CVIČENIE NA CHUDNUTIE RúK DOMA: KOMPLEX

Ak úlohou nie je vytvárať reliéfne svaly, tvorba pôvabných rúk patrí k prioritám ženskej kondície. Kombinácia kardio, aeróbneho a silového tréningu poskytne požadovaný výsledok, ktorý podlieha pravidelnému cvičeniu.

Všeobecné odporúčania

Efektívnosť tried závisí od dodržiavania základných pravidiel a dlhodobého metodického vývoja. Je potrebné zvážiť:

zahrievacie cvičenia zahrejú svaly a trvajú najmenej 5 minút;
medzi súbormi je užitočné vykonať cvičenie naťahovania;
všetky pohyby sa vykonávajú pomaly, čo spôsobuje, že svaly cítia záťaž;
postupne sa zvyšuje počet opakovaní a zvyšovanie pracovnej hmotnosti;
riadiť sa cvičebnou technikou;
nemusia robiť viac ako 15 opakovaní v prístupe. Ak je cvičenie jednoduché, pridáva sa hmotnosť činky;
nezahrnúť do jedného tréningu veľký počet cvičení;
prestaňte trénovať, ak sa necítite dobre.

Dôležité: viacnásobné opakovania (viac ako 15 v prístupe) zvýšia šírku ramien.

Tréningové ruky bez "železného" cvičenia

Komplexné cvičenia na chudnutie rúk a ramien doma bez činiek sú určené pre všetky zúčastnené kategórie bez ohľadu na začiatočný fyzický stav. Pre osoby, ktoré nemôžu plniť úlohy v štandardnej verzii, existujú zjednodušené prípravné možnosti. Nadmerný stres spôsobí nepohodlie a môže spôsobiť zranenie.

ip (počiatočná poloha) - nohy spolu, spustené ruky. Roztiahnite ramená do strán paralelne s podlahou a vráťte sa k SP 40 opakovaní.

Stojace, ramená ohnuté v úrovni ramena s lakťami od seba. Súčasné otáčanie tela so zriedením rúk v ruke. 30-35 opakovaní.

"Nožnice" - krížové pohyby s rukami natiahnutými na hrudi.

"Presunúť ruky": v stoji je jedna ruka spustená, druhá je narovnaná a vertikálne zdvihnutá. Zmena polohy rúk amplitúdového švihu. Môžete vykonávať pohyb striedavo na každom účte alebo na 2 účtoch. Do 10-15 krát.

"Kruhové otáčanie v ramennom kĺbe": státie, ruky ohnuté a zdvihnuté na úroveň ramien, ruky umiestnené na pleciach. Kruhová rotácia v ramenných kĺboch dopredu a dozadu na 2 a 4 sa počíta. 10-15 opakovaní.

"Kruhová rotácia ramien": státie, ruky dole alebo narovnané nad hlavou. Kruhové rotácie tam a späť. Pre 2-4 účty zmeňte smer. 6-8 cyklov.

"Nepravdepodobné kývanie rúk" (cvičenie vyžaduje vysokú koordináciu): i.p. to isté Premiestňujte pohyby rukami (ako „mlyn“), keď rotácie prebiehajú v rôznych smeroch súčasne - pravá ruka opisuje kruh dopredu a vľavo dozadu. 15-20 rotácií.

Push-up v "bar": z ip "bar" - dôraz na dlane, pod ramenami; nohy narovnané, na nohách tvoria rovnú líniu so chrbtom; brušné svaly a zadok napnuté. Zníženie predlaktia na podlahu a prudký nárast. 10 až 15 opakovaní.

Statický "bar": udržiavanie pevnej polohy v póze "bar" (dôraz na predlaktia, dlane zaťaté do päste). Snažte sa udržať pozíciu na 1 min.

Zdvíha telo na rukách "sedenia": Sadnite si na podlahu a ohnite si kolená. Dôraz na ruky za sebou. Spustenie a zdvihnutie tela do polohy rovnobežnej s podlahou. Tricepsy sa aktívne zapájajú. Účinok sa dosahuje pri 40-60 opakovaniach.

"Push-up s dôrazom na kreslo (pohovka)": sedieť na okraji stoličky, založené na rovných ramenách. Nohy natiahnuté a podpätky spočívajú na podlahe. Reverzné pushups sú vykonávané, ohýbanie a nekonečné ramená.

Push-upy v "úzkom" stojane: kladú dôraz na ležanie, po umiestnení rúk už štandardnej polohy (dlane blízko seba, neprekračujú čiaru ramena). Push-up bez šírenia lakťov. Zjednodušená verzia - push-up z pohovky alebo s ohnutými kolenami.

"Burpi" (cvičenie so zvýšenou komplexnosťou): i.p. - squat, s dôrazom na dlani pred ním. S skákaním pohybom, hodiť nohy späť a vziať "ležiace" pozíciu. Vykonajte push up a skok, aby sa squat pozíciu. Rýchlosť vykonávania je vysoká, počet opakovaní je do 15. Všetky povrchové a hlboké svalstvo rúk je zapojené.

"Pull-up" na horizontálnej lište sa vykonáva so širokým spätným záberom, bez trhlín a pauz. Počet opakovaní závisí od fyzickej zdatnosti.

Skákacie lano so zmenou rytmu a "dvojitým posúvaním zápästia" (trvanie 30 sekúnd).

Pre ľudí, ktorí sú v dobrom fyzickom stave, sa cvičenia 1-6 používajú ako rozcvička.

"Práca" s bremenom

Najlepšou voľbou pre tréning s dodatočnou váhou budú skladacie činky, čo vám umožní nastaviť zaťaženie. Odporúča sa začať s hmotnosťou 1,5 kg. Optimálna pracovná hmotnosť - 2 kg. Pre vyškolených - od 2 - do 4 kg.

Použitie ťažkých činiek (viac ako 4 kg) môže viesť k podvrtnutiu svalov a slzám šliach a väzov (činky môžu byť nahradené vreckami alebo plastovými fľašami na vodu). Cvičenia s prídavnou váhou patria do kategórie základných (silových) a majú najväčší vplyv na stav svalového tkaniva.

I. p. - nohy od seba oddelené, trup naklonený dopredu o 45 stupňov, ramená s činkami ohnutými na lakte a privedené do žalúdka:

keď vydýchate, roztiahnite svoje paže za chrbát a pauzu na 3-5 sekúnd;
vydýchnuť a vrátiť sa k SP;
dve sady po 15 opakovaní (2x15).

Stojan, ramená s činkami znížené:

pri inhalácii zdvíhanie činiek na hrudník;
na výdychu sa vráťte na ip;
2h15povtorov.

ip ako v kontrole 1:

vdychovanie a spúšťanie rúk na kolená;
výdych a návrat do ip;
2x20 opakovaní.

Push-up s jednou rukou:

ip - ležiace so zameraním na činky upnuté v päste;
zdvíhanie tela vdychovanie, znižovanie pri výdychu;
pri spúšťaní jednej ruky sa uvoľní z podpery a pritlačí sa k hrudníku, potom sa vloží do podpery;
zmena rúk;
2x10 opakovaní.

ip - rovný stojan, nohy v úrovni ramien, ramená s činkami zníženými a mierne ohnutými:

šíriť ramená na úroveň ramena;
návrat k ip;
opakujte 3x5-8.

ip stojace, ramená ohnuté v lakte pod 90grad., dlane sú oproti sebe:

riedenie a sploštenie rúk len v dôsledku pohybov v ramennom kĺbe;
opakujte 3x5-8.

ip - to isté:

ohýbanie a ohýbanie ramien s činkami, na dotyk ramien (dlane nahor);
sú zapojené iba kolenné kĺby;
opakujte 3x5-8 krát.

ip - stojace, nohy od seba vzdialené, ramená s činkami roztiahnutými, dlane dole:

kruhové pohyby s malou amplitúdou;
to isté z pozície "dlaň hore";
urobiť 10 opakovaní.

ip - polovica sedenia, ramená vedú k kolenám a mierne ohnuté:

roztiahnite ruky do strán, napnite si chrbtové svaly a tricepsy čo najviac;
návrat k ip;
urobiť 3x10 krát.

Šikmé ruky s opierkou nôh na stoličku:

ohnite koleno ľavej nohy a zamerajte sa na stoličku;
ľavú ruku rovno, tiež spočíva na stoličke;
telo je naklonené rovnobežne s podlahou;
pravá ruka je ohnutá tak, že činka je umiestnená na úrovni bedrového kĺbu;
lopatky sploštené, napnuté brušné svaly;
predĺženie ramena s činka späť na úroveň rovnobežnú s podlahou (lakť je v poslednej fáze mierne ohnutý);
návrat do pôvodnej polohy;
Urobte 3 sady 10-12 krát ľavou a pravou rukou.

ip - sedí na stoličke, ruky s činkami zdvihnutými nad hlavou, dlane sa na seba pozerajú:

položte ruky za hlavu a ohnite lakte;
návrat k ip;
opakujte 3x10.

Imitácie boxerov:

ip - nohy širšie ako ramená, mierne ohnuté; ramená s činkami ohnuté v lakťoch a privedené na ramená.
odstránenie pravého ramena dopredu s abstrakciou ľavého ramena dozadu;
návrat pravej ruky a podobného pohybu ľavou rukou;
až 20 opakovaní.

ip - ležiace na lavičke, ramená s činkami sa natiahli nad hlavu:

pomaly ohnite lakte;
k projektilom za hlavou pred dotykom lavice a pauzy;
narovnajte ruky a vráťte ich SP;
robiť 8-10 opakovaní.

ip - ležal na chrbte, položil ruky na zem a roztiahol sa po stranách:

pomaly zdvíhajte a spúšťajte ramená vertikálne k podlahe;
položte ruky do ip;
spustiť 10 krát.

Záverečná fáza tréningu: regeneračné cvičenia

Okrem rozcvičky je posledná časť tréningu nevyhnutným prvkom každej tréningovej metódy. Cvičenia na strečing, relaxáciu a obnovu dýchania pomôžu zmierniť bolesť a svalové napätie.

Vybrali sme pre Vás nasledujúce relaxačné cvičenia po tréningu na chrbte a pažiach.

"Preťahovanie":

zdvihnite ruky nad hlavu, dlane v zámke. Stretch, ohýbanie chrbta;
dlaň v "zámku" za. Natiahnite, zdvihnite ruky hore.

"Shake":

zdvihnite namožené ruky. Dlaň je napätá, prsty sú uzavreté a napnuté;
alternatívna relaxácia: slabosť v rukách, potom v predlaktiach, ohýbanie s ostrým klesajúcim pohybom lakťov av ramennom pletenci, hádzanie rúk smerom dole so súčasným nakláňaním tela a plným výdychom.

Chôdza na mieste:

chôdza s ovládaním dychu - hlboký dych a rovnaký hlboký dych, s postupným prechodom na obvyklý rytmus dýchania.

Frekvencia a trvanie tried - 3 krát týždenne po dobu 30 minút. Prvé viditeľné výsledky - nie skôr ako 2 týždne pravidelného školenia.

Všetky navrhované cvičenia sú k dispozícii na učenie a sú vykonávané doma.

"Pripojené jedným reťazcom"

Chudnutie po diéte „silne vôľových“ rúk neprinieslo morálnu spokojnosť - koža sa stala ochablou, svaly sa prehýbali. Je to tento „efekt“, ktorý dáva jednostranný prístup k úlohe, ktorá vyžaduje dodržiavanie „rovnováhy záujmov“ organizmu.

Integrovaný prístup, ktorý poskytuje "rovnováhu", je potreba kombinovať vyváženú stravu (nie zamieňať s "hladovkami") a pravidelné cvičenie zamerané na špecifickú svalovú skupinu (v tomto prípade svaly horného ramenného pletiva a predlaktia).