Čo jesť, aby telo s horčíkom

Jedným z najdôležitejších minerálov v ľudskom tele je horčík. Fyziológovia umiestnili tento prvok na tretie miesto na hodnotu za zdravie po kyslíku a vode.

Je potrebné aktivovať viac ako 300 biochemických reakcií, ktoré spúšťajú správne fungovanie životne dôležitých systémov a orgánov. Je o to viac prekvapujúce, že väčšina ľudí o tom nevie a nezahŕňa produkty obsahujúce horčík do svojej dennej stravy.

Nižšie sa dozviete, kde je horčík obsiahnutý, v ktorom konkrétnom produkte je jeho obsah najviac, ale najprv budeme hovoriť o výhodách tohto prvku.

Prečo nemôžeme robiť bez horčíka

Hlavnými úlohami tohto cenného makroprvku sú regulácia kardiovaskulárnej aktivity, kontrola hladín glukózy v krvi, zabezpečenie vedenia impulzov pre svalovú a nervovú aktivitu, účasť na syntéze proteínov a energetický metabolizmus.

Dostatočné množstvo horčíka dáva telu tieto výhody:

• udržuje stabilný srdcový rytmus;
• pomáha predchádzať infarktom, hypertenzii, krvným zrazeninám, mozgovým príhodám, srdcovým infarktom;
• poskytuje zdravie kostí, vrátane minimalizovania rizika osteoporózy;
• optimalizuje hladinu cukru v krvi;
• eliminuje zápchu;
• zvyšuje bunkovú energiu a zabraňuje syndrómu chronickej únavy;
• odstraňuje bolestivé prejavy neuralgie a svalového charakteru;
• prispieva k liečbe depresie, záchvatov paniky, úzkostných porúch;
• zlepšuje kvalitu spánku;
• zlepšuje vstrebávanie iných minerálov (draslík, vápnik, sodík).

Existujú dôkazy, že horčík zabraňuje vzniku obličkových kameňov, ale človek musí byť opatrný pri jeho konzumácii, ak sa už vytvorili kamene. A tiež znižuje závažnosť prejavov premenštruačného syndrómu (znižuje napätie, podráždenosť, bolesť na hrudníku).

Koľko horčíka sa vyžaduje na osobu denne

Pravidelná potreba horčíka sa líši u dospelých medzi 310 a 420 mg denne, ale v žiadnom prípade sa neodporúča prekročiť dávku 500 mg. U mužov je tento ukazovateľ pre život 400-420 mg, pre ženy 310-320 mg.

Dojčatá dostávajú požadované množstvo z materského mlieka: v prvých mesiacoch života potrebuje dieťa 30 mg denne, 1 rok - 75 mg. Predškolské dieťa potrebuje 130 mg denne.

Obdobia aktívneho rastu tela, hormonálne zmeny alebo zvýšená nervová a fyzická námaha vyžadujú zvýšenú výživu horčíka. Takže potrebuje tínedžerov, staršie osoby, tehotné ženy, dojčiace matky, športovcov (najmä zapojených do silových športov).

Niektoré fyzikálne podmienky tiež vyžadujú zvýšenie denného príjmu horčíka. Patrí medzi ne:

1. Akákoľvek dehydratácia (vracanie, hnačka, diuretiká).
2. Časté užívanie alkoholu (alkohol znižuje schopnosť tela absorbovať živiny z potravy).
3. Zvýšené hladiny glukózy v krvi.
4. Ochorenia obličiek (pri posledných dvoch poruchách dochádza k strate horčíka cez vylučovací systém).

Čo spôsobuje nedostatok horčíka

Príroda sa postarala o to, aby sa horčík získaný z potravy zachoval a primerane konzumoval v tele, preto aktivita obličiek reguluje vylučovanie tohto minerálu. Niekedy však nastanú dočasné situácie, keď v dôsledku diétnych obmedzení, užívania určitých liekov, bolestivých podmienok, telo buď neakumuluje dostatočné množstvo makroprvku, alebo ho rýchlo stráca.

V tomto prípade sa prvé príznaky nedostatku horčíka objavujú vo forme letargie, nevoľnosti, straty chuti do jedla. Môžu byť spojené necitlivosťou vo svaloch, kŕčmi, nepravidelným tepom srdca, cievnymi kŕčmi. S vylúčením základnej príčiny spravidla zmiznú nepríjemné symptómy.

Druhým typom deficitu je reakcia vnútorných orgánov na trvalý nedostatok horčíka (tzv. Zvyčajná nízka spotreba). Takýto nedostatok v čase spôsobujúci zmeny na úrovni biochémie môže spôsobiť veľké škody, zničiť srdce, kosti, nervové a hormonálne systémy.

Zvlášť nebezpečnými chorobami sú kardiovaskulárne patológie (medzi nimi - hypertenzia, arytmie, mŕtvica), diabetes typu II (so zachovaním schopnosti pankreasu produkovať inzulín, ale narušenie jeho stráviteľnosti v dôsledku poškodenia bunkových receptorov), osteoporózy a migrény.

Lekári poukazujú aj na priame spojenie nedostatku horčíka s výskytom astmy a rozvojom depresie.

Aké potraviny sú bohaté na horčík

Dobrou správou je, že horčík je široko distribuovaný v rastlinných a živočíšnych produktoch, čo znamená, že jeho zdroje sú k dispozícii na dennú spotrebu.

Rastlinné potraviny

Aké rastlinné potraviny máte najviac horčíka? Tri najlepšie tu sú zelená listová zelenina, celé zrná a strukoviny:

• obilniny a výrobky z nich - neleštená ryža, pšenica, ovos, jačmeň, ražný chlieb, pita chlieb, otruby, obilniny;
• strukoviny - fazuľa, hrach, šošovica, sójové bôby;
• čerstvá zelenina (najmä tmavo zelená) - špenát, petržlen, uhorka, cuketa, zeler, všetky druhy kapusty, zemiaky, repa, sladká paprika, tekvice;
• ovocie a sušené ovocie - avokádo, kivi, banány, ríbezle, čerešne, čerešne, melóny, figy, slivky, hrozienka;
• orechy a semená - kešu orechy, arašidy, nerafinované mandle, pistácie, sezamové semená, tekvicové semená a slnečnicové semená.

Potraviny pre zvieratá

Aké živočíšne produkty obsahujú veľa horčíka? Z tejto skupiny by sa mala venovať osobitná pozornosť morským a riečnym rybám, ako aj celej škále mliečnych výrobkov okrem masla (v ňom je veľmi málo horčíka): t

• ryby - losos, tuniak, makrela, treska, kapor, sardinky v oleji, kaviár;
• morské plody - chobotnice, krevety, ustrice, krabie tyčinky (surimi);
• mlieko - všetky (kravy, kozy, ovce), kondenzované mlieko, sušené mlieko;
• mliečne výrobky - najmä syry a prírodný jogurt;
• mäso - hovädzie, jahňacie, kuracie (červené mäso), bravčové mäso, šunka;
• vajcia.

Balená minerálna voda je tiež zdrojom horčíka. V závislosti od typu vody sa jeho množstvo pohybuje od 1 g / l do 120 g / l (presné číslo je uvedené na štítku).

Ako vypočítať dennú potrebu horčíka

Nižšie je tabuľka niektorých bežných produktov, na základe ktorých môžete urobiť hrubé menu s požadovanými normami.

Draslík, vápnik, selén, horčík - ako získať "štyri v jednom"

Je dôležité, aby väčšina uvedených výrobkov umožňovala nasýtenie tela nielen horčíkom, ale aj inými nenahraditeľnými zložkami: makrobunkami s draslíkom a vápnikom a stopovými prvkami so selénom.

Preto si vyberiete celozrnné cereálie, strukoviny, mliečne výrobky, ryby, zeleninu a orechy ako základ pre dávku, môžete získať univerzálne menu, ktoré je bohaté na všetky minerály uvedené v rovnakom čase. Osobitná pozornosť by sa mala venovať tvrdým a mäkkým syrom, avokádom, špenátom, šošovicou, sójovým bôbom, lososom, mandľám, sušeným marhule, klíčeným zrnám pšenice, morským riasam.

Čo ohrozuje nadbytok horčíka

Riziko vzniku nadmerného množstva horčíka z potravy u zdravého človeka je takmer nulové, pretože proces akumulácie a eliminácie tohto minerálu je kontrolovaný obličkami. Ale ak si to ako prísadu, potom nebezpečenstvo poškodenia tela sa zvyšuje.

V nekontrolovaných množstvách sa liečivý horčík stáva toxickým. Jeho vysoké dávky môžu spôsobiť hnačku sprevádzanú nauzeou a spastickou bolesťou.

Môže sa vyskytnúť aj mentálna retardácia, svalová slabosť, problémy s dýchaním. Za kritický sa považuje desaťnásobný nadbytok denného limitu (t.j. príjem 5000 mg).

Opatrnosť je potrebná u týchto liekov obličiek pacientov, rovnako ako u tých, ktorí podstupujú antibiotiká - horčík blokuje pôsobenie týchto liekov.

Ak sa rozhodne zaviesť horčík vo forme aditíva, potom sa musí kombinovať s vápnikom: tieto dva prvky zlepšujú výkon druhého.

záver

Bez horčíka nie je možné správne fungovanie srdca, pohybového aparátu, hormónov a nervového systému.

Pre pohodlie potrebuje dospelý organizmus od 310 do 420 mg tohto makrobulu denne. Toto množstvo môže byť v plnej výške pokryté jedlom.

Najlepšie potravinové zdroje zdravého minerálu sú orechy, obilniny, tmavo zelená zelenina, fazuľa, mliečne výrobky.

Pravidelný nedostatok horčíka spôsobuje 4 závažné ochorenia: hypertenziu, osteoporózu, diabetes typu II, migrénu.

Nadbytok horčíka cez potraviny je takmer nemožné a v dávkových formách môže spôsobiť gastrointestinálne poruchy a depresiu nervového systému.

Viac informácií o horčíku nájdete v nasledujúcom videu.