Recepty na výrobu proteínových kokteilov doma

Proteínové kokteily pomôžu vyplniť nedostatok bielkovín v tele, čo je nevyhnutné pre štruktúru svalovej hmoty a pre chudnutie. Môžete si kúpiť hotové zmesi v obchodoch, ale je chutnejšie a zdravšie pripraviť takéto nápoje doma.

Aký je význam proteínových kokteilov?

Proteínový kokteil - presne to, čo je potrebné pre ľudí, ktorí sa aktívne zapájajú do športu alebo vedú zdravý životný štýl. Ak chcete udržať vysokú rýchlosť metabolizmu, získať svalovú hmotu alebo spaľovanie tukov, musíte jesť veľa bielkovín. Odborníci sa preto domnievajú, že by ste mali konzumovať aspoň 2 gramy bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti.

Športovec s hmotnosťou 90 kg by mal denne konzumovať najmenej 180 gramov bielkoviny. A to je dosť veľa. Pre lepšie pochopenie tejto hodnoty stojí za zmienku, že toľko bielkovín je obsiahnutých v takmer 1 kg kuracieho filé. Súhlasíte, že nie každý môže jesť toľko kurčiat. Okrem bielkovín je potrebné doplniť telo potrebným množstvom sacharidov a tukov.

S podobným množstvom jedla bude ťažké zvládnuť tráviaci trakt aj úplne zdravý človek. V takýchto prípadoch dochádza k záchrane proteínových kokteilov - je to pohodlné, rýchle a chutné.

Hlavné typy proteínových kokteilov

Takéto nápoje sú obvykle rozdelené do dvoch hlavných skupín - pre súbor svalovej hmoty alebo úbytok hmotnosti:

1. Proteínový kokteil na chudnutie je nápoj, ktorý obsahuje niektoré bielkoviny (asi 21 gramov na jednu porciu), zatiaľ čo znižuje množstvo sacharidov, je tu pektín. Tento nápoj je ľahké nahradiť jedno alebo dve jedlá.
2. Srvátkový koktail Pripravuje sa na báze prírodného produktu zo srvátky. Tieto nápoje sú rýchlo stráviteľné, zatiaľ čo nie sú kalórie. Odporúča sa používať pre tých, ktorí hrajú šport a na chudnutie.
3. Sójové koktaily. Ideálne pre vegetariánov a ľudí s intoleranciou laktózy. Takéto koktaily vám umožnia rýchlo doplniť silu, pričom sa vyznačujú vysokým obsahom kalórií.
4. Vibrácie svalov na báze kazeínu majú vysoký obsah proteínov. To sú presne to, čo profesionálni športovci používajú na budovanie svalov a obnovu po cvičení.

Takéto koktaily ako na zníženie hmotnosti, tak na zvýšenie hmotnosti môžu byť pripravené ručne z dostupných produktov alebo zakúpené v obchode ako špeciálny prášok na chov.

Aké sú prínosy prirodzeného kokteilu?

Bez dostatočného obsahu bielkovín v strave nie je možné účinne sa zapojiť do športu - telo jednoducho nebude mať čas zotaviť sa.

Aminokyseliny sú potrebné ako stavebný materiál na regeneráciu svalových buniek.

Ale domáce kokteil má aj niektoré ďalšie výhody.

Možnosť výberu komponentov

Vytvorením proteínového kokteilu si sami vyberiete, ktoré komponenty to bude. Optimálnu kompozíciu si môžete vybrať pre seba. Môžete použiť tvaroh, vaječné bielky, ak chcete zastaviť katabolické procesy. Môžete nezávisle meniť počet jednoduchých a komplexných sacharidov, urobiť nápoj úplne bez nich, zbaviť sa podkožného tuku.

Prírodné zložky

Proteínové kokteily vyrobené doma sú ideálne pre ženy. A vzhľadom na to, že sú vyrobené z prírodných surovín, takéto nápoje neobsahujú extra kalórie, pretože v kompozícii nie sú žiadne tuky a jednoduché sacharidy.

Medzi fitness trénermi, prax je celkom bežné, keď atléti nahradia posledné jedlo podobným kokteilom. To vám umožní dostať telo potrebné mikroelementy a vitamíny, zatiaľ čo nie je zaťaženie tráviaceho systému s množstvom pevných potravín.

Tam je tiež chvíľa domáce pohodlie - nie je potrebné tráviť veľa času varenie večere, umyte riad.

Zabezpečenie kvality

Najdôležitejšou vecou na domácich kokteiloch je, že si môžete byť istí kvalitou všetkých výrobkov, ktoré používate. Nákup plechovku bielkovín v obchode, nemôžete byť 100% istí, že výrobca používa vysoko kvalitné suroviny, že skutočné zloženie tovaru zodpovedá tomu, čo je uvedené na obale.

Dokonca aj vo veľkých predajniach športovej výživy môžete naraziť na faloš, ktorá je vyrobená z neznámych zložiek v sporných podmienkach. Tento produkt môže obsahovať škrob, cukor, iné jednoduché sacharidy, ktoré znížia nutričnú hodnotu produktu na nulu.

Hlavné zložky nápoja

Proteínovou zložkou týchto koktailov je mlieko, syr, vaječné bielky.

mlieko

Je lepšie zvoliť potraviny s nižším percentom tuku. Treba však pripomenúť, že laktóza je prítomná v mlieku - je to sacharid s vysokým GI. Preto, ak ste na prísnej diéte a nemôžete konzumovať ani malé množstvo jednoduchých sacharidov, je lepšie nahradiť mlieko bežnou vodou. Bude to síce nie tak chutné, ale užitočnejšie.

Tvaroh

Podobný príbeh s tvarohom, ale laktóza v ňom obsahuje oveľa menej. Bohužiaľ, bezohľadní výrobcovia často pridávajú škrob do tvarohu, čo robí tento výrobok z hľadiska správnej výživy zbytočným. Preto sa odporúča kúpiť tvaroh iba od spoľahlivých a spoľahlivých výrobcov.

Neodporúča sa kupovať podľa hmotnosti - v tomto prípade nikto nemôže zaručiť, že jeho obsah tuku bude taký, ako je uvedené. Akýkoľvek tvaroh urobí: obyčajný, mäkký, granulovaný, ale je veľmi dôležité pozrieť sa na množstvo bielkovín, tukov a sacharidov, kalórií - všetky tieto údaje sú uvedené na obale.

Vaječné bielky

Najvýhodnejšie je použitie fľaškových pasterizovaných tekutých vaječných bielkov. Tento komponent je možné zakúpiť v každom obchode so športovou výživou. Vajcia biela je najlepšia pre športovcov. Má veľa aminokyselín, je dokonale stráviteľný. Okrem toho by ste sa nemali báť salmonelózy - bielkoviny sú úplne pasterizované a čistené.

Okrem toho, celé kuracie vajce obsahuje asi 6 gramov bielkovín a toľko tuku, ktorý bude kokteil trochu viac výživný. Niektoré nahrádzajú kuracie vajcia prepelicami, ale výsledkom je takmer žiadny účinok, pretože zloženie aminokyselín v týchto dvoch produktoch je takmer rovnaké. Jediný problém s týmto zdrojom bielkovín je, že mnoho ľudí má problémy s asimiláciou surového vaječného bielka.

sacharidy

Môžete pridať komplexné a jednoduché sacharidy na váš proteínový kokteil. Najlepším zdrojom je ovsené vločky. Sú lacné, môžete si ich kúpiť v každom obchode a glykemický index je menší ako pohánka. Kalorie ovsené vločky sú malé - asi 88 kalórií na 100 g výrobku.

Ak ste v období získavania svalovej hmoty, môžete pridať malé množstvo jednoduchých sacharidov. V tomto prípade sa odporúča uprednostniť prírodné produkty: ovocie, med, orechy.

Okrem chuti a prínosu pridajú do koktailu vlákno, ktoré zlepší jeho vstrebávanie. Ak chcete, aby koktail viac sladký, potom nepoužívajte cukor, je lepšie nahradiť s aspartám alebo stevia. Počet náhradníkov by mal byť mierny. Ak chcete, aby nápoj viac výživné, čo je potrebné na urýchlenie procesu svalovej obnovy medzi cvičenia, môžete pridať nejaké orechy. Uprednostňujú sa vlašské orechy, arašidy a mandle. Okrem toho naplní kokteil omega-9 polynenasýtenými mastnými kyselinami, ktoré majú pozitívny vplyv na kardiovaskulárny systém znížením množstva škodlivého cholesterolu v krvi.

Niektoré používajú arašidové maslo, ale odporúča sa zvážiť, aby sa nápoj príliš vysoký obsah kalórií. Pri pravidelnom používaní takéhoto koktailu existuje vážne riziko, že získate niekoľko kíl navyše. Taktiež sa neodporúča z toho istého dôvodu pridávať produkty, ktoré zahŕňajú trans-tuky, ako napríklad čokoládovú pastu alebo zmrzlinu.

Ako piť proteínový koktail?

Kedy a v akom množstve použiť takýto výrobok, otázka je čisto individuálna - veľa závisí od mnohých faktorov, napríklad čas prebudenia, zaspávanie, počet jedál za deň, tendencia získať extra kíl záležitostí.

Väčšina športovcov bude používať nasledujúcu schému pitia kokteilu na získanie svalovej hmoty:

1. Ihneď po prebudení. V tomto prípade by malo byť množstvo proteínu malé, aby nedošlo k preťaženiu tráviaceho traktu. Stačí asi 25 gramov proteínu.
2. Medzi jedlami. Koktejl umožní rýchlejší metabolizmus, urýchli svalový rast. Optimálny objem je 35 gramov proteínu.
3. Po tréningu. Takýto nápoj zastaví katabolické procesy, ktoré prebiehajú, začne obnovu. Najlepšou možnosťou je 30 gramov rýchlo stráviteľného proteínu.
4. Pred spaním. To chráni svaly pred katabolizmom cez noc. Môžete zvýšiť množstvo na 150 g.

Ak sa chcete zbaviť kíl navyše, použite túto schému:

1. Jedzte 20-25 gramov proteínu ihneď po prebudení.
2. Pite koktail, ktorý obsahuje asi 30 gramov bielkovín, po tréningu, to vám umožní rýchlejšie zotaviť.
3. Namiesto posledného jedla pite kokteil, ktorý obsahuje 150 gramov bielkovín.

Ako urobiť proteín pretrepať z prášku?

Schéma prípravy takéhoto nápoja je veľmi jednoduchá: vezmite správne množstvo prášku, nalejte ho do šejkra alebo pohára, naplňte ho vodou, premiešajte. Hlavným problémom varenia - správny výpočet množstva bielkovín. Pre tých, ktorí sa aktívne vzdelávajú a snažia sa zvýšiť svalovú hmotu, sa odporúča použiť vzorec 1,5-2,5 g proteínu na kilogram.

Ak je vaším cieľom zbaviť sa kíl navyše, stačí priemerne 1 gram proteínu na kg hmotnosti. Pokiaľ ide o ostatné zložky, môžete pridať ovocie, pšeničné klíčky, suché riasy. Ako tekutina sa môže použiť voda, šťava alebo mlieko. Najdôležitejším pravidlom nie je udržať nápoj dlhšie ako jeden deň.

Energetický koktail

zloženie:

• 300 ml vody;
• BCAA;
• 1 lakomý (odmerná lyžica) izolátu srvátky;
• 2 kocky kávového ľadu;
• 15 kvapiek ženšinovej tinktúry.

Tento kokteil je ideálny na sušenie pred tréningom v posilňovni. A to všetko preto, že pomáha udržať svaly vo forme. Izolát srvátky je dokonale stráviteľný, kocky ľadu na kávu stimulujú centrálny nervový systém a ženšenová tinktúra je zbraňou sovietskych športovcov. Na predaj v akejkoľvek lekárni, zvyšuje energetický tón.

Štandardný proteínový pretrep

1-2 proteíny zmiešajte s 300 ml vody alebo mlieka. Všetky zložky premiešajte v trepačke alebo mixéri. Okrem toho môžete do nápoja pridať niekoľko banánov, jahod.

Recepty na varenie doma

Recepty na získanie svalovej hmoty

Ak chcete získať trochu svalovej hmoty, potom okrem bielkovín v potrave musí byť komplexné sacharidy. Toto môže byť ľahko zakomponované do koktailu jednoducho pridaním malej ovsené vločky. Malé množstvo jednoduchých sacharidov nebolí, takže neváhajte pridať bobule, med.

Recept 1

Budete potrebovať:

• 350 ml mlieka;
• 100 g ovsených vločiek;
• 200 ml tekutého vaječného bielka;
• 100 g jahôd.

Táto zmes dodá vášmu telu asi 35 gramov vysoko kvalitných proteínov vynikajúcej kvality, asi 50 gramov komplexných sacharidov z ovsených vločiek a 25-30 gramov jednoduchých sacharidov z plodov a mlieka. Ideálne na použitie po tréningu.

Recept 2:

• 400 ml vody;
• 250 ml surového vaječného bielka;
• banán;
• 25 g medu;
• 1-2 vlašské orechy.

Takýto koktail poskytne asi 35 gramov vysoko kvalitného proteínu, asi 45 gramov jednoduchých sacharidov. Ideálne na konzumáciu medzi hlavnými jedlami - nabije telo energiou pre plodnú prácu.

Recept 3:

• 350 ml mlieka;
• 200 g netučného tvarohu;
• 2 tablety sladidla (napríklad stevia);
• 40 g malín alebo iných bobúľ.

Tento nápoj dodáva telu asi 50 g kazeínového proteínu, ktorý zabezpečí stabilný tok aminokyselín do krvi počas 5-6 hodín. Sacharidy v ňom sú veľmi malé. Ideálne pre príjem pred spaním.

Recepty na chudnutie

Chudnutie nie je možné bez stravy s nízkym obsahom sacharidov. Množstvo tuku v potrave by malo byť tiež malé - nie viac ako 1 g na 1 kg telesnej hmotnosti. Preto pripravujeme nápoj na rovnakom princípe - veľké množstvo bielkovín, minimálne množstvo sacharidov a tukov. Tieto proteínové kokteily sú vhodné pre dievčatá, pretože obsahujú malé množstvo kalórií a nepoškodzujú postavu.

Recept 1:

• 400 ml vody;
• 200 ml tekutého vaječného bielka;
• 2 tablety sladidla;
• 50 g nízkokalorického džemu.

Prípravou tohto zdravého nápoja dostanete asi 30 gramov vysoko kvalitných bielkovín a minimálne množstvo sacharidov. Na predaj nájdete aj kalórie bez džemov, aj keď v tomto prípade sa chuť nápoja zmení. Ideálny pre príjem po tréningu.

Recept 2:

• 400 ml vody;
• 100 g netučného tvarohu;
• 100 ml tekutého vaječného bielka;
• 50 g ovsených vločiek;
• 2 tablety sladidla;
• 30 g čerstvých plodov.

Po vypití takéhoto koktailu dostanete asi 30 gramov dvoch rôznych proteínov: rýchlu a pomalú absorpciu. Môžeme povedať, že ide o analóg komplexného proteínu. Pridaním niekoľkých bobúľ a vločiek do nápoja urobíte koktail viac výživným. Vynikajúce náhradné raňajky.

Recept 3:

• 400 ml vody;
• 300 g tvarohu 0% tuku;
• 2 tablety sladidla;
• 100 g. čučoriedky.

Po vypití tohto koktailu dostanete asi 40 gramov kazeínového proteínu a čučoriedky alebo čučoriedky dodajú kokteilu príjemnú chuť s krémovým krémom bez zvýšeného obsahu kalórií. Ideálne pre príjem pred spaním.