Ako rýchlo a správne naučiť sa sedieť na rozdeleniach

Jadrom absolútne všetkých druhov motúzov sú špeciálne cvičenia. Nie je žiadnym tajomstvom, že ani športové dievčatá nemôžu vždy rozdeľovať. Na dosiahnutie vynikajúcich výsledkov pomôže komplex efektívnych strečingových cvičení.

Hodnotiť svoje schopnosti správne

Telo má jedinečné amplitúdové limity pre pohyb. A každý má svoje vlastné. Napríklad jedna priateľka môže ľahko sedieť na štiepkach a druhá s veľkými ťažkosťami natiahnutím nôh. Všetci ľudia sú iní, takže sa nemusíte báť. Hlavná vec, ktorú je potrebné si uvedomiť, že môžete zvýšiť svoju vlastnú flexibilitu.

Squatting pomôže efektívne strečing cvičenia

1. Na boku nadvihnite nohy (striedavo), v hornej polohe upevnite nohu na 20 sekúnd. Opakujte 20-30 krát. Pri pohyboch sa môže opierať o rameno ohnuté v lakte alebo ho postaviť. Postavte sa rovno na výdych a urobte posuvný pohyb nohy dozadu, dopredu a do strany.
2. Sadnite si na podlahu, roztiahnite nohy písmenom "V", bez toho, aby ste si ohýbali kolená. A snažte sa šíriť nohy široko. Zachovanie tejto pozície, striedavo opierať telo na jednu nohu, potom do stredu a na druhú nohu, pripínajúc nohy rukami. Chrbát by mal zostať rovný, nie je potrebné ho ohýbať alebo ohnutý. Natiahnite čo najnižšie, aby ste cítili, ako sa svaly a väzy natiahnu. Vykonajte cvičenie 1 minútu.
3. Sedieť na podlahe, dať nohy dohromady a narovnať je dopredu, neohýbajte kolená. Ak chcete, aby svahy, ťahanie oboma rukami na nohách a snaží sa dostať k nim, alebo spony je. To je dovolené robiť to strečing, zatiaľ čo stojí, nohy dať trochu širšie ako ramená. Vykonajte 1 minútu.
4. Urobiť jednu nohu dozadu pohyb, druhý - široký pohyb dopredu a urobiť výpad (koleno presne nad päty). Stehná tak nízko, ako je to len možné. V tejto polohe sklopte lakte k povrchu a vytvorte trojuholník na strane ľavej nohy. Stánok 30 sekúnd. Potom zmeňte nohu a opakujte všetko.
5. Ležiac ​​na chrbte, pevne pritlačte boky k podlahe. V kolene ohnite jednu nohu a položte ju na podlahu. Ďalšie - narovnať a vziať jej členok (ruka naproti), ťahať na hrudník (neohýbajte nohu). Dosiahnite nohu do polohy, v ktorej bude rovný, zotrvá 30 sekúnd. Potom zmeňte nohu a urobte to isté. Snažte sa vykonávať všetky pohyby, bez trhania zadku z podlahy.
6. Sadnite si na podlahu, nohy sa rozprestierajú ďaleko od seba, potiahnite ponožky smerom k sebe. Ohyb v dolnej časti chrbta: hruď a brucho dopredu. Ruky vpred, opierajú sa o ne a jemne sa ohýbajú, pričom dolná časť chrbta je v rovnakej polohe. Takmer si ľahnite na žalúdok a ramená sa rozťahujú a vedú späť. Zostaňte v tomto bode a cítite, ako sa svaly natiahnu. Postupne sa učte uchopiť prsty s rukami a ležať na podlahe s prsiami, zatiaľ čo ramená sa neskĺznu. Opakujte 6 krát.

Príprava cvičenia

Nie je potrebné sa snažiť na prvý deň sedieť na rozdelení. Stojí za to začať s minimálnym zaťažením a prirodzenou amplitúdou. Postupne sa zvyšuje tréning, opakovanie, čas a amplitúda. Ak sa budete držať tohto systému, potom si môžete sadnúť na rozdelenie za pár mesiacov.

Užitočné odporúčania:

• Pred natiahnutím väzov je dobré zahriať svaly, jednoduché, ale veľmi účinné cvičenia sú celkom vhodné pre toto: chodiť po schodoch, sadnúť si, behať, skákať s lanom (budete musieť stráviť aspoň 10 minút na takéto zahriatie);
• triedy na natiahnutie väzov a svalov by sa mali robiť pravidelne (lepšie každý deň), nie je potrebné „trénovať“ svaly na dlhú dobu, stačí 30 minút denne (je dobré robiť ráno a večer);
• ak sa svaly vopred nepredhrejú, potom sa väzy môžu zraniť a ich obnovenie trvá viac ako jeden mesiac;
• ak sa kurzy naťahovania konajú v chladnej miestnosti, je lepšie položiť si legíny alebo legíny: na dosiahnutie výsledku sa musia zväzky udržiavať v teple;
• počas vyučovania sa nesnažte robiť maximálne natiahnutie svalov, inak je poranený nielen sval, ale aj kĺb, a potom sa výkon struny posunie o niekoľko mesiacov;
• vykonávať cvičenia, musíte dýchať rovnomerne, nedržte dych.

Správne dýchanie

Začiatočníci zvyčajne napínajú v čase maximálneho preťahovania, zadržiavajúc dych. Svaly, šľachy príliš napäté. A dobré preťahovanie vyžaduje relaxáciu. Ak dôjde k zadržaniu dychu, neponáhľajte sa na konci úseku, musíte sa zastaviť a vybrať si pohodlnú polohu. Vydychujte a znovu nadýchnite. Vydychujte pomaly a vyrovnajte si dýchanie s obvyklým rytmom. Keď sa dýchanie stáva rovnomerným, nezabudnite natiahnuť, aby ste vydýchli. Počas výdychu sa zaťaženie svalov, rebier a brušných stien zníži. Táto relaxácia pomôže celému telu a uľahčí strečing.

Ako sa naučiť sedieť na priečnych deleniach

Po intenzívnom tréningu môžete začať dobývať priečne rozdelenia. S týmto typom povrazu sa nohavice natiahli v rôznych smeroch. Jemnosť: naklonenie dopredu, musíte sa ohnúť v páse.

Ako na to: Priame nohy od seba, pokiaľ je to možné, ťahajte ponožky na seba. Dajte ruky na podlahu pred seba, oprite sa o ne a nakloňte sa. Snažte sa ležať na povrchu podlahy s bruchom, pričom si ramená chrbát. V dolnej polohe pretrvávajte a cítite, ako sa svaly natiahnu. Pokúste sa uchopiť prsty a položte si prsia na zem. Ak chcete ovládať chrbát, mal by byť rovný, boky príliš neskláňať dopredu. Opakujte sklon 5-6 krát.

Ako sedieť na pozdĺžnych deleniach

Účel cvičenia: maximálne natiahnutie nôh na podlahe (dopredu natiahnutý a ľavý chrbát). Ak to robíte pravidelne, potom si môžete sadnúť na pozdĺžne delenie po 1 mesiaci. Tip: cvičenie je vhodné robiť na klzkých povrchoch alebo klzkých ponožkách.

Ako to urobiť: natiahnite jednu nohu dozadu (koleno na podlahe, predĺžená noha), druhú nohu - pred vami. Položte ruky na obe strany. Taz nasadiť dopredu. Vytiahnite prednú nohu dopredu, narovnajte koleno. V extrémnej polohe pretrváva pocit, ako sa svaly ťahajú. Prístupy: pohybujte nohou dopredu 3-5 krát, potom opakujte v opačnom smere. Nohy tak ďaleko od seba, ako je to možné, by sa mali dotýkať povrchu, ako je tento: natiahnutý dopredu s pätou, natiahnuté dozadu s prstami na nohách. Pri znížení bokov ešte nižšie ramená je potrebné ohnúť na lakte. Pokračujte hladko, s ľahkými, pružnými pohybmi, obe nohy nie sú ohnuté na kolenách. Držte 30 sekúnd.

Ako dlho to bude trvať

Účinok strečingu sa zvýši počas šiestich mesiacov. Je dôležité neporovnávať ich výsledky a úspechy priateľky v tejto oblasti, každý človek je individuálny, človek môže sedieť na rozdelení po 1 mesiaci aktívnej práce a druhý bude potrebovať 6 mesiacov.

Na samom začiatku je potrebné prekonať obmedzenia nervového systému. Tento úsek je normou pre skupinu svalov, väzov a fascií. Rýchlo prechádza. Keď je doslova 10 cm pred povrchom podlahy, proces sa spomaľuje, pretože tkaniny sú už natiahnuté na maximum a prebieha proces ich predĺženia. Potrebujete trpezlivosť a pokračovať v cvičeniach.

Ako uložiť výsledok

Schopnosť sedieť na rozdelení bude pokračovať po ukončení intenzívneho tréningu, ale nie dlhšie ako 14 dní. Potom bude ťažšie splniť rozdelenia, a ak sa nevrátite k tréningu, potom po 14 dňoch zmizne flexibilita a získané natiahnutie.

Pravidelné cvičenia pomôžu udržať dobré natiahnutie. Stačí dvakrát týždenne urobiť súbor cvičení. Jeden deň, aby sa veľa intenzívne, a druhý - podporné. Ak sa sústredíte na flexibilné cvičenia jednu hodinu týždenne, jednoducho to nebude výsledok.

Kontraindikácie a bezpečnostné opatrenia

V ideálnom prípade by 3-4% svojho času, každý človek by mal venovať cvičenie na flexibilitu. Prinesú maximálny úžitok, ak budete dodržiavať všetky pravidlá.

Predtým ako začnete cvičenie, musíte sa zahriať (skoky, hojdačky, atď.). Je dôležité, aby ste svaly a väzy hladko roztiahli, bez zhonu. Každý pohyb z cvičenia by mal trvať približne 60 sekúnd. Čas sa môže zvýšiť alebo znížiť, to všetko závisí od úseku. Svaly sa uvoľňujú a udržujú chrbát rovno.

Vyhnite sa pozíciám, z ktorých môžete získať zranenie chrbta. Napríklad, pri ohnutí dopredu, keď sú nohy rovné, a musíte sa dostať do ponožiek rukami, telo sa správne narovná, s mierne pokrčenými kolenami. Súčasne by sa malo udržiavať dýchanie (aj vdýchnutie nosom, výdych ústami).

Rizikové faktory zahŕňajú aj menšie bolesti alebo nepríjemné pocity. Bolesť je signálom, že pokračovanie cvičenia je nebezpečné pre vaše zdravie. Ak sa vyskytne bolesť v dolnej časti chrbta, poranená chrbtica, rôzne poranenia, zápaly bedrového kĺbu, kolená a väzy (najmä triesloviny), ako aj prolaps maternice, musíte sa rozlúčiť s rozdelením.