Jesť správne potraviny ovplyvňuje životne dôležité funkcie tela. Výživa by mala zachrániť životy, nie poškodiť. Preto je dôležité porozumieť produktom a poznať ich glykemický index. Pochopenie poškodenia cukru, môžete chrániť pred nadváhy a chorôb, ako je cukrovka.
Je dobre známe, že cukor, teda čistá glukóza, je nepriateľom postavy. A to je pravda, pretože cukor je vysokokalorický a ľahko stráviteľný produkt. Veľa ľudí vie, že keď strácate váhu, musíte opustiť sladkosti.
Ale nie každý chápe, že každý výrobok ovplyvňuje zvýšenie hladiny cukru v krvi vlastným spôsobom. Preto, jesť po celý deň ovocie, diviť sa, prečo extra váha nejde preč. Je to všetko o glykemickom indexe potravín. Pozrime sa, čo to je a ako si vybrať správne produkty.
Glykemický index a jeho úloha vo výžive
Glykemický index (GI) je indikátorom účinku produktov na zvýšenie hladiny glukózy v krvi. Čím vyšší je index výrobkov, tým viac cukru stúpa. Jesť potraviny s vysokým indexom, dochádza k zvýšeniu nadváhy.
GI je zvýšená v potravinách obsahujúcich jednoduché sacharidy. Čo nám dáva tento ukazovateľ a prečo je potrebný? Od nepoznania glukózových indexov konzumovaných potravín, môžete získať extra kíl, dokonca aj z neškodných potravín, ktoré sú povolené so správnou výživou.
Predpokladá sa, že právo robiť ľahké občerstvenie ovocie, zabiť hlad. Ale mali by ste dávať pozor na banán GI, pretože všetko je jasné. Toto ovocie má vysoký GI, takže jeho účinok na zvýšenie cukru vedie k ukladaniu tuku v problémových oblastiach.
Preto je lepšie venovať pozornosť tabuľke výrobkov s nízkym indexom a vybrať si občerstvenie, napríklad jablko.
Správna voľba nepoškodzuje postavu. A keď cukor vstúpi do tela, hormón produkuje inzulín, ktorý znižuje koncentráciu glukózy v krvi.
Porušenie sekrécie inzulínu môže viesť k cukrovke. Preto je dôležité venovať pozornosť GI nielen pre chudnutie, ale aj pre zdravie.
Nízky glykemický produkt
Že si musia vybrať, najmä ak chcete schudnúť. Potraviny, ktoré majú nízky glykemický index, sa považujú za vhodné (prospešné) sacharidy. Sú vhodné pre nízko-glykemické diéty.
Neobsahujú veľké množstvo glukózy, čo vyvoláva uvoľňovanie inzulínu.
Dokonca aj zdravé telo potrebuje udržiavať cukor normálny. Ak je nadmerná hmotnosť už prítomná, je obzvlášť užitočné jesť potraviny s nízkym obsahom cukru. Čím vyšší je GI, tým skôr sa cukor vstrebáva.
Ak telo nemá dostatok energie, cukor sa uloží vo forme tuku. Ale nezabudnite, že veľké množstvo konzumovaných potravín, dokonca aj s nízkym GI, vedie k hromadeniu tuku.
Nízko-glykemická diéta pre cukrovku a chudnutie
Diéta s nízkym glykemickým indexom potravín je indikovaná pre chudnutie a diabetes mellitus ľahkej a strednej hmotnosti. Jej cieľom - prísna kontrola cukru a sacharidov v strave. Pre diétu sú vhodné iba nízkoglykemické sacharidy.
Diéta sa musí udržiavať neustále, inak sa choroba vyvíja v dôsledku zvýšenia hladiny cukru v krvi, ako aj zvýšenia nadváhy. Takáto výživa sa musí neustále dodržiavať a brať ako spôsob života. Uistite sa, že je monitorovaný lekárom, ktorý bude dodržiavať diétu.
S nízkou glykemickou diétou pre diabetikov a na chudnutie sú povolené nasledujúce produkty:
- obsahujúce nízky GI;
- živočíšne produkty s nízkym obsahom tuku (mäso, ryby, mliečne výrobky) a zlý cholesterol;
- vývar varený dvakrát alebo trikrát;
- pečené alebo varené jedlá;
- zeleninové a ovocné šťavy s nízkym GI;
- najviac 2 vaječné žĺtky za deň;
- čaj a káva s mliekom;
- med je povolený v malých množstvách;
- Varenie s malým množstvom nerafinovaných rastlinných tukov a masla je povolené (nie viac ako 40 g).
Zakázané produkty:
- obsahujúce cukor a vysoký GI;
- alkohol;
- tučné mäso a bujóny;
- Polotovary a Konzervy;
- pečivo;
- korenené a slané pochutiny;
- údené potraviny, koreniny;
- nakladaná zelenina;
- sladké ovocie a sušené ovocie s vysokým GI.
Pravidlá nízkej glykémie:
- Jedzte 5-6 jedál denne v malých porciách. Ale nepreháňajte sa. V prípade dlhodobého hladovania metabolizmus zlyhá, pretože telo je pod tlakom. Cukor klesá a všetky vyrobené sacharidy sa ukladajú v depe tuku;
- Iba varené a pečené výrobky. Dusená sú zriedka povolené. Glykemický index potravín sa môže zvýšiť v závislosti od spôsobu prípravy. Po tepelnom spracovaní sa počiatočný indexový index zvýši;
- Nezabudnite sledovať obsah tuku vo výrobkoch. Nie vždy nízke GI zodpovedá nízkym obsahom tuku a kalórií. Je lepšie oddeliť kožu od mäsa, takže sa môžete zbaviť nadbytočných kalórií;
- Konzumujte dostatok vody;
- Je potrebné dodržiavať správny pomer: 20% proteínov, 30% tukov a 50% sacharidov;
- Povolené konzumovať od 2000 do 2400 kalórií denne. Potraviny s vysokou kalorickou hodnotou tiež vedú k nadváhe, ak telo nemá kam spotrebovať túto energiu;
- Obsah kalórií riadu by mal zodpovedať individuálnym potrebám organizmu v závislosti od typu aktivity, veku, hmotnosti a pohlavia;
- Obmedzte príjem soli, aby ste zabránili zadržiavaniu tekutín v tele, teda edému;
- Namiesto cukru - xylitolu alebo sorbitolu. Tieto náhrady cukru sú povolené pre diabetes;
- Polievky by mali obsahovať iba nízkoglykemické obilniny a zeleninu;
- Biely chlieb musí byť nahradený celozrnným, ktorý obsahuje vlákninu. Spotreba takejto vlákniny môže znížiť hladinu cukru v krvi;
- Namiesto džúsov a sýtených nápojov je lepšie používať čerstvé ovocie. Pretože šťavy obsahujú vyššie GI, na rozdiel od celých plodov;
- Denná spotreba mäsa, rýb a mliečnych výrobkov.
Vzorové menu s nízkou glykemickou diétou
| Možnosť 1. T | Možnosť č | Možnosť 3. T | Možnosť 4 | Možnosť 5. T | |
|---|---|---|---|---|---|
| raňajky | Omeleta z dvoch vajec, čaj | Neleštená ryža, káva s mliekom | Pohánka so zeleninou, zelený čaj | Ovsené vločky s ovocím, káva s mliekom | Nízkotučný tvaroh, čaj |
| Nosh | jablko | Nízkotučný jogurt | Ryazhenka | Orechy | Orange Fresh |
| obed | Pečené kuracie filé | Zeleninový guláš | Zeleninová polievka | Varené rybie kotlety, zelenina | Rybia polievka |
| Popoludňajší čaj | Nízkotučný tvaroh s orechmi | Šalát z čerstvej zeleniny | kefír | Dušená zelenina | grapefruit |
| Večera | Pečené ryby so zeleninou | Varené kuracie rezeň | Mäso a dusená zelenina | Šalát z morských plodov | Varené hovädzie mäso s karfiolom |
Tabuľka s nízkym glykemickým indexom
| názov | GI |
|---|---|
| Zelenina a zelenina | |
| avokádo | 10 |
| cukety | 15 |
| Karfiol a biela | 15 |
| reďkev | 15 |
| uhorka | 20 |
| korenie | 15 |
| zeler | 15 |
| paradajky | 10 |
| repa | 30 |
| mrkva | 35 |
| baklažán | 20 |
| cibuľa | 10 |
| Šalát list | 9 |
| kôpor | 15 |
| Paradajková šťava | 33 |
| Cesnak | 30 |
| Ovocie a sušené ovocie | |
| jahody | 32 |
| Divoké jahody | 25 |
| Červené ríbezle bobule | 25 |
| jablká | 30 |
| Malinové bobule | 25 |
| čerešne | 22 |
| mandarínky | 30 |
| Mučenky | 30 |
| čučoriedka | 30 |
| Brusnice bobule | 25 |
| hrušky | 30 |
| grapefruit | 22 |
| marhule | 20 |
| broskyne | 30 |
| granátové jablko | 25 |
| nektarinka | 34 |
| slivky | 22 |
| dule | 35 |
| pomaranče | 35 |
| slivky | 25 |
| Sušené marhule | 30 |
| Obilniny a cestoviny | |
| Chop off | 15 |
| Divoká ryža | 35 |
| cestoviny | 40 |
| pohánka | 40 |
| Strukoviny, huby a sója | |
| sója | 15 |
| fazuľa | 25 |
| Zelená šošovica | 25 |
| Hnedá šošovica | 30 |
| Zelený hrášok | 35 |
| huby | 15 |
| Mliečne výrobky | |
| Tofu syr | 15 |
| jogurt | 35 |
| Tvaroh | 30 |
| mlieko | 27 |
| cukrovinky | |
| Horká čokoláda | 30 |
Priemerný glykemický index
Takéto produkty sú vhodné pre zdravého človeka bez metabolických porúch. Dobrý metabolizmus rýchlo rozloží získané látky a neuloží ich do tuku, samozrejme, s mierou.
Výrobky s priemernou hodnotou GI sú vhodnejšie na fixáciu a udržiavanie normálnej hmotnosti. Ak existuje nadbytok hmoty, je lepšie takéto výrobky odmietnuť. Priemerný GI sa považuje za viac ako 40 až 70.
Zoznam výrobkov s indikátorom GI - 45:
- čerstvý pomaranč;
- hrozno;
- kokos;
- grapefruitová šťava;
- ryža basmati.
GI - 50:
- jablko, ananás, brusnicový džús;
- tomel;
- mango;
- kiwi;
- hnedá hnedá ryža.
GI - 55-59:
- bulgur;
- špagety;
- sladké zemiaky;
- hroznovú šťavu.
- kukurica;
- papája.
GI - 60-63:
- banán;
- ovsené vločky;
- melón;
- lasagne;
- ryže;
- pšeničné klíčky;
- kakao.
GI 65-69:
- sorbent;
- celozrnný chlieb;
- Konzervované ananásy;
- müsli;
- marmeláda;
- čierny chlieb;
- varená repa;
- Konzervovaná zelenina;
- pšeničná múka.
Výrobky s vysokým GI - zakázané používať
Často sa nazývajú jednoduché sacharidy. Poskytujúc silnú reakciu na dodávku glukózy vo veľkých množstvách, telo uchováva prijatú energiu v depe.
Pri strate hmotnosti a udržiavaní stabilnej hmotnosti sú takéto produkty kontraindikované. Okrem toho sú škodlivé a nemajú žiadny úžitok.
Čisté sacharidy prispievajú nielen k ukladaniu tukov, ale časom tiež spomaľujú metabolizmus. Index GI takýchto sacharidov je vyšší ako 70. Výrobky, ktoré sú počas úbytku hmotnosti zakázané:
- obilniny, ktoré neobsahujú vlákninu (krupica, proso, biela ryža, kuskus, jačmeň);
- Múka a cukrovinky (biely chlieb, bochník, rezance, croissanty, koláče, pečivo, mliečna čokoláda, šišky, sušienky);
- cukor (glukóza);
- Sýtené a sladké nápoje (cola, pivo);
- obsahujúce škrob: zemiaky v akejkoľvek forme;
- melón, tekvica, varená mrkva, rutabagy, dátumy;
záver
Glykemický index výrobkov je vážnym ukazovateľom, ktorý by sa nemal zanedbávať. Vďaka nemu môžete zistiť, aké potraviny zvyšujú hladinu cukru v krvi a ako s nimi správne zaobchádzať.
Správna výživa, aktívny životný štýl pomôžu vyhnúť sa hromadeniu prebytočného tuku a predchádzať chorobám.
Ale nejedzte len šalát celý deň. Stačí vybrať výrobky s nízkym GI, ako aj správne variť.
Pamätajte si, že nedostatok glukózy môže viesť k zníženiu hladiny cukru v krvi (hypoglykémia). Nepopierajte si sladké, ale robte to správne, všetko potrebuje opatrenie. Sledujte výživu, hmotnosť a zdravie.
V tomto videu je oveľa viac informácií o glykemickom indexe potravín.
