sa vráťte hladko do pôvodnej polohy. Ak nemôžete hladko sedieť, potom najprv natiahnite nohy. To nepomôže, potom trochu oprieť o ruku;
2. Zvyšovanie tela ležiace. Ležať na pohovke so žalúdkom tak, že vaše boky sú na pohovke, a vaše telo visí nad podlahou, to znamená, visí vo vzduchu. Požiadajte domácnosť, aby držala nohy tak, aby sa počas cvičenia nevyskytovali. Udržujte lepšie na kolenách. Ruky by mali byť prekrížené buď na hrudi alebo za hlavou. Ramenné lopatky, nasadenie ramien. Bez zaoblenia chrbta, znížiť trup nadol, hrudník k podlahe. Teraz je potrebné zdvihnúť telo, ak je to možné, vysoko hore. V rovnakom čase sa zadok a chrbát dotiahnu. Vykonajte 4 sady po 6;
3. Zdvíhanie oboch nôh pri sedení. Sadnite si na okraj gauča. Spodná k podlahe, zároveň ich čo najviac rozprestrite. Položte ruky na okraj sedadla, ohnite nohu v kolene a vytiahnite ju k rebrám. Ihneď otočte trup v smere ohnutej nohy, mierne ohnite k nemu hornou polovicou brucha. Vráťte sa do pôvodnej polohy a urobte to isté, ale iným smerom. Stačí urobiť štyri sady, nakloní 10 pre každú nohu.

Tri najlepšie cvičenia pre osikový pás a ploché brucho

Trochu teórie: brušné svaly sa skladajú zo 4 častí, ktoré sa tiahnu od spodnej časti hrudníka k spodnej časti brucha, svaly nášho pásu sú šikmé brušné svaly, ktoré začínajú pracovať počas naklápania v rôznych smeroch a keď sa odbočíte doľava a doprava.

Otočí sa v rôznych smeroch, stojí na podlahe

Toto cvičenie dokonale posilňuje šikmé brušné svaly. Urobte to pravidelne a po chvíli uvidíte, že váš pás sa stal tenší.

Originálny stojan: postavený rovno, nohy od seba oddelené od ramena. Vo vašich rukách si vezmite palicu, ktorej dĺžka je 1 meter (ak nie je k dispozícii, môžete použiť lyžiarsky alebo bežný mop). Dajte jej hlavu na krk.

Urobiť otočenie v rôznych smeroch, skúste otočiť telo na maximum, cítiť šikmé svaly brucha strečing. Obráťte sa na každú stranu menej ako 20-krát, odpočiňte si na minútu a pokračujte v cvičení, bez spomalenia tempa, urobte tri prístupy.

Hlavnou vecou je udržať si chrbát rovno a len sa pozerať dopredu (nesnižujte hlavu). Všetky pohyby sa koncentrujú a merajú.

Zvýšenie trupu v obvyklom kresle

Všetky pohyby sú zamerané na posilnenie brušných svalov, alebo skôr jeho hornej časti. Pre triedy budete potrebovať pravidelnú stoličku. Počiatočný stojan: sedieť na stoličke, ale nie ako obvykle, ale bokom.

Nohy sa musia prilepiť na akýkoľvek vhodný povrch (môže to byť posteľ, pohovka atď.). Ak sú vaše ruky prekrížené na hrudi, potom bude cvičenie jednoduchšie, odstráňte ich za hlavu a potom komplikujte svoju úlohu.

Znížte chrbát trupu a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte desať výstupov, odpočinok a pokračujte rovnakým tempom, takže 3 krát. Hlavná vec nie je znížiť telo príliš nízko, a pokúsiť sa sústrediť na brušné svaly, aby sa cítil, ako "pracovať".

Informácie pre začiatočníkov: každé cvičenie, prvý mesiac tried, vystúpenie v 2 sériách a nasledujúci mesiac pridajte 1 prístup.

Zdvihnite obe nohy na podlahe

Tieto pohyby sú zamerané na vypracovanie brušnej dutiny alebo skôr jej spodnej časti. Počiatočná poloha: položte si na podlahu, úplne vyrovnajte nohy, ruky pozdĺž tela. Teraz zdvihnite nohy rovno nahor (v uhle 90 °), potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Ak zdvihnete nohy v takom uhle, môžete ich trochu ohnúť na kolenách. Je potrebné urobiť desať vlekov, potom odpočívať minútu a pokračovať rovnakým tempom, len 3 krát. Hlavnou vecou nie je ponáhľať sa, zdvíhať a spúšťať vaše nohy hladko.

Má obruč pomôcť pre tenký pás a ploché brucho?

Gymnastický obruč - vynikajúci tréner pre pás. Posúvanie cez obruč, trénujete veľkú skupinu svalov, robíte masáž, ktorá výrazne zlepšuje krvný obeh, takže schudnutie je v zrýchlenom tempe. A obruč môže zničiť tuk, ktorý je odvodený cez obehový a lymfatický systém.

Je pravda, že všetky tieto zázraky začnú len vtedy, ak si správne vyberiete obruč. Samozrejme, čím ťažšie je, tým vyššia bude záťaž, ale nemali by ste štartovať s kovovým obručou.

Preto si nemyslite a vezmite si obvyklý plastový obruč, a keď si na to zvyknete, môžete si železo vziať.

Je lepšie nepoužívať novodobé ostnaté obruče. Netvrdíme, že s takýmto predmetom bude zaťaženie vyššie, ale účinok nie je len na svalovú skupinu, ale aj na samotnú chrbticu, ktorá je veľmi škodlivá.

Okrem toho takéto gymnastické predmety zrania chrbát a boky (objavia sa podliatiny). Aby ste sa nepoškodili namiesto ťažkej obruče, otáčajte súčasne dva železné tyče. Zaťaženie nie je o nič menej. Ale čo je najdôležitejšie, skúste krútiť obruč správne: neohýbajte kolená, pracujte len s trupom.

Cvičenia, ktorým sa najlepšie vyhnete doma, ak chcete tenký pás

Hlboko sa mýlite, ak si myslíte, že čím viac cvičíte na brušných svaloch, tým tenší bude obvod pásu. V skutočnosti, čerpané svaly bude váš pás ešte širší ako predtým.

Aby sa tomu predišlo, snažte sa nehýkať, ale schudnúť, vyhýbajte sa pohybom s veľkou amplitúdou a zvyšovaním počtu prístupov.

Napríklad v sérii cvičení pre tlač, keď ste na chrbte a chcete zdvihnúť svoje telo na kolená, odporúčame vám, aby ste len zdvihli chrbát z povrchu, musíte vykonať všetky cvičenia 30 krát v každej sade a mali by byť celkom tri.

Keď obsadíte chrbtové svaly a bočné brušné svaly, zdvihnite trup nie priamo, ale striedajte sa buď na jedno koleno alebo na druhé.

Tipy pre trénerov a odborníkov na výživu

Odborníci na výživu dôrazne odporúčajú odstrániť všetky sladkosti a mastné potraviny z vašej stravy. Dajte klobásu, klobásy, vyprážané kurča nepriateľovi. Namiesto týchto potravín, opierať sa o kuracie biele mäso, mliečne výrobky, čerstvý tvaroh, ryby, obilniny a strukoviny.

Ak sa denný kalorický obsah 40% doplní z produktov obsahujúcich bielkoviny, proces chudnutia pôjde oveľa rýchlejšie. Kaša nechať ráno, piť čistú vodu, nie menej ako 1,5 litra za deň. Káva, sýtená voda, balená šťava nie je pre vás.

Súčasne nie je možné odstrániť nasýtený tuk. Budeme musieť urobiť fyzické cvičenie. Ale priniesť sen tenký pás a ploché brucho bližšie, nie žiadne cvičenie bude robiť.

Na dosiahnutie požadovaného efektu pomôže pravidelné zaťaženie rôznych svalových skupín. Práca len v tlači, s bruškom, nebudete sa rozlúčiť.

Všetky dievčatá snívajú o elegantnom páse a plochom bruchu. Niektorí ho dali prírode a niekto musí na tomto probléme pracovať celý život. V mnohých ohľadoch je obvod pásu spôsobený typom postavy a dedičnosti, ale to neznamená, že nie je možné dosiahnuť ideálnu veľkosť. Môžete pomôcť efektívne cvičenie vykonávané doma, plus správnej výživy.

Еще несколько простых и эффективных упражнений для красивой талии - в следующем видео.