Krásny a pružný zadok - to je sen všetkých žien. Samozrejme, každé dievča si myslí, že ide o dokonalú postavu v snahe o krásu a zdravie.
Bohužiaľ, nie všetky ženy majú krásne formy z prírody, čo je dôvod, prečo by ste mali vedieť, ako urobiť svoju postavu dokonalú bez návštevy telocvične.
Je možné pumpovať zadok doma?
Samozrejme, že jedna túžba mať ideálne formy nebude stačiť, musíte sa rýchlo pohnúť k svojmu cieľu. Koniec koncov, nič sa nestane, ak "sedíte na pápežovi presne". Treba poznamenať, že gluteus maximus je jedným z hlavných svalov ľudského tela, a preto musí venovať veľkú pozornosť.
Vo všeobecnosti sa zadok skladá z troch hlavných svalov: malých, stredných a veľkých. Všetky tieto typy svalov hrajú veľmi dôležitú úlohu pre telo, pretože každá z nich plní svoju funkciu. Musia byť monitorované svaly - ak začnú oslabovať, celé telo môže trpieť, pretože existuje riziko zranenia iných svalov av niektorých prípadoch orgánov.
Zásady efektívneho školenia
Je to oveľa jednoduchšie pre dievčatá, ktoré majú štíhle formy (alebo aspoň nie sú s nadváhou) vykonávať školenia pre čerpanie kňazov doma. Ale tie dievčatá, ktoré majú kilá, budú musieť tvrdo pracovať niekoľkokrát tvrdšie, aby nakoniec dosiahli výsledky.
Na zlepšenie efektívnosti odbornej prípravy by ste mali mať na pamäti aj tieto body:
- cvičenia na posilnenie zadku, musíte vykonávať pravidelne;
- akékoľvek ďalšie správne zaťaženie pomáha zlepšiť účinok. Je potrebné poznamenať, že pre rýchle zotavenie po strese telo potrebuje veľké množstvo čistej vody;
- Správna výživa zohráva dôležitú úlohu pri dosahovaní úspechu, preto je potrebné v potrave zahrnúť čo najviac potravín s vysokým obsahom bielkovín a zároveň znížiť používanie výrobkov z múky, sladkostí a niektorých druhov ovocia. Obsah kalórií dennej stravy by mal byť nevyhnutne v normálnom rozsahu;
- Hlavná časť každého tréningu je povinné predhriatie. A každé cvičenie by malo končiť úsek.
Cvičenie na zadku bez inventára doma
Spočiatku budú cvičenia vhodné na cvičenie doma, pre ktoré nemusíte používať dodatočné finančné prostriedky. Pod silou takýchto tréningových možností pre každé dievča, ale vyžaduje si nejakú fyzickú prípravu.
cvičenie | Podstata popravy |
|---|---|
| Drepy. Klasický vzhľad | Toto cvičenie je známe všetkým už od detstva. Bez neho, prakticky žiadny tréning, ktorý je zameraný na posilnenie gluteálnych svalov. Všetky, pretože všetky svalové skupiny sú zapojené do procesu. Klasické drepy možno nazvať základné, faktom je, že s pomocou nich sa posilňujú svaly zadku, stávajú sa elastické a napnuté. Aby ste to urobili, mali by ste od seba oddeliť ramená, stlačiť ruky čo najbližšie k vášmu telu, chrbát je rovný. Pri výdychu je zadok zasunutý tak, že sa získa pravý uhol a pomaly klesá, počas inhalácie je potrebné pomaly sa vrátiť do východiskovej polohy (aby ruky počas cvičenia nezasahovali, sú odstránené za hlavou). |
| Hlboký typ drepov | Ťažšia možnosť v porovnaní s klasickou možnosťou. Pokiaľ ide o účinnosť, je vyššia ako v predchádzajúcej verzii, pretože sa ukazuje, že je to vysoké zaťaženie kolenných kĺbov. Pokiaľ ide o samotnú technológiu, je to podobné klasickej technológii. Samozrejmosťou je rozdiel - boky musia byť znížené na úroveň pod kolenami. |
| Úzke staging squaty | Táto možnosť je ideálna pre tých, ktorí musia venovať maximálnu pozornosť gluteus maximus. Nohy sú spojené, ruky sú umiestnené pozdĺž tela alebo tvoria zámok pred hrudníkom, chrbát by mal byť vyrovnaný. Pri výdychu by sa boky mali ťahať dozadu a pomaly klesať, kým sa nevytvorí pravý uhol, potom sa vrátiť do východiskovej polohy. |
| Skákanie drepy | Skvelé pre dokončenie tréningu. Pomáhajú tvarovať zadok, ktoré sú krásne vo vzťahu k ostatným častiam tela, ako kostrové svaly pracujú. Počiatočná pozícia je rovnaká ako v predchádzajúcich cvičeniach. V tomto uskutočnení hrá obrovskú rolu rýchlosť realizácie (mala by byť maximálna). |
Cvičenie na zadku s inventárom
Využitie ďalších finančných prostriedkov počas tréningu vám umožní zvýšiť zaťaženie určitých svalov, ako aj dlhodobo zachrániť výsledky. Cvičenia so zariadením pomôžu dosiahnuť požadované výsledky oveľa rýchlejšie.
cvičenie | Proces realizácie |
|---|---|
| Kroky v stepi | Toto je druh krokov so zvýšením kolena. Vykonávajú sa na špeciálnej platforme. Je možné vykonávať také cvičenia na samom začiatku cvičenia, aby sa zahriali všetky svaly, ktoré sa pripravujú na vážnu záťaž. Počiatočná poloha - držte chrbát rovný, ruky ohnuté v lakte a pevne pritlačené k základu tela. Kroky sa robia na platforme po dobu 7-10 minút. Kolená by sa mali zdvihnúť na úroveň pásu, nohy by mali byť trochu vypnuté. |
| Výpadky pomocou činky | Vďaka použitiu tyče počas tréningu je rovnomerne rozložené zaťaženie svalov celého tela. Vzhľadom k takýmto zaťaženiam bude čerpaný kňaz prirodzene vyzerať. Technika je pomerne podobná klasickým útokom, to znamená, že telo by malo byť hladké, tyč je upevnená na pleciach, spočiatku sa krok vykonáva pravou nohou (pri ohýbaní bedra a posadení sa trochu, kým sa nedosiahne pravý uhol). Pri výdychu sa vráťte do pôvodnej polohy. |
| Vysoké skoky | Na tento účel by ste mali použiť objekt, ktorý bude slúžiť ako druh platformy (môže to byť staré hrubé knihy, robustná skrinka), musíte si uvedomiť, že tento kopec by mal byť udržateľný. Treba poznamenať, že na kopci by mali skočiť zo vzdialenosti 40-45 cm, ruky by mali byť umiestnené pozdĺž tela, vrátiť sa do pôvodnej polohy v obvyklom kroku. Činky sa používajú pre najlepší efekt. |
Správna výživa
Vytvorenie dokonalého zadku znamená nielen budovanie svalov v potrebnom priestore, ale aj odstraňovanie prebytočného objemu z oblasti pásu. Aby ste uspeli, mali by ste nielen viesť výcvik, ale aj dodržiavať správnu výživu.
Základné princípy výživy, ktoré je potrebné kombinovať s cvičením:
- Zvýšený kalorický príjem.
- Po tréningu by ste mali jesť potraviny s vysokým obsahom bielkovín a sacharidov.
- Pokiaľ ide o nápoje, mali by tiež obsahovať veľa bielkovín a vitamínov.
- Nezabudnite zahrnúť do stravy tukov vo výške 10%.
- Večera by mala pozostávať z mliečnych výrobkov (tvaroh s malým množstvom mlieka).
- Varenie by sa malo dusiť, dusiť alebo variť.
Varovanie! S touto diétou sa mnoho žien bojí zlepšiť, pretože v strave je veľa sacharidov. Ale toto je zlé vnímanie, pretože tieto sacharidy sú takmer okamžite absorbované telom počas fyzickej námahy.
Hlavné chyby v čerpaní kňazov
Hlavnou chybou v boji za ideálne formy je, že dievčatá sústreďujú svoju pozornosť na špecifickú svalovú skupinu, ale zároveň zabudnú na všetkých ostatných.
Je to dôležité! Telo musí byť zaškolené v komplexe, striedavo so záťažou.
Svalový rast by sa mal vyskytovať v pomere, vďaka tomu je ideálnou voľbou 3-4 cvičenia pre každú skupinu. V takom prípade, ak hovoríme o čerpaní kňazov, potom jeden deň v týždni musíte vykonať presne súbor cvičení pre zadok.
Druhým problémom môže byť to, že chcem robiť všetko rýchlejšie a maximálny počet krát, ale mnohí nechápu, že v tomto prípade bude účinok malý. Všeobecne platí, že nie je potrebné robiť cvičenia denne, telo by malo mať aj odpočinok, pretože všetko je užitočné, ak sa vykonáva s mierou. Mali by ste prestať mučiť sa v okamihu, keď je pocit únavy.
Po každom cykle cvičenia by sa malo vykonať strečing pre rovnomerný svalový rast.
Kedy čakať na výsledok
Prvé výsledky je možné vidieť približne 2-3 týždne po začiatku vyučovania. A to všetko vďaka tomu, že nováčikovia dosahujú výsledky pomerne rýchlo. Ale musíte byť pripravení, že v budúcnosti bude viditeľnosť výsledkov menej viditeľná, pretože tkaniny budú vyžadovať zvýšenie zaťaženia.
Dnes sme podrobne analyzovali všetky body, ktoré sa môžu stať užitočnými pri vytváraní ideálnych foriem, teraz musíme mať trpezlivosť na dosiahnutie pozitívnych výsledkov a všetko bude určite fungovať.
