Mnoho žien začína pracovať na sebe s cvičeniami na hornej časti tela a problémových oblastiach. Často zabudnú na nohy, čo negatívne ovplyvňuje celkový pohľad. Ak chcete študovať túto zónu, nie je nutné chodiť do posilňovne, stačí pravidelne vykonávať niekoľko cvičení doma.
Potrebujete tréning pre krásu nôh
Mierne množstvo telesného tuku na nohách nevyzerá vždy zle. V mladých dievčatách sa takéto číslo môže zdať vyvážené. Postupom času, keď tukové tkanivo stráca svoju elasticitu, objavuje sa celulitída, ktorá nie je príliš atraktívna. Dobre vyvinuté svaly a tenká tuková vrstva zaručujú nohy oveľa väčšiu krásu.
Na dosiahnutie tohto cieľa je potrebné zapojiť sa do športových cvičení. Krásne štíhle nohy sú často tvorené tými, ktorí boli zapojení do športu už od detstva. Ale ak tomu tak nie je, potom na zlepšenie tvaru, na odstránenie tuku a celulitídy na nohách, môžete použiť špeciálne cvičenia, ktoré budú vyhovovať ženám v každom veku.
Vlastnosti záťaže pre rôzne typy karosérií
Dobré nohy budú vyzerať, ak sú čo najtesnejšie s prominentnými svalmi a minimálnym množstvom tuku. Na dosiahnutie tohto cieľa budú musieť rôzne dievčatá vyvinúť rôzne úsilie. Je to spôsobené tým, že množstvo podkožného tuku alebo svalov nie je rovnaké:
Najviac - hlavným problémom je nadbytok tuku. Musia tráviť viac času aeróbnym cvičením (kardio). Na tento účel je najvhodnejší rotoped, orbitrek alebo bežecký pás.- Cvičenia s činkami sú vhodné na zníženie objemu a nafúknutie svalovej hmoty. Rozdiel je v tom, že v prípade potreby by sa malo znížiť množstvo tuku viac prístupov so zvýšeným počtom opakovaní.
- Svalová hmota sa čerpá zvýšením hmotnosti a počet prístupov a opakovaní klesá. Predpokladá sa, že je najúčinnejšie robiť 10-15 opakovaní, 3-4 prístupy, s použitím maximálnej možnej hmotnosti.
Najviac - hlavným problémom je nadbytok tuku. Musia tráviť viac času aeróbnym cvičením (kardio). Na tento účel je najvhodnejší rotoped, orbitrek alebo bežecký pás.Je potrebné pripomenúť, že denné opakovanie cvičení pre nohy sa neodporúča. Svaly musia dostať dva dni na zotavenie. Optimálne opakovanie 2 krát týždenne.
Nemali by ste sa snažiť pumpovať tenké nohy, ak vyzerajú kontrastne v porovnaní s masívnym vrcholom. To sa deje u ženy s „obráteným trojuholníkom“ alebo „jablkovým“ obrázkom. V tomto prípade je potrebné zamerať sa na zníženie telesného tuku, obmedzenie výživy a kardio.
Cvičenia s činkami pomôžu napraviť tvar nôh, ak majú slabo vyvinutý svalnatý rám. Takýto tréning pomáha dosiahnuť požadovaný tvar zvýšením svalovej hmoty.
Nadmerný objem nôh v dôsledku ukladania tukov alebo objemných svalov. Ak je tu veľa tuku (tam sú valce nad kolenami, uši na bokoch), potom je potrebné odstrániť. Súbor cvičení zahŕňa vypracovanie akýchkoľvek svalov, pretože nie je možné schudnúť lokálne. Vykonáva to:
- normalizácia diéty;
- znížiť množstvo škodlivých a tukových potravín, porcií;
- zvýšenie spotreby vody;
- zvýšenie fyzickej aktivity.
Cvičenie je zamerané na posilnenie svalov, bez zvýšenia objemu. Ak je množstvo tuku malé a nohy zostávajú objemné, príčinou sú vysoké sily alebo genetika. Riešením problému je vypracovať prípad a ruky tak, aby zodpovedali silnému dnu.
Cvičenie nôh
Najefektívnejšie z tejto kategórie sú nasledujúce.
Štandardné squat
Počiatočná poloha - noha rovnobežná s podlahou, chrbát rovno. Pomaly sa krčí, musíte sledovať kolená, mali by byť na úrovni ponožiek. Panva by mala byť spustená až do pravého uhla.
Záťaž sa rozširuje na štvorhlavé svaly a bicepsy svalov stehna. Základné cvičenie, jeden z najúčinnejších pre svaly nôh.
Klasický výpad dopredu
Štartovacia poloha - nohy ohnuté na kolenách pod uhlom 90 stupňov. Predné pracovné, váha je prevedená na to. Zadná časť podporuje koleno, takže sa nedotýka podlahy. Telo zostáva rovné, koleno prednej nohy nepresahuje ponožku. Vyvíja quadriceps a gluteus sval.
Hip predĺženie
Počiatočná pozícia - náchylný na ťažkosti. Musíte položiť ruky na lakte, nohy na kolená, narovnať chrbát a nakresliť si brucho. Bent v pravom uhle pochopiť nohu až po priamku stehna s telom.
Koleno klesá na podlahu bez dierovania. Je lepšie vykonať cvičenie na podložke. Funguje biceps femoris a veľký gluteus.
Cvičenie činka
Takéto cvičenia poskytujú príležitosť nielen na posilnenie svalov, ale aj na zvýšenie objemu. Je potrebné zvoliť správne váhové váženie. Malo by byť také, aby bolo možné vykonať maximálne 8 až 10 opakovaní.
Keď sa svaly posilnia, musíte zvýšiť váhu činiek, aby ste nemohli robiť viac ako 8-10 opakovaní.
Lekcia začína otepľovaním (rotačné cvičenia v kĺboch). Povrchová úprava. Nasledujúce cvičenia sú najúčinnejšie na svaloch nôh.
Plie s činkami
Vnútorné stehno funguje. Nohy sú umiestnené v čo najväčšej možnej miere, nohy sú v rukách váhového agenta.
Squat je potrebný, kým sa boky nenachádzajú v horizontálnej polohe, nemôžete spadnúť pod túto pozíciu. V najnižšom bode pocítil silné napätie. Z tejto pozície by ste mali odtlačiť päty a pomaly narovnať nohy.
Lumbálne útoky
Vyvinutie zadnej časti stehna. Staňte sa rovno, v rukách činiek, ruky vpred. Krok dopredu, pokiaľ je to možné, pre stabilitu medzi nohami by mala byť vzdialenosť, nie sú na tej istej línii. Špička prednej nohy je otočená dovnútra.
Šírka kroku by mala zodpovedať skutočnosti, že v dolnej polohe by stehno malo byť rovnobežné s podlahou a tvoriť pravý uhol s holennou časťou. Ohnite sa dolu, čeľuste spúšťajte čo najnižšie, bez toho, aby ste dosiahli podlahu.
Nie je možné zaobliť chrbát, mal by byť rovný vo všetkých fázach. Kolená môžu byť mierne ohnuté, panva sa zasunie čo najviac. Po dosiahnutí hraničného sklonu je potrebné stlačiť gluteus sval na niekoľko sekúnd, čo zvyšuje napätie zadnej časti stehna.
Holenné práce
Čerpanie kaviáru je pomerne ťažké, svaly tejto oblasti sú zvyknuté na náklad. Preto je účinok pozorovaný neskôr pri pravidelnom zaťažení. Pre cvičenie sú potrebné činky a obdĺžniková výška s hrúbkou 7-8 cm.
Staňte sa rovno, položte si päty na podlahu, prst na platforme. Kolená sú uvoľnené, mierne ohnuté. Ak necháte vertikálnu polohu, je potrebné zdvihnúť sa čo najvyššie a klesať, až kým sa päta nedotkne podlahy. V hornej polohe sa zdržiavajte niekoľko sekúnd.
Spojenie a šírenie päty môže zvýšiť zaťaženie vonkajšej alebo vnútornej časti svalov. Vnútorná je spracovaná s rozloženými ponožkami. Cvičenie vykonáva 4-5 prístupov.
Ako jesť pred a po cvičení
Pred tréningom musíte odstrániť tuky. Prispievajú k zhoršeniu žalúdka a spomaľujú metabolizmus. Ak sa tuk nedá úplne odstrániť, je potrebné znížiť ich množstvo na 3 g.
Bielkoviny a sacharidy sú povolené. Prvý z nich je zdrojom aminokyselín pre svaly, druhý - umožňuje telu dodávať správne množstvo energie.
Hlavnou úlohou počas tréningu je dopĺňať telo tekutinou. Jeho účinnosť klesá už pri dvojpercentnej dehydratácii. Je potrebné zamerať sa nie na pocit smädu, intenzívny tréning potláča prácu receptorov v hrdle a gastrointestinálnom trakte. Túžbu piť možno pozorovať s výraznou dehydratáciou v tele.
Ak sa u Vás vyskytnú nasledujúce príznaky, musíte okamžite piť vodu: t
- závraty;
- dezorientácia;
- bolesť hlavy;
- sucho v ústach;
- suché pery;
- podráždenie,
- únava.
Pred začatím cvičenia vypite pohár vody a vypite trochu každých 15-20 minút počas sedenia. Počas hodiny trvajúcej viac ako hodinu musíte pridať športové nápoje.
Tréneri neodporúčajú, aby ste sa zdržali 2 hodín. Takáto stratégia pomôže stratiť tuk, ale nikdy nepomôže pumpovať svaly. Je potrebné konzumovať rýchle sacharidy v kvapalnej forme. Pomáha dosiahnuť nárast inzulínu, ktorý pomáha posilniť svalovú hmotu.
Na to prejde brusnicovou alebo hroznovou šťavou. Majú významný pomer glukózy k fruktóze. Na každý kilogram požadovanej hmotnosti je potrebné konzumovať asi jeden gram sacharidov. Súčasne pohár hroznovej šťavy obsahuje 38 g a brusnice 31 g.
V prvej hodine po cvičení by ste mali zvoliť bielkovinové potraviny. Časť je definovaná nasledovne - zapadá do dlane vašej ruky. To tiež prispeje k rastu svalovej hmoty.
Pokles napätia
Akýkoľvek tréning by mal skončiť v záťahu. Najlepšie cvičenie pre toto strečing cvičenie. Môžete vykonať nasledujúci komplex:
- Počas sedenia nakloňte telo dopredu, objímajte členky, postavte sa na 10-15 sekúnd.
- Striedavo nakloní nohy na stoličku a natiahne ruky k päte.
Tipy pre športovcov
Počas cvičenia je nevyhnutné jesť správne a dodržiavať pitný režim. Bez tohto výsledku sa nedosiahne. Triedy by mali byť systematické. Len po dodržaní týchto odporúčaní môžete dosiahnuť požadovaný výsledok.
Treba si uvedomiť, že sa nedá dosiahnuť rýchlo. Prvé výrazné zmeny sa objavia až po niekoľkých týždňoch tried.
Každé cvičenie musí začať zahrievaním svalov. To môže byť 10-minútové alebo aerobikové kurzy. Odporúča sa doplniť silový tréning periodickým kardiovaskulárnym cvičením.
