Najlepšie cvičenia na ramenách pre mužov a ženy

Mnohí muži a ženy snívajú o tom, že sa stanú vlastníkmi tónovaného tela, bez tukových zásob, čím sa toto číslo stane atraktívnejším. Na tento účel je v prvom rade potrebné zvýšiť indikátory sily hornej časti tela a zvýšiť svalovú hmotu ramien.

Na pumpovanie ramien sú k dispozícii rôzne cvičenia, ktoré možno vykonávať v posilňovni alebo doma. Treba mať na pamäti, že cvičenia vykonávané v špeciálne vybavenej posilňovni pod vedením profesionálneho trénera budú oveľa efektívnejšie.

Komplexné telocvične pre mužov a ženy

Ak chcete zvýšiť brachial sval (delta), v prvom rade je potrebné vytvoriť špeciálny cvičebný program. Na tento účel je najlepšie kontaktovať skúseného trénera, ktorý je nevyhnutne prítomný v každom športovom centre.

Pri samofinancovaní programu je potrebné vziať do úvahy, že cvičenia na pleciach pre silnejšie pohlavie aj pre slabých nie sú odlišné, okrem fyzickej námahy. Preto u mužov je záťaž väčšia ako u žien.

Komplex cvičení na pleciach pre mužov je nasledovný:

1. Ak chcete zvýšiť objem a svalovú hmotu, vykonajte 10 - 12 projektilových výťahov naraz. Zároveň je potrebné, aby športové vybavenie zodpovedalo fyzickej zdatnosti osoby (nie je potrebné okamžite zvoliť príliš ťažké zariadenie).
2. Ak chcete zvýšiť svalovú silu, vyberte projektily ťažšie a urobiť päť sád po siedmich stúpaniach.
3. Vykonávajte iné cvičenia, ktoré sú zamerané výlučne na jeden špecifický sval. V tomto prípade to všetko závisí od toho, aký druh svalov vyžaduje ďalšie zaťaženie.

Keďže štruktúra delta svalov je rovnaká pre mužov a ženy, fyzické cvičenia pre nich budú podobné. Pre dievčatá je zvolená vhodná záťaž v závislosti od sledovaného cieľa.

Ak sa dievča vydá za úlohu jednoducho vyhodiť tie kilá, potom je nepravdepodobné, že zvýši svalovú hmotu. Pokiaľ ide o čerpanie delty, je potrebné cielene a pravidelne sa zapájať do kulturistiky.

Pre ženu, aby zvýšila hmotnosť a objem ramenných svalov, potrebujete:

• vlak denne pod vedením trénera;
• používať maximálnu nosnosť športového vybavenia;
• jesť potraviny, ktoré obsahujú veľké množstvo kalórií;
• lieky, ktoré zvyšujú hladiny testosterónu.

Pre dievčatá, ktoré sa najprv rozhodli pre šport, sa odporúča vybrať si 2-3 cvičenia a vykonávať ich 5-7 dní.

Potom môžete pridať nové cvičenie a mierne zvýšiť zaťaženie.

Typy cvičení na ramenách a ich realizácia v telocvični

Návšteva posilňovne poskytuje možnosť čerpania ramien pomocou rôznych cvičení, ktoré sú základné a pomocné. Bez ohľadu na typ fyzickej aktivity sa na zvýšenie delty používajú hlavne činky a činka.

Stolný lis

Takáto lekcia s činka je základom pre čerpanie delty. V tomto prípade je primárny zväzok svalov primárne namáhaný. Na vykonanie takejto úlohy potrebujete:

• vezmite si vzpieračku hore rovno grip;
• zdvihnite projektil v jednej rovine s hrudníkom;
• zhlboka sa nadýchnite;
• zdvihnite činku hore, zatiaľ čo ramená by mali byť narovnané v lakťoch;
• na konci výstupu je potrebné vydýchnuť pomaly;
• keď pomaly vydychujete, znížte činku späť na hrudník.

V tomto prípade počet opakovaní a prístupov závisí od fyzických schopností osoby.

Stlačte arnold

Je to populárne cvičenie, ktoré sa vykonáva v sede a umožňuje trénovať celý ramenný opasok. Ak ho chcete implementovať, musíte vykonať nasledujúce kroky:

• sedieť na lavičke určenej na športový tréning;
• mierne ohnúť dozadu;
• vezmite tyč so širokým záberom;
• pomaly vydychujte, zdvihnite športové náradie nad hlavu. V tomto prípade sa zdvíhanie považuje za úplné, keď sú ramená úplne vysunuté;
• zhlboka sa nadýchnite a znížte činku pri hlave.

Počet výťahov a prístupov sa vykonáva podľa odporúčaní trénera.

Tréning s činkami

Tieto cvičenia sú štandardné a zahŕňajú dve fázy činnosti. V tomto prípade prvá etapa zahŕňa stlačenie činiek v sede:

• sedieť na lavičke s chrbtom, ktorý umožní, aby sa chrbát oprel;
• hlava je umiestnená tak, aby bola brada rovnobežná s podlahou;
• lakte sa otáčajú do strán;
• vydýchaním vzduchu jemne zdvihnite činky na natiahnutých pažiach tak, aby sa dotýkali na vrchu;
• urobte 10-sekundovú pauzu;
• pri vdychovaní sklopte mušle.

Druhá etapa spočíva v zdvíhaní škrupín po stranách. Na to potrebujete:

• urobte mierny ohyb dopredu;
• natiahnite ruky a vezmite činky;
• zdvihnite mušle, zatiaľ čo rozprestierate ruky v rôznych smeroch;
• jemne znížte činky.

Vykonajte odporúčaný počet opakovaní.

Fyzický výcvik na simulátoroch

V tomto prípade je simulátor nazvaný "motýľ" najúčinnejším športovým vybavením, ktoré je k dispozícii v každom modernom športovom komplexe. Ak chcete pomocou tohto simulátora pumpovať ramená, musíte postupovať nasledovne:

• pohodlne sedieť na simulátore;
• telo sa opiera o sedadlo a operadlo športového projektilu;
• ruky na zábradlie;
• trhnúť.

Pri takomto cvičení by ruky mali byť v tej istej rovine. Pri rozťahovaní lakťových kĺbov je potrebné vydýchnuť a keď sú ohnuté, zhlboka sa nadýchnite. Počet opakovaní by nemal presiahnuť odporúčaný tréner.

Tréning s váhami

Triedy s hmotnosťou, ako aj triedy s inými projektilmi uvedenými vyššie prispievajú k zvýšeniu hmotnosti a objemu delty. V tomto prípade sú všetky cvičenia vykonávané podobne ako cvičenia s činkami. Nasledujúce cvičenia s váhami sa považujú za najúčinnejšie a najrozšírenejšie:

• zdvihnúť (nad hlavu);
• keď sú ramená rozprestreté, vstanú na stranu;
• vzostup k hrudníku, ktorý môže byť vykonaný ako sediaci a stojaci.

Tento projektil je univerzálny, pretože môže byť použitý v telocvični, doma alebo na ulici. Okrem toho, hmotnosť je považovaná za najdostupnejší a lacný projektil na čerpanie ramenných svalov.

Čerpanie ramenných svalov doma

Nie každý má čas a finančné možnosti pravidelne navštevovať športové haly. Preto, mnoho ľudí, ktorí chcú mať krásne telo a zdravé telo robiť fyzické cvičenie doma.

Na čerpanie delty doma použite nasledovné športové vybavenie:

1. Rod. V tomto prípade sa všetky triedy s takýmto projektilom vykonávajú podobne ako tie, ktoré sa používajú v športových komplexoch. Mohlo by to byť lavica z Arnolda, bench press, činka nad hlavou. Treba mať na pamäti, že pre efektívnosť a pohodlie tried, ktoré sa vykonávajú doma, okrem baru, musíte mať aj špeciálnu lavičku.
2. Činky. Pre domáce cvičenia je najlepšie kúpiť činky s odnímateľnými palacinkami. To, po prvé, ušetrí miesto v miestnosti, po druhé, je to veľmi výhodné pri zmene hmotnosti, a za tretie, takéto projektily sú oveľa lacnejšie ako tie odliatky.
3. Push-up. Najjednoduchší spôsob, ako dať svojim plecia športový reliéf. Toto cvičenie môže byť vykonávané ako jednotlivec, alebo v spojení s inými úlohami, ktoré zahŕňajú použitie rôznych športových potrieb.

Postupujte nasledovne:

• chodiť v zrýchlenom kroku. Táto činnosť pomáha urýchliť krvný obeh a zvýšiť telesnú teplotu;
• Ramená vykonávajú niekoľko kruhových pohybov. Takže kĺby a svaly budú schopné pripraviť sa na nadchádzajúce záťaže;
• urobte minútu odpočinku a potom pokračujte priamym tréningom.

Všetky vyššie uvedené metódy pomôžu nielen zbaviť sa nadbytočných tukových zásob v ramenách, ale aj zvýšiť svalovú hmotu.