Ploché, elastické brucho a tenký pás - sen každej dievčatá. Z tlačiarenských relácií by tiež jednoducho neodmietol žiadneho muža. Ale dostať to, čo chcete, musíte tvrdo pracovať.
Zvlášť, ak hovoríme o nižšej tlači, ktorá je právom považovaná za "lenivú". Ak chcete, aby bola úľava a silná, musíte vynaložiť veľa úsilia. Dodržiavaním niekoľkých jednoduchých pravidiel môžete skrátiť cestu k silným svalom dolnej časti brucha.
Nižšie funkcie tlače
Tlač je jeden veľký sval, je však rozdelená na hornú a dolnú. Pretože tieto časti sú zapojené do rôznych pohybov tela, je trochu ťažšie čerpať dolný lis. Spodný lis funguje, keď pohyby spodnej časti tela, napríklad pri zdvíhaní nôh.
V živote je neaktívny, preto sa v tejto časti ukladá o niečo viac tuku a svaly sa považujú za "lenivejšie". Pri čerpaní nižšej tlače sa všetci okamžite stretnú s jeho slabosťou.
V tomto ohľade je dosť ťažké urobiť potrebnú úľavu v tejto časti svalu. Ak to chcete urobiť rýchlo, musíte dodržiavať špeciálnu diétu, a to ako pre čas zamestnania, tak aj pre udržanie výsledku.
Pravidlá výživy a ďalšie tipy na čas štúdia dolnej tlače
Je možné pumpovať dolný tlak pomerne rýchlo, avšak bez dodržania diéty sa podkožný tuk neodstráni a zatvorí reliéfne svaly. Tento problém je obzvlášť dôležitý pre dievčatá a ženy.
Preto pred vyučovaním, v čase a po dosiahnutí výsledku, musíte dodržiavať pravidlá výživy, ktoré minimalizujú tuk na bruchu a ukazujú úľavu:
- tak, že proces chudnutia ide správnym smerom, musíte z diétnych sladkostí odstrániť šumivé nápoje a pečivo;
- Základom stravy by mali byť bielkoviny, najlepšie chudé mäso, hydina a tvaroh, ako aj komplexné sacharidy obsiahnuté v obilninách, najmä surové spracovanie;
- Je lepšie konzumovať rastlinné tuky, ale nemá cenu ich vôbec odmietnuť;
- každý deň je dôležité piť najmenej 2 litre vody (tento objem nezahŕňa polievky, čaje, kávu a podobne), aby sa zlepšili metabolické procesy;
- výživa musí byť starostlivo vypočítaná podľa obsahu kalórií, aby sa nejedlo viac ako to, čo sa dá stráviť;
- Malo by byť veľa jedla, každý by mal byť malý; jedenie 5-6 krát denne v malých porciách je najlepším riešením.
Cvičenia pre nižšiu tlač pre dievčatá a ženy doma
Dokonca môžete dosiahnuť požadovaný výsledok vo vlastnom byte bez simulátorov a drahého príslušenstva. Počet uskutočnených cvičení závisí od pripravenosti.
Niektoré cvičenia sú dosť ťažké, takže prvých pár dní budete môcť urobiť len niekoľko opakovaní. Je lepšie opakovať prístupy po krátkej prestávke asi 5 minút, aby boli triedy efektívnejšie. Cvičenia môžu byť navzájom kombinované a zaťažené inými brušnými svalmi:
- Sadnite si na okraj pohovky alebo postele s tvrdým povrchom, položte ruky na boky tela, prsty dozadu. Ak chcete zdvihnúť nohy ohnuté na kolenách v uhle nie viac ako 90 stupňov, potom nižšie dole, držať chrbát rovno. Cvičenie môžete ešte zefektívniť, ak držíte nohy na druhú chvíľu vo zvýšenej polohe pred spustením. Môžete tiež zdvihnúť ohnuté nohy a narovnať ich vo vzduchu.
- Nožnice. Cvičenie je vhodné pre každého. Vykonané ležiace na podlahe, ramená pozdĺž tela, telo je pritlačené k podlahe. Priamo napnuté nohy odtrhnú podlahu a potom ich začnú pohybovať k sebe, prechádzajúc vo vzduchu ako nožnice. Kríž a kríž si nohy až unavený, potom ich položte na podlahu a relaxujte.
- Pre toto cvičenie potrebujete fitball. Okrem brušných svalov sa do tohto cvičenia výrazne zapájajú gluteálne svaly. Nohy sa položia na loptičku, zadok sa pritlačí k nej. Puzdro je pritlačené k podlahe, ruky sú umiestnené pozdĺž, ramená sú pevné. Stlačenie ramien a zhromažďovanie zadku, zdvihnite trup, ako by sa snažil dotýkať stropu žalúdkom, zatiaľ čo drží líniu od ramien k fitbalu.
- Dajte ohnuté nohy na niečo stabilné - pohovka, posteľ, lopta sa presunula na stenu. Stlačte telo na podlahu a zadok na podporu. Prejdite si ruky na hrudi alebo na zadnej strane hlavy. Pomaly zdvihnite telo, akoby ste sa snažili dosiahnuť kolená a sklopiť na polovicu. V skutočnosti uhol stúpania nebude veľmi veľký, ale zaťaženie je hmatateľné. V tomto cvičení sú zahrnuté aj horné brušné svaly.
- Krútenie. Toto cvičenie zahŕňa aj bočné a šikmé brušné svaly. Ľahnite si na zem, ruky na zadnej strane hlavy. Ohýbanie každej nohy v kolene striedavo, zdvihnite ho a vytiahnite až k lakťu opačného ramena (ak je ľavá noha, potom pravá ruka a naopak) a telo by malo ležať na zemi, môžete ťahať iba ramená a nohy. Alternatívne striedajte nohu a rameno na únavu.
Na fotografii - krútenie cvičenia
Efektívne cvičenie v dolnej časti tlače pre mužov
Muži majú okrem silnejších svalov v porovnaní so ženami výhodu vo forme rýchlejšieho podkožného tuku. To však nevylučuje potrebu diéty počas a po vyučovaní.
V opačnom prípade sa výsledok "schová" pod vrstvou tuku. Všetky vyššie uvedené cvičenia pre ženy sú tiež vhodné pre mužov. Avšak vďaka svojej sile môžu muži vytvárať komplexnejšie a účinnejšie komplexy. Nasledujúce cvičenia dokonale vyčerpajú spodnú tlač:
- Ak chcete ležať na zemi, položte ruky pozdĺž tela, dlane nadol. Rovné nohy, pevne fixované v tejto polohe, zdvíhajú a klesajú pod uhlom menším ako 90 stupňov. Na uľahčenie úlohy si najprv môžete položiť ruky pod zadok, ale tlak na tlač bude menší a cvičenie bude oveľa jednoduchšie. Pre väčšiu účinnosť a efektivitu môžete držať nohy pri zdvíhaní a pri spúšťaní sa nedotýkajte podlahy a dokončiť spustenie bez toho, aby ste dosiahli podlahu niekoľko centimetrov.
- Book. Veľmi podobné cvičeniu so zdvihnutím nôh, opísaným v ženskej jednotke. Ľahnite si na podlahu, zdvihnite nohy a súčasne zdvihnite svoje telo. Je potrebné pokúsiť sa zložiť na polovicu, zatiaľ čo nie je relaxačné žalúdka.
- Ak existuje múr, potom môžete urobiť veľmi efektívne cvičenie. Ak to chcete urobiť, musíte sa stať chrbtom k stene, vybrať jeden z horných priečnikov, zaujať pohodlnú polohu. Po stlačení hornej časti tela k stene zdvihnite nohy až o 90 stupňov. Cvičenie je pomerne ťažké, preto sa prvýkrát dostane niekoľkokrát za sebou. Keď je to ľahké, môžete komplikovať, držať nohy na váhe niekoľko sekúnd, potom ich znížiť.
- Cvičenie so švédskou stenou možno preniesť do vodorovnej tyče alebo priečky. Vzhľadom k tomu, že neexistuje žiadna podpora a fixácia tela je potrebná, všetky svalové skupiny sú vyškolené ešte viac. Toto cvičenie tiež spočíva v zdvíhaní a spúšťaní rovných nôh s upnutým telom. Môžete to urobiť už vyškolených mužov.
Cvičenia pre nižšiu tlač v telocvični
Všetky vyššie uvedené cvičenia možno vykonať doma aj v posilňovni. Použitie váh a simulátorov vám však umožňuje efektívnejšie čerpať svaly a dosahovať výsledky o niečo rýchlejšie. Takže, čo cvičenie pre dolné brušné svaly sú najlepšie urobiť v telocvični a ako?
- Krútenie na lavičke. Je lepšie začať s malým stupňom sklonu, postupne ho zvyšovať, ale viac ako 40 stupňov, inak hrozí riziko silného prechodu krvi do hlavy. Za účelom správneho naloženia lisu sa hlava a ramená najprv uvoľnia a potom sa telo zvýši v dôsledku brušných svalov. Svaly chrbta by nemali byť preťažené, to isté sa dá povedať o krku a ramenách: ak je toto všetko napäté, cvičenie sa vykonáva nesprávne. Skrútenie môžete skomplikovať zložením rúk v zadnej časti hlavy a nepomôcť im pri zdvíhaní.
- Otáčanie na bloku. Vzhľadom na svoju hmotnosť a amplitúdu je takéto cvičenie účinnejšie ako len točenie na podlahe. Po prvý raz sa zaťaženie uberá malé: 10-15 kg pre ženy, pre mužov viac. Čeliť bloku tréner (ale môžete mať chrbát). Zoberte lano, jemne kľačte. S lanom v rukách, ohnite dopredu, rovnobežne s podlahou, s rukami ohnutými na lakte a pritlačené k telu, a vaša brada pritlačená k hrudi. So zaobleným chrbtom a pevnou panvou sa ohýbajú dopredu, ohýbajú sa a lakte dotýkajú boky. Všetky pohyby sa vykonávajú plynulo.
- Stúpa v stene. Uchopením vašich rúk, nechaj svoje telo, aby sa zabránilo húpaniu. Jemne zdvihnite ohnuté nohy a snažte sa stlačiť boky do žalúdka. Nohy musia byť zdvíhané výlučne brušnými svalmi.
- Zdvíha sa s dôrazom na lakte. Stlačte chrbát k vankúšiku simulátora, upevnite lakte na priečnik. Ramená sa neťahajú nahor, zdvíhajú nohy, aby sa ohýbali brušné svaly kolena.
- Ťahanie za fitball. Miesto holene na loptu, telo rovnobežne s podlahou, upevnenie zadok a brucha v rovnomernej polohe, ramená spočívajúce šírku ramien cez podlahu, ako by chcel byť vyrazené. Vydychovať, ťahať nohy k hrudníku, fitball bude pod členky, tlač je napätá. Po sekunde vráťte telo do pôvodnej polohy.
- Krútenie na simulátore. V počiatočnom štádiu by zaťaženie nemalo prekročiť 10 kg, potom sa môže hladko zvýšiť. Nohy pod valcami, ruky na rukách. Pri zdvíhaní nôh je telo skrútené. Držte trup v tejto polohe niekoľko sekúnd, potom jemne uvoľnite.
Keď sú bremená kontraindikované
Tu je niekoľko prípadov, v ktorých sa nemôžete zapojiť:
- v prvých dňoch menštruácie;
- počas tehotenstva;
- po cisárskom reze;
- po intrakavitárnej chirurgii (hojdajú sa a muži);
- v prítomnosti cyst, myómy maternice, nádorov a prietrže panvových orgánov;
- v období po pôrode;
- pre obe pohlavia s bedrovými poraneniami.
Pre tých, ktorí to dokážu, musíte robiť pravidelné cvičenia. Ak nebudete hádzať tréning a snažiť sa o cieľ - výsledok úsilia bude zrejmý čoskoro. Veľa šťastia!
Ďalší súbor cvičení pre nižšiu tlač je v nasledujúcom videu.
