Expander je vynikajúci tréner pre tréning doma. Je to nielen čerpadlá rôznych svalových skupín dokonale, ale tiež nevyžaduje použitie iných drahých zariadení - veľmi rozpočet možnosť. V našom materiáli budeme uvažovať o cvičeniach s expandérom pre mužov a ženy.
Čo je to projektil
Druhý názov expandéra je tlmič nárazov. Vzťahuje sa na simulátory, ktoré vytvárajú zaťaženie kvôli úsiliu športovca. Aplikovaná sila môže byť nasmerovaná na stlačenie alebo napätie.
Samotný expandér môže byť vyrobený z rôznych materiálov, toto zariadenie sa líši vo forme. Existujú takéto typy:
- tubulárnej;
- kaučuk;
- jar;
- páska.
Každý z nich je zameraný na rozvoj rôznych svalových skupín. Preto pri výbere je dôležité rozhodnúť, na ktorú zónu vplyvu bude expandér reagovať: na svaly ramien, hrudníka, zápästí, bokov atď.
Ako sa vysporiadať s expandérom
Ak chcete trénovať čo najefektívnejšie, musíte najprv zistiť, ako správne vykonávať cvičenia - ak budete mať nesprávnu pozíciu, môžete vážne znížiť efektívnosť tréningu.
Nasledujú nasledujúce pravidlá:
- Každý prístup by mal mať aspoň 15 opakovaní.
- Urobte prvé dve cvičenia pre 1-2 prístupy (ak sa potom budete cítiť dobre, zvýšte počet cvičení).
- Hoci expandér nevyvoláva dojem veľmi vážneho simulátora, je potrebné ho pred cvičením zahriať, aby sa predišlo zraneniam alebo dislokáciám.
- Ak sa zaujímate o expandéra, musíte sa uistiť, že bol vždy v napätí.
Ak sa budete držať týchto tipov, môžete sa vyhnúť vážnym zraneniam a škodám, získať čo najviac z vašich tried.
Cvičenie gumových nástrojov
Gumový expandér je jedným z najobľúbenejších projektilov, pretože vám umožňuje poskytovať rôznu záťaž na svaly a cvičenia pre ženy a mužov sú prakticky rovnaké, rozdiel je len v oblasti nárazu. Napríklad dievčatá sa zvyčajne pokúšajú načerpať boky a zadok, ale muži - ruky a hrudník.
Tu sú niektoré jednoduché cvičenia.
Pre ženy
Swing nohy
Je to jednoduché: pripojte jednu časť expandéra k členku, druhá - k skrini, pohovke, ďalšiemu kusu nábytku. Postavte sa rovno a počas tréningov by ste nemali ohýbať nohy. Vykonávajte jednoduché pohyby pred vami: dozadu, do strán. To vám umožní trénovať rôzne svaly nôh a bokov.
mŕtvy ťah
Rozložte expandér niekoľkokrát, čím sa zvýši jeho tuhosť. Postavte sa na nohy a nohy by mali byť od seba vzdialené. Vezmite konce expandéra do vašich rúk, trochu ohnite kolená, zadné zadné končatiny, zatiaľ čo chrbát by mal zostať ohnutý. Držte rukoväte nástroja a narovnajte nohy.
Ohyb a predĺženie nôh
Preložte gumu pod nohu stoličky tak, aby sa opierala o stred nástroja, upevnite rukoväte na členky. Ľahnite si na podlahu s bruchom, aby bol expandér natiahnutý. Pod kolená položte zvinutý uterák a zároveň ohnite nohy.
Pre tlač
Žuvačku zabezpečte v malej výške, napríklad rukoväťou skrinky, kľačajte tak, aby ste pri natiahnutí mali rukoväte na úrovni hrudníka. Ohnite ruky na lakte, dlaň by mala byť umiestnená v blízkosti čela. Opravte svoju polohu a začnite ohýbať trup - lakte by mali byť v kontakte s kolenami.
Pre mužov
Ručné zdvíhanie
Toto cvičenie pomôže vyvinúť deltové svaly. Postavte sa na nohy projektilu, uchopte rukoväte v dlani. Zdvihnite ruky, trochu ohnite lakte.
Vstaň pred seba
Cieľom tohto cvičenia je vyvinúť predný delta lúč. Východisková pozícia bude rovnaká ako pri cvičení vyššie, ale musíte pred sebou zdvihnúť ruky, ohnúť lokty trochu.
Ohnutie paže
Ak chcete zvýšiť svoje biceps, musíte urobiť toto cvičenie. Póza je rovnaká, ako bola, ale ramená by mali byť ohnuté v lakťoch a priviesť ich na ramená.
Ako používať pružinový expander
Tento simulátor je trochu podobný predchádzajúcemu, ale namiesto gumovej pružiny je v ňom inštalovaný.
Vzhľadom k tomuto cvičeniu s ním bude viac "tvrdý", pretože použitie takéhoto projektilu zvyšuje výkon zaťaženie všetkých svalových skupín.
Takýto obal je žiaduci na výber tých, ktorí už majú počiatočný tréning.
Vykonávajú sa tieto cvičenia:
redukcia
Pomôže to napumpovať hrudník. Musíte hodiť nástroj za chrbát, maximálne natiahnuť simulátor nabok, mierne ho ťahať dopredu. Vykonávať cvičenia by malo byť pomalé, ale v maximálnej oblasti strečingu je lepšie ho fixovať na 3-5 sekúnd.
chov
Uchopte rukoväte, umiestnite ich na úroveň hrudníka, roztiahnite expandér do strán. V maximálnom bode znova uzamknite polohu na 5 sekúnd.
ohnutie
Krok na jednej rukoväti, vezmite druhú v ruke - musíte ju ohnúť v lakte a telo musí byť na úrovni, nemusíte sa pohybovať. Reverzné pohyby by mali byť pomalšie - nie je potrebné „hádzať“ ruku projektilom.
Použite ručný expandér
Tento simulátor posilní svaly rúk, predlaktia, zvýši pevnosť pri uchopení prstov. Pripomína obyčajný gumený krúžok - jednoduchý, ale veľmi užitočný nástroj, ktorý možno použiť doma aj v práci.
Pred použitím musíte urobiť rozcvičku.
Existujú takéto možnosti výkonu:
- Je potrebné stlačiť krúžok tak, aby sa jeho strany dotýkali. Snažte sa robiť pohyby pomaly, robte cvičenia asi 20 krát, potom posuňte expandér do druhej ruky.
- Otočte projektil tak, aby sa ukázalo "osem", pomaly uvoľnite kefu tak, aby výrobok získal svoj tvar. Opakujte to 15-20 krát pre každú ruku.
Možnosti cvičenia s páskovým projektilom
Páskový expandér je známy nástroj, ktorý vám umožní vypracovať rôzne svalové skupiny. Počas tréningu môžu byť použité doma aj vo fitness klube. Hlavnou podmienkou pre prácu s ním je spoľahlivá fixácia zariadenia tak, aby pri pohybe nenarazila.
Pozrime sa na základné cvičenia:
- Na tréning brušných svalov. Musíte ležať na chrbte a upevniť pásku pod nohu nábytku. Potom by ste mali mierne ohnúť kolená a zdvihnúť telo smerom k nim, pomaly sa pohybovať.
- Tréning pre zadok. Pripojte jednu rukoväť expandéra k nohe pohovky, druhú k členku. Mierne pohybujte stranou a natiahnite pásku, potom začnite cvičenie: pohybujte nohou, na ktorej je expandér upevnený, späť a nahor.
- Pre boky. Ležať na chrbte, zložiť expandér sám na polovicu, ťahať nohy na hrudník, a umiestniť nohy uprostred nástroja. Keď vydýchate, narovnajte nohy a upevnite svoju polohu na najnižšom mieste po dobu 5 sekúnd.
Butterfly tréner
Tento simulátor je veľmi užitočný pre tie dievčatá, ktoré by sa chceli vysporiadať s problémovými oblasťami bokov, ale tiež ho použiť na vypracovanie svalov hrudníka.
Existujú nasledujúce cvičenia:
- Sadnite si na stoličku, "motýľ" by mal byť umiestnený medzi nohami na jar. Stlačte páčky s nohami, potom pomaly uvoľnite.
- Ľahnite si na zem, ohnite si kolená. Držte stroj s kolenami, pomaly ho stláčajte a uvoľňujte.
- Postavte sa rovno, ruky by mali byť na úrovni hrudníka. Držte simulátor medzi dlaňami, zatlačte ho dovnútra tak, aby bol expandér zložený. V opačnom smere pohybu počas tréningu by malo byť pomalé.
Čo môžu byť kontraindikácie
Akýkoľvek druh športu má kontraindikácie. To platí aj pre jednoduché cvičenia s nástrojmi ako expandér. To platí najmä pre intenzívne cvičenie zamerané na chudnutie.
Medzi hlavné kontraindikácie patria:
- nízky alebo naopak vysoký tlak;
- slabé plavidlá;
- diabetes;
- prítomnosť dermatologických ochorení;
- onkológia;
- prítomnosť otvorených rán na tele;
- kardiovaskulárnych ochorení.
Teraz viete, aké cvičenia s expandérom vám budú vyhovovať a aké svalové skupiny sa vyvíjajú. Ale pamätajte - ak ste práve začali športovať, musíte začať s malým množstvom cvičení a postupne ich zvyšovať.
