Ráno cvičenie je zdravé cvičenie pre zvýšenie svalového a emocionálneho tónu. Je to nevyhnutné pre deti, mladých aj starých.
Pravidlá pre budovanie ranných cvičení
Základné princípy organizácie telesných cvičení:
- celkové trvanie 15 - 10 minút;
- počet opakovaní - 10-12 krát;
- kombinácia dýchania a cvičenia;
- od horných častí tela;
- maximálne zaťaženie v strede cyklu;
- na konci tried - relaxácia, hlboké dýchanie.
Pri vykonávaní amplitúdy pohybu by sa mala postupne zvyšovať.
Cieľ - povzbudiť po spánku. Rytmus výkonu musí byť dynamický (20-30 sekúnd na prístup), na konci nesmie spôsobiť únavu. Ventilácia pľúc vďaka hlbokému dýchaniu pomôže mobilizovať metabolické procesy. Svalové kontrakcie masírujú vnútorné orgány (pečeň, žalúdok, črevá).
Prebudenie svalových skupín a vnútorných orgánov začína od krku a ramenného pletenca, presúva sa do brucha a chrbta, potom do dolných končatín. Posledným štádiom je pomalý tréning dychu. Maximálna záťaž sa vykonáva pre ramenný pletenec a brušné svaly.
Na dokončenie stimulácie vodnými procedúrami, na prívod krvi do kože. Stimulácia všetkých systémov karosérie ich robí odolnejšími a adaptívnejšími.
Súbor cvičení pre ženy
Pred začatím ranného nabíjania musíte miestnosť vetrať alebo prejsť na čerstvý vzduch. Vezmite pár hlbokých dychov s rukami hore.
Zahrejte sa na zahriatie všetkých svalov
Kruhové otáčanie ramien: ramená sa čo najviac zdvíhajú pri otáčaní dopredu a dozadu.
Zahrejte krčné stavce: hladko pohybujte hlavou vo všetkých smeroch.
Naklonenie do strán: pravá ruka na páse, ľavá priamka na vrchu, dve pružiny sa otáčajú na pravú stranu; zmeniť ruky, to isté vľavo.
Kruhová rotácia panvy: telo na mieste; 5-6 otáčok.
Kruhové otáčanie tela: svaly tela sú namáhané, maximálna amplitúda vychýlenia tam a späť.
Tréning nôh:
- nohy spolu, ramená pomáhajú striedať polovicu ohnutých kolien striedavo vpravo, vľavo;
- striedavé otepľovanie členku (položte nohu na podložky a urobte rotáciu, zmeňte nohu).
Koniec tréningu.
Hlavný komplex
Drepy. Nohy sú vysoko nasadené, päty nesmú byť zdvíhané zo zeme, chrbát je rovný. Crouch, rovné ramená ťahajú dopredu. Počet zasadaní: pre mladých ľudí 35-krát, pre starších ľudí (nad 40 rokov) z dôvodu pohodlia.
Výkyvy dopredu: striedavo jedna noha dopredu, ohnuté v kolene, obe ruky na kolene, niekoľko ohybných pohybov; zmeniť nohu. Po stranách: od polohy nohy spolu maximálny krok doprava so súčasnou odchýlkou vľavo, dotýkajúci sa špičiek prstov na nohe; doľava.
Školenie pre tlač. Lež na chrbte:
- nohy ohnúť, ruky za hlavou, zdvihnúť telo 30 krát (znížiť zaťaženie s vekom z dôvodu pohody);
- prekročte nohy, vykonajte krútiace pohyby, zdvihnite telo s odchýlkou; vykonávať striedavo;
- spoliehajúc sa na päty, lopatky a lakte, zdvihnite panvu (najmenej 6-krát);
- paže pozdĺž tela, rovné nohy zdvihnúť, trhať panvu z podlahy po dobu 10 sekúnd.
Tréning pre chrbtový a ramenný opasok. Vystúpte na všetkých štyroch miestach:
- hlavu dolu, klenúc chrbát, zdvihnúť, sklopiť; počet opakovaní 10-20 krát bez zadržania dychu;
- pohyby podobné vlnám, previsnuté v chrbte z rúk do päty a naopak;
- stojí pevne na špičkách prstov a nôh, chrbát je vyrovnaný, všetky svaly tela sú napäté; udržiavať statickú polohu 1 minútu (30 sekúnd pre osoby staršie ako 40 rokov).
Prechod na relaxačné aktivity. Posledné štádium: vstať, chodiť na mieste s vysokým zdvihnutím stehna, pomalým tempom, aspoň minútu.
Ranné cvičenia: najlepší komplex na chudnutie
Diéta v kombinácii s cvičením je účinnou metódou na chudnutie.
Po zohriatí svalov sa všetky činnosti vykonávajú s najväčšou možnou intenzitou a amplitúdou.
- Beh na mieste s boky zdvihol vysoko, paže ohnuté na lakte po dobu 30 sekúnd.
- Skoky: nohy do strán, ruky hore, 30 sekúnd.
- Relaxácia. Hlboký náklon, vdychovať nosom; narovnať, vydýchnuť - ústami. Opakujte 3-4 krát.
- Kľaknite dole, ruky širšie ako ramená, 12-krát zdvihnite z podlahy. Zadná strana je rovná, nohy z podlahy sa nedajú odtrhnúť.
- Vystupuje rovno najmenej 24-krát, s maximálnym zrýchlením, pričom si zachováva pravý uhol na oboch kolenách.
- Ležiac na bruchu. Ruky baldachýn, ťahajte rovno, nohy rovno. 12-krát zdvihnite telo bez toho, aby ste sa dotkli podlahy rukami a hrudníkom. V spodnej časti - výdych, hore - vdychovať.
- Coup na chrbte. Kolená sú ohnuté v uhle 90 stupňov. Ohnuté ramená sa dotýkajú uší, lopatky sa nedotýkajú podlahy. Bez zníženia lopatiek 15 panvových výťahov s výdychom v hornej časti Bez prerušenia prechodu na sprísnenie horných brušných svalov. Panva je nepohyblivá, zdvíha telo na kolená, bez toho, aby ho spustila na podlahu. Hore - dych. Opakujte 15 krát.
- Relaxačné chrbát, nohy ohnuté, 30 sekúnd. Postav sa, choď, zobrať dych.
- Druhé kolo 24-krát dopredu. Ruky na opasku, kolená v pravom uhle.
- Zopakujte akciu na čísle 6.
- Zopakujte číslo sady 7.
- Relaxácia. Vdýchnutie-výdych so svahom a pomalou chôdzou.
- Tretie kolo Drepy. Nohy sú širšie ako ramená, chrbát je rovný, päty nie sú odtrhnuté od podlahy. 25-krát.
- Prechod na push-up. Zopakujte akciu na čísle 4. t
- 15 pred rokmi: podporná noha v uhle 90 stupňov, únos späť na rovnú nohu.
- Opakujte 7 čísel.
- Relaxácia, obnova dýchania.
Vykonávanie činností v tomto režime vyžaduje fyzickú prípravu.
Komplexné cvičenia pre ranné cvičenia pre mužov
Začnite nabíjanie masážou prstov, rúk, tváre, krku. Potom sa niekoľkokrát nadýchnite: vezmite si lopatky dozadu, pomaly zdvihnite ruky hore - nadýchnite sa, spustite dlane nadol - vydýchnite. Pomalé ohyby do strany: vpravo, vľavo hore, vpravo šmýkačky cez stehno - vdychovať, zatiaľ čo narovnávanie - výdych. Podobne s akciou vľavo.
Zahrievanie svalov:
- sadnúť si - inhalovať; vstať - výdych;
- rotačné pohyby s polovičnými ohnutými ramenami tam a späť;
- zatvorte dlane, palce na solárnom plexe, nohy na úrovni ramena; 10 otočení, nosné dýchanie;
- ramená hore s ohnutím dozadu, hlboko naklonené k zemi; neberúc si prsty zo zeme, prikrčíme sa, hojdáme, narovnávame si nohy, nie narovnávame; na výdychu sa narovnajte, ohnite sa dozadu;
- nohy širšie ako ramená; nakláňal sa na výdychu striedavo k nohe v strede k nohe; dotknite sa hlavy zeme, čela kolena.
- prikrčte sa na ohnutej nohe, baldachýn na podpätku; druhá noha je napnutá rovnou stranou; pomaly posúvajte rovné telo na druhú nohu; 10 opakovaní.
Obnovenie dychu.
Statické zaťaženie (každý prístup 30-40 sekúnd):
- priviesť ruky do zámku za lopatky, zatiaľ čo namáhajú svaly hrudníka a chrbta;
- natiahnuť ruky v zámke pred ním, znížiť hlavu, napnúť ramenný opasok, tlač, krk;
- nakloniť hlavu, ruky na zátylku, napnúť extenzory chrbta.
Obnovenie dychu.
Zvláštnosť mužského nabíjania - nemala by sa zmeniť na tréning s čerpaním svalov pomocou váh a veľkého úsilia. Toto je rozcvička, vďaka ktorej sa telo zobudí, nasýti bunky kyslíkom.
Cvičenia pre ranné cvičenia pre deti
V materskej škole
Telesné cvičenia v materskej škole sa vykonávajú od 3 - 5 rokov. Sú nevyhnutné pre rozvoj motorických schopností, koordináciu pohybu, správnu polohu tela. Časť času by sa mala stráviť v hernej forme, použiť hudobný sprievod.
- Úvod: chôdza, ľahký beh v kruhu.
- Hlavná časť (pokračovať 6 krát).
Pozícia na stoličke:
- zmena polohy rúk (hore, dole), udržiavanie rovnováhy;
- zmeniť polohu nôh (jedna noha sa pohybuje pod stoličkou, druhá narovnáva);
- bočné ohyby.
Stojaci poloha, držanie zadnej časti kresla:
- drepy;
- skákanie na dvoch nohách;
- striedavo skákanie na jednej nohe.
Chôdza v kruhu.
Posledná fáza. Prstová gymnastika, hranie dychových cvičení.
Každé dva týždne je potrebné aktualizovať cvičenie, aby sa záujem dieťaťa udržiaval na fyzickej aktivite. Vykonávanie úloh hravým spôsobom v poslednom štádiu prinesie cviky emocionálne sfarbenie. Trvanie nabíjania v materskej škole je 7-10 minút.
V škole
Školné nabíjanie sa môže vykonávať počas prestávky a v telocvični.
Na výklenku, deti vykonávať cvičenia pre ruky, ruky a prsty: stlačiť, uvoľniť, otočiť, potriasť rukou, vlny ich ruky.
Niekoľko hlbokých dychov, chôdza na mieste pomôže zmeniť pozornosť, zvýšiť výmenu pľúc v pľúcach.
V triede telesnej výchovy, po krátkom rozbehu v kruhu, školáci vykonávajú komplex po dobu 10-12 minút:
- rotácie a naklápania hlavy;
- kruhové pohyby ramien (prsty na pleciach);
- kruhy s rukami;
- svahy tela;
- ukazuje;
- ruky za hlavou v zámku, drepy;
- nohy na úrovni ramien, dotýkajte sa podlahy rukami;
- striedať výpad vpred;
- drepy;
- zahriať členok a ruky (rotácia rúk, noha sa otáča s dôrazom na palec).
Pravidelné fyzické cvičenia budú základom pre modelovanie životného štýlu v budúcnosti.
Ako sa dostať do zvyku robiť cvičenia v dopoludňajších hodinách
So všetkými vedomosťami o výhodách gymnastiky, nie každý môže nútiť to urobiť. Vysvetlenie pre to nie je len lenivosť a túžba spať. Podvedomie diktuje svoje vlastné zákony, ktoré možno prekonať, ak chápete metódy boja.
Naša životne dôležitá činnosť je do značnej miery kontrolovaná podvedomím, ktoré určuje najbezpečnejšie a najekonomickejšie formy existencie ľudského tela. Zachovanie zdravia prostredníctvom fyzickej námahy bezprostredne po prebudení nie je zahrnuté v kóde zabudovanom do ľudského mozgu evolúciou.
Ako motivačný argument sú vhodné tieto možnosti:
- schudnúť;
- uspieť v aktivite (odvaha mysle a tela sú nevyhnutné komponenty);
- prekonať depresiu;
- príkladom pre deti.
Programovanie znamená sebaposudzovanie povinnosti splniť rozhodnutie. Vyžaduje si to úsilie a čas. Vo večerných hodinách, pred spaním, si musíte predstaviť začiatok ďalšieho dňa s povinnou fyzickou námahou.
V dopoludňajších hodinách, po nabíjaní, blahoželám k malému víťazstvu nad lenivosťou. Postupom času, keď sa ranné hodiny stanú zvykom, bude to príjemné a nebude vyžadovať úsilie.
Komplex ranného cvičenia je užitočný v každom veku. Pomáha zlepšiť telo ako celok, prekonať depresiu, stres. Aktivácia metabolických procesov poskytne príležitosť na udržanie hmotnosti v normálnom rozsahu, zlepšenie stavu pokožky a vlasov.
Čas strávený na niekoľkých drepoch, push-upoch, rotáciách, bude prevencia chorôb kĺbov, srdca, krvných ciev, reprodukčných orgánov. Denné cvičenia pomôžu prekonať stagnáciu vnútorných orgánov.
Špeciálne detské cvičenia prispievajú k celkovému posilneniu svalového systému, rozvoj motorickej koordinácie. Zvyk robiť si gymnastiku v dopoludňajších hodinách bude dávať za dobrú náladu a živosť celý deň. Vyzdvihnúť pre váš vkus wellness program ranných cvičení nie je ťažké.
Ďalší súbor cvičení pre ranné cvičenia si môžete prezrieť v ďalšom videu.
