Kánony krásy krásnej polovice ľudstva sa menia počas celej existencie ľudstva. Zdravý športový vzhľad, zaoblené nafúknuté formy a elastické zadky sú v móde.
Štandardom krásy ženského tela je zvodný fitness model. Mnoho dievčat sa snaží, aby ich telo bolo krásne, športové a zároveň ženské.
Krásne zadky, elastické, objemné, ale bez prebytočného tuku - sen väčšiny krás. Dosiahnuť drahocenný cieľ nie je ťažké, stačí si vybrať efektívne cvičenia a pravidelne ich vykonávať. K tomu, nemôžete ísť do posilňovne, môžete urobiť doma.
Vlastnosti tréningu na zvýšenie zadku
Hýždě sú problémovou oblasťou nášho tela, pretože sú často stacionárne. Najčastejšie sa vyskytujú problémy s čerpaním svalov na zadku u dievčat, ale je užitočné vykonávať cvičenia a silnú polovicu.
Výcvik zadku by sa mal vykonať výberom súboru cvičení, ktoré sú určené na vypracovanie povrchov stehien a gluteálnych svalov.
Tí, ktorí sa rozhodli urobiť svoju postavu a vytvoriť krásny svalový reliéf tejto oblasti, je potrebné urobiť tréningový komplex, ktorý umožní vypracovať túto konkrétnu časť tela.
Komplex tréningu pre gluteálne svaly by mal byť nasledovný:
- zahriať V tomto prípade je to veľmi dôležité, pretože pri vykonávaní tréningového komplexu sa kĺby intenzívne zapájajú a bez zahrievania sa môžu zraniť. Na zlepšenie krvného obehu dobre pracujte s tlačou;
- frekvenciu výcviku. Tréning gluteálnej oblasti u dievčat do určitej miery prispieva k svalovej hypertrofii. Z tohto dôvodu bude príliš časté školenie viesť k tomu, že proteínová hmota nebude schopná rýchlo sa zotaviť. To je spojené s pretrénovaním a poklesom svalového tkaniva. Tieto komplexy sa optimálne vykonávajú dvakrát týždenne. Pre tých, ktorí sa venujú športu, môžete pridať ďalšiu lekciu;
- cvičenia. Ak je komplex vytvorený samostatne, potom najlepšou možnosťou by bola voľba základných cvičení, ako aj pridanie niekoľkých izolačných. Základňa zväčšuje objem a izoluje sa tvar;
- potravy. Po tomto komplexe sa predpokladá odlišná strava mužov a dievčat. Muži najprv budujú svalovú hmotu a potom sa „vysušia“. Dievčatá sa neodporúčajú vykonávať proces hromadnej akumulácie, len sa musia držať systematickej stravy.
Treba poznamenať, že aby sa dosiahol výsledok, ženy musia vyvinúť viac úsilia, stačí, aby muži zahrnuli jedno alebo dve cvičenia denne, aby sa udržali v kondícii.
Ako napumpovať zadok správnou kombináciou zdravých potravín a silových cvičení
Ak je cieľom, aby vaše vlastné zadok atraktívne, mali by ste začať s organizáciou výživy. Denné menu by malo obsahovať produkty, ktoré obsahujú vysoko kvalitné bielkoviny. Bez nej sa svalová hmota nezvýši. Vynikajúci dodávatelia proteínov sú:
- kuracie mäso, morčacie a hovädzie mäso;
- vajcia (spolu s kuracími prepeličkami sú dokonalé);
- akékoľvek ryby;
- mliečne a mliečne výrobky;
- fazuľa).
Dodávatelia tukov, ktoré sú potrebné na vytvorenie atraktivity oblasti hýždí, sú výrobky ako orechy, rybí olej, ryby, červené odrody, sezamové a slnečnicové semená. Tieto produkty sú schopné dodať telu potrebné lipidy.
Telo by malo dostať sacharidy z obilnín - to sú müsli, vločky a celozrnné obilniny.
Okrem výživy by sa mala venovať pozornosť aj silovým cvičeniam, ktoré sa vykonávajú pravidelne. Okrem toho by sa malo zaťaženie postupne posilňovať. V prvej fáze môže tréningový komplex obsahovať až 4-5 cvičení. Postupne sa ich počet zvyšuje.
Komplex účinných cvičení pre elastické zadky doma
Výcvik na vytvorenie pružnosti zadku možno vykonať doma. Navrhovaný základný súbor cvičení môže zvládnuť aj začiatočníka.
- Drepy. Toto je najjednoduchšie a najprístupnejšie cvičenie. Hlavná poloha - nohy šírka ramien, nohy - paralelné. Squat z hlavnej pozície, hlboko, aby sa zadok dotýkal päty. Tempo realizácie je pomalé. V žiadnom okamihu drepy nohy sa neodtrhnúť z podlahy. Na zvýšenie efektívnosti môžete v triede používať činky. Päty sa v žiadnom prípade neodtrhnú od povrchu podlahy. Začiatočníkom odporúčame, aby vykonávali drepy nie celú cestu, postupne, od triedy k triede, čím sa zvyšuje hĺbka pristátia. Je potrebné vykonať aspoň 10 krát v 2-4 prístupoch;
- Plie (široké drepy). Nohy by mali byť špicaté nosom smerom von. Vzdialenosť medzi nohami je širšia ako ramená. Keď robíte cvičenie, chrbát sa udržuje rovný, čo umožňuje udržať trup v napätí. Na zvýšenie efektu je možné použiť činky. Na vdýchnutie vykonávať plytké drepy tak, že kolená sú v súlade s pätami. Malo by byť kontrolované tak, aby kolená neviseli cez prsty. Bedra by sa nemala príliš ohýbať. Vykonajte aspoň 15-krát 2-4 prístupy;
- Swing nohy. Hlavnou pozíciou je poloha na bruchu. Ramená sú ťahané dopredu a ohnuté v lakťoch, spájajúce ruky pod bradou. Brada by mala spočívať na rukách. Nohy sa striedavo zdvihnú až na doraz. Svaly zadku a nôh sú namáhané. Cvičenie sa vykonáva 10 krát každú nohu. Make 3 sady. Noha by sa nemala dotýkať podlahy. Väčší účinok sa dá dosiahnuť použitím váh nôh;
- Reverse bar. Ak chcete vykonať cvičenie, musíte sedieť na podlahe. Nohy ťahajú dopredu. Ruky za chrbtom, mierne zatiahnuté. Opierajúc sa o ruky a päty, zdvihnú telo tak, aby sa telo narovnalo v jednej línii. Pozícia je fixovaná na niekoľko sekúnd, potom sa vráti do pôvodnej polohy. Vykonajte 20 krát v 2 sériách;
- Chôdza po stene. Hlavná pozícia - ležiaca na chrbte pri stene. Nohy musia zdvihnúť a položiť ich na stenu. Kolená sa ohýbajú v pravých uhloch. Z tejto pozície začneme chodiť po stene a potom späť. Pri "chôdzi" by mal byť vrch zvýšený do takej výšky, aby sa zadok zdvihol nad povrch podlahy. Make 2 sady 10-15 krát;
- Chôdza po podlahe. Hlavná pozícia sedí na podlahe. Ruky sa opierajú. Hľuzy by mali byť pritlačené na podlahu veľmi pevne. Začneme sa pohybovať dopredu, nezdvíhajúc nohy a stehno z podlahy. Musíte chodiť tam a späť aspoň 2 minúty. Toto cvičenie sa môže robiť každý deň;
- Prejdite nadol. Hlavná pozícia - stojace na všetkých štyroch, narovnal chrbát. Z tejto polohy zdvihnite nohu a upevnite ju tak, aby bola v jednej rovine s chrbtom. Póra je fixovaná po dobu 10-15 sekúnd, potom je noha utiahnutá k hrudníku, opäť fixovaná na rovnakom mieste. Vykonajte 2 sady 10-15 krát;
- Zdvíhanie nôh na stoličke. Vychádzajúc zo stoličky, položte dlane na sedadlo. Nohy sú striedavo zdvíhané tak, že sú ohnuté v kolene, aby sa vyrovnali chrbát a boky. Vykonajte 10 krát. Počet priblížení 2 pre každú nohu;
- Squatting pri stene. Hlavnou polohou je stáť vo vzdialenosti pol metra od steny a opierať sa o ňu chrbtom. Musíte mať pocit, že čepele sú pevne pritlačené k povrchu steny. Bez toho, aby ste si vzali chrbát zo steny, posuňte sa nadol tak, aby bol uhol ohybu kolien 90 stupňov. Vykonajte 3 sady 10-krát;
- Pomocou lopty. K tomu potrebujete stoličku so zadnou a obyčajnou gumenou loptičkou. Hlavná pozícia sedí na stoličke s kolenami ohnutými v pravom uhle. Lopta sa umiestni medzi kolená, svaly zadku a kolená sa utiahnu. V tomto stave ich držte asi pol minúty, potom relaxujte v rovnakom čase. Vykonajte 2 sady 15-20 krát;
- S činkami. Činky sa berú do ruky a stoja v hlavnej polohe - rovno. Z tejto pozície sa robí „prehltnutie“: telo sa nakloní dopredu, jedna noha sa zdvihne zospodu nahor v priamke so chrbtom. Ruky s činkami - do strán. Poloha je fixovaná na 10 sekúnd, potom sa ramená a nohy vrátia do východiskovej polohy. Vykonajte 2 sady 15 krát.
Najobľúbenejšie izolačné cvičenie je most. Keď sa vykonáva, biceps stehna a všetky gluteálne svaly sú študované.
Toto cvičenie je účinnejšie pre ženy, pretože súčasne pumpuje sval a natiahne ho. Tréneri odporúčajú toto cvičenie pre začiatočníkov. Tento komplex je vhodný na zahrievanie. Následne môžete vykonať most s nákladom.
Pre tých, ktorí plánujú navštevovať fitness štúdio, môžete poradiť s extra triedami na stacionárnom bicykli a robiť si činky na vzpieranie.
Najlepšie cvičenia pre brazílsky zadok doma
Takzvané brazílske zadky sú pružné a elastické. Je dosť možné sprísniť svaly podľa normy, ak je ťažké trénovať sval gluteus maximus.
Fitness tréneri tvrdia, že aj v pokročilých prípadoch, keď je veľká vrstva tuku, to nebude trvať dlhšie ako 12 týždňov. Ak trénovaný človek začne trénovať, potom je tu šanca získať krásne brazílske bobule za 5 týždňov.
Na dosiahnutie výsledkov sa zapájajú denne. Pri vykonávaní cvičení, správne dýchajte: keď relaxujete, vdychujete, vydýchate - na námahu.
odporúčané:
- vlak každý deň, ale nie viac ako 10-20 minút. Začiatočníci začínajú jedným prístupom;
- pár hodín pred triedou, vziať bielkoviny potraviny, jesť menej sacharidov, viac zeleniny, piť aspoň pár litrov čistej vody;
- po každom prístupe uvoľnite svaly;
- zmeniť diétu a odpočinok, plne spať 8 hodín, chodiť spať.
Súbor cvičení na dosiahnutie účinku brazílskeho zadku môže zahŕňať:
- na zvýšenie prietoku krvi a zvýšenie svalovej hmoty pomôžu drepy vykonávať s zaťažením (doma často používajú fľaše naplnené vodou);
- Lunging s nohou v skok, vykonáva 30-50 krát, môžete si vziať ďalšiu váhu v rukách;
- kopať nohy na všetky štyri aspoň 30 krát;
- most vykonáva s bremenom, 20-krát klesá;
- cvičenie "krab" - sedí na podlahe, s podporou na rukách a nohách zdvihnúť trup. Urobte 10 krát;
- "loď": leží na bruchu s rukami roztiahnutými pozdĺž tela, hojdajúc sa ako loď. Urobte 20 krát;
- hviezda: leží na bruchu, ruky a nohy sú roztrúsené v rovnakom čase a zdvihnutý. Opakujte 20 krát;
- tiger: v rovnakej polohe, pomáhať s dlaňami, pohybovať sa po podlahe. Vykonajte najmenej 10 pohybov.
Ako vidíte, v dome rýchlo uspieť pomerne reálne. Hlavnou vecou je systematické vzdelávanie.
Tajomstvo úspešného tréningu: ako zvýšiť účinok cvičení
Tajomstvo úspechu pri získavaní superfetures je jednoduché: veľká túžba, cvičenie a správna výživa.
Sedavý spôsob života s prestávkou v tréningu na posilnenie zadku niekoľkokrát týždenne je tiež nesprávna voľba. Okrem tréningu pre túto skupinu svalov by ste mali viesť aktívny životný štýl, čo urýchli metabolické procesy v tele.
Ak nemôžete ísť do posilňovne, potom sa to pravidlo chodiť viac, nepoužívajte výťah, jazda na bicykli.
Práca na cvičebnej technike, tým lepšie ponaučenie, tým lepší výsledok.
Malé tajomstvá pre tých, ktorí chcú ukázať krásne zadky:
- ovládať objem pása. Štíhly pás vizuálne zlepšuje zadok a stehná. Vyberte si cvičenia na zníženie pasu, vyberte si diétu, ktorá podporuje spaľovanie tukovej hmoty v bruchu a na bokoch;
- dostať spodnú bielizeň na korekciu postavy, ktorá zvýrazní líniu pásu a zakryje tukové toky;
- by mali dávať pozor na oblečenie. Vyzdvihnúť tieto oblečenie. Ktorý bude demonštrovať pôžitky z vašich elastických zadku a vizuálne zvýšiť ich objem. K tomu, fit džínsy, ľahké nohavice s malým vysokým pásom. Pre ľahké dno, vyzdvihnúť tmavé blúzky a tričká;
- naučiť sa chodiť v štýle "mačka chodiť". Jedná sa o chodník pre móla. To je táto chôdza vám umožní ukázať krásne zadok. Pri tomto chôdzi je päta povinná, chrbát je narovnaný a nohy pri chôdzi sú umiestnené na jednej línii. Kroky sú jednotné. Zadok vyzerá atraktívne.
Takže, čerpadlo do zadku sám je docela schopný každej dievča. Ak sa rozhodnete uspieť, pamätajte, že lenivosť je váš najhorší nepriateľ.
- Je potrebné systematicky trénovať. Nepreháňajte to. Výsledok bude získaný len pri pravidelných školeniach;
- Správne dýchanie je kľúčom k úspechu, ignorovanie cesty k zlyhaniu;
- Zvýšenie zaťaženia by malo byť postupné. Je potrebné začať so základnými komplexmi, postupne komplikovanými;
- Udržujte aktívny životný štýl. Výborným pomocníkom pri dosahovaní cieľa môže byť švihadlo a beh, aerobik a plávanie.
Len integrovaný prístup urobí zadok silným, pružným a výrazným.
Ďalší súbor cvičení pre zadok je v ďalšom videu.
