Aké cvičenia sú účinné pri chudnutí brucha a bokov doma

Každý má rád krásne a štíhle telá. Vždy sme závidieť pohľadný muž so športovou postavou. Neobviňujte všetko z genetiky. Človek sám vytvára svoje telo!

Tento článok popisuje najobľúbenejšie a najúčinnejšie cvičenia na chudnutie brucha a bokov.

Anatomické vlastnosti svalov predného povrchu brucha

Predtým, než pristúpite k cvičeniam, musíte poznať hlavné anatomické vlastnosti a funkcie svalových skupín v zóne brucha a bokov. Pozdĺž bielej čiary brucha sa nachádza rectus sval.

Tento sval je zodpovedný za cenené kocky. Na strane rectus abdominis ležia svaly na vonkajších a vnútorných šikmých svaloch. Je to štúdium týchto svalov zníži pas a odstrániť zbytočné "uši" cez džínsy.

Dôležité vedieť!

Akékoľvek školenie začína zahrievaním a zahrievaním tela. To urýchli metabolizmus (metabolizmus) tela a pripraví svaly na tréning.

Zahrievanie je veľmi dôležité, pretože zabraňuje zraneniu. Musíte stráviť len pár minút a urobiť:

1. Marec na jednom mieste, zvýšenie stehna o 45-60 sekúnd. Lepšie je robiť v maximálnom tempe.
2. Beh na mieste 1-2 minúty. Imitácia behu pri nízkom tempe urýchli krvný obeh v celom tele.
3. Swing ruky pred vami, kým nebudete cítiť otepľujúce pocit pálenia v ramenách.

Cvičenie chudnutie brucha

Každý človek raz otrasil tlač a sníval o kockách. Veľa k chagrin, je potrebné poznamenať, že nie všetky cvičenia sú rovnako účinné. Pre každé cvičenie je miesto vo vzdelávacom programe a vlastné tempo a technika.

Chyba osoby, ktorá si vyberie cvičenie pre tlač, je pri výbere zložitejšieho a diletantského cvičenia. To je zlé, pretože niekedy najjednoduchšie a najznámejšie cvičenie má lepší účinok ako dva nové.

Takže, tu sú niektoré cvičenia, aby ste stratili hmotnosť brucha:

1. Torzo sa otáča na podlahe. Ležiac ​​na chrbte, položte ruky za hlavu. Zdvihnite nohy do vzduchu a ohnite ich na kolenách. V tomto prípade by mali byť boky zvislé. Na výdychu, zdvihnite lakeť na opačné koleno v poradí 12-17 krát. Toto cvičenie zahŕňa bočné brušné svaly.
2. Otáčanie trupu. Ležiac ​​na chrbte ohnite nohy. Ruky za hlavou. Pri výdychu odtrhnite lopatky z podlahy a pritom udržujte polohu lakťov nabok. Zdvihnite lopatky by mali byť zaoblené. Urobiť 15-17 opakovaní. Po udržaní tela v ohnutej polohe 20-25 sekúnd. Toto pridanie zvýši účinok cvičenia a urýchli proces chudnutia.
3. Zdvíhanie a otáčanie trupu na lavičke. Aby ste to mohli urobiť, potrebujete lavičku alebo stoličku. Ležiac ​​na chrbte si položte nohy na stoličku. V tejto polohe by kolená mali smerovať nahor. Ruky za hlavou, lakte pri pohľade nabok. Odtrhnite lopatky z podlahy a udržujte polohu lakťov. Po 20-30 opakovaniach pokračujeme v cvičení, otáčaním, dotýkaním sa pravého kolena ľavého kolena a ľavého kolena pravého kolena.
4. Zdvíhanie nôh na lavičke. Toto cvičenie zahŕňa spodné delenie rectus abdominis svalu (dolné kocky). Sedieť na okraji stoličky alebo lavice začať toto cvičenie. Dajte ruky za sebou. Položte rovné nohy dopredu na podlahu. Zdvihnite nohy, ohýbajte ich v kolene a snažte sa dostať kolená do ramenných kĺbov.

Sada cvičení na chudnutie brucha, bokov, bokov a zadku

Efektívne cvičenia na chudnutie brucha, bokov a chlapcov vyzerajú rovnako:

1. "Lizard". Cvičenie zahŕňa svaly brucha, zadku, chrbta a malého ramena. Sedí na zemi, ruky za sebou. Zdvihnite zadok tak vysoko, ako je to len možné, nad podlahou, v zadnej časti. V tomto prípade je hlava hodená späť. Udržujte nohy rovno. Na uľahčenie cvičenia, môžete dať ruky preč od zadku, ale stojí za zmienku, že čím bližšie sú vaše ruky k zadku, tým viac sa vaše svaly napínajú.
2. "Nožnice". Sedenie na podlahe, zadná strana je plochá. Ruky na chrbte. Zdvihnite nohy o 45 stupňov nad podlahou. Držte 10 sekúnd. Potom, bez toho, aby ste spustili nohy, zrieďte a znížte ich do 15-25 sekúnd. Cvičenie je žiaduce, aby sa chrbát v polohe mierne dozadu nakloniť. Tým sa dosiahne maximálne zaťaženie problémových svalov brucha a bokov. Čím nižší je zadný sklon a čím menší je uhol medzi podlahou a nohami, tým väčšia je náročnosť cvičenia.
3. Zdvíhanie kolien v polohe na bruchu. Tréning zahŕňa svaly trupu a dolných končatín. Stojaci v polohe ležania (stojace ako pri cviknutí), chrbát je vyrovnaný, každé koleno sa zdvíha smerom k žalúdku tak vysoko, ako je to len možné, čo vedie k maximálnemu počtu opakovaní na ramene rovnakého mena. Potom k opačnému ramenu maximálny počet opakovaní.

Cvičenia so športovým vybavením sú správne považované za efektívnejšie a zaujímavejšie.

Triedy s hulahupu vhodné pre dievčatá akéhokoľvek veku. Sú veľmi jednoduché a veľmi efektívne aj doma.

Nie je nutné kupovať drahé tréningové zariadenia na tréning svalov trupu a bokov. Stačí si kúpiť gymnastický obruč alebo hula hoop a systematicky robiť cvičenia uvedené nižšie.

1. Svahy. Základné cvičenie, ktoré aktivuje šikmé brušné svaly, vonkajšie ozubené svaly a medzirebrové svaly. Systematický tréning tejto svalovej skupiny výrazne zníži pas a siluetu postavy bude atletickejšia. Predklon sa oplatí robiť s dokonale rovným chrbtom. To bude zaťažovať svaly pozdĺž chrbtice, zodpovedné za rovnomerné držanie tela. Vykonanie: stojace na podlahe. Mierne od seba. Rovné ramená držia hula hoop nad hlavou. Snažím sa nepohybovať panvu, vykonávať svahy vo všetkých 4 smeroch. 12-17 opakovaní v oboch smeroch.
2. Otočí. Toto cvičenie zdôrazňuje zaťaženie šikmých vnútorných a vonkajších brušných svalov. Vzhľadom k tomu, že musíte držať panvu stále zahrnuté svaly zadku a bokov. Nohy široké. Ruky držia hulahup dopredu na úrovni hrudníka. Bez pohybu panvy, na úkor 1 otáčky doprava s obručou, na úkor 2 - do svojej pôvodnej polohy. Nesmie sa striedať. Po prvé, robiť 13 opakovaní v jednom smere, potom podobnú sumu v opačnom smere.
3. Swing nohy. Toto cvičenie zahŕňa maximálny počet svalových skupín: svalov chrbta, nôh, rúk, brucha. Vykonanie: stojace na podlahe. Ruky nad držiakom hula hoop. Snažíme sa, aby sa vaše chrbát nepohyboval, my šviháme nohy o 60-90 stupňov dopredu, do strán, dozadu. Nohy striedavo na 12-22 opakovaniach v oboch smeroch.

Ďalším cvičením je činka (doma, činky môžu byť nahradené akoukoľvek ťažkou vecou požadovanej hmotnosti).

Drepy - najlepšie cvičenie pre zaťaženie gluteus a stehenných svalov. Vezmite do ruky činky. Zo stojacej polohy sa pohnite dopredu pravou nohou. A sadneme si tak, aby sa ľavé koleno dotýkalo podlahy a uhol v kolennom kĺbe pravej nohy nie je menší ako 90 stupňov (toto je bezpečný uhol pri zaťažení kolenného kĺbu). Opakovane opakujeme pre obe nohy 13-krát.

Potom pokračujte triedami s loptou. Najlepšie cvičenie s loptou, ktorá trénuje všetky svalové skupiny nášho tela, je „Lietadlo na lopty“.

Veľké zaťaženie pri výkone tohto cvičenia sú svaly zadku, brucha a chrbta. To zvýši tón vášho tela a určite zlepší vašu náladu, pretože nemôžete nazývať toto cvičenie nudné.

"Lietadlo na guli": umiestnite loptu na rovný povrch. Položte si žalúdok na loptu, držte ruky a nohy na zemi.

Keď zaujmete pohodlnú polohu, snažte sa súčasne ťahať ruky a nohy z podlahy. Zároveň je dôležité, aby celé telo a končatiny boli na rovnakej úrovni. Túto polohu držte asi 30 sekúnd.

Dýchacie cvičenia na chudnutie brucha doma

1. Dýchanie cez membránu (dýchanie cez brucho) je prípravným cvičením pre ďalšiu položku. Pripraví vaše svaly na záťaž a zabráni kŕčovitým reakciám z preťaženia. Naplnenie: pri vdýchnutí vytrhnete žalúdok, zatiaľ čo vydychujete, natiahnete žalúdok a stlačíte vzduch z tela.
2. Vákuum je univerzálne cvičenie na zvýšenie pružnosti vašej postavy, ako aj na zníženie pasu. Takéto konanie môže byť vykonané nielen doma, ale kedykoľvek v práci. Robí sa v polohe na bruchu, v stoji, v sede a tiež na všetkých štyroch miestach (najťažšia možnosť). Táto technika je pomerne jednoduchá. Potvrďte požadovanú pozíciu. Vdychujeme a keď vydýchame, nakreslíme bruško, zadržiavame dych na pár sekúnd v počiatočnom štádiu. Triedy začínajú 1 krát denne a podľa potreby zvyšujú počet a trvanie.

Tipy pre trénerov a odborníkov na výživu pre efektívne brušné chudnutie

Ukladanie prebytočného tuku na bruchu bolo vždy problémom pre mužov a ženy akéhokoľvek veku. Prebytočné kalórie sú okamžite uložené z nejakého dôvodu.

Aby ste sa v jarnej a letnej sezóne udržali vo forme a boli atraktívni, musíte začať s tréningom aspoň o 4-6 mesiacov neskôr. Chudnúť konkrétne v určitej oblasti, naše telo nie je schopný.

Postupne a rovnomerne zo všetkých častí tela klesáme. Preto by vaše cvičenie malo zahŕňať výkon a aeróbne cvičenie na celom tele.

A na konci cvičenia robte cielené cvičenia na problémové oblasti. Školenie je lepšie robiť niekoľkokrát týždenne po dobu jednej a pol hodiny.

Ak chcete zvýšiť efekt tréningu, skúste zmeniť stravu. 2 hodiny pred tréningom je lepšie jesť komplexné sacharidy (varené obilniny) a bielkovinové potraviny (varené mäso, vajcia) 90 minút po zasadnutí.

Pite viac čistej vody, a to počas cvičenia aj vonku. Znížiť používanie múky a sladkých výrobkov.

Môžete schudnúť! Ak to naozaj chcete, veľa šťastia bude vždy s vami. Milujte sa a iní sa do vás zamilujú!

V ďalšom videu - ďalší súbor cvičení pre chudnutie brucha a bokov.