Nadmerná hmotnosť je jedným z najväčších estetických problémov človeka, ktorý môže ovplyvniť zdravie. Existujú stupne obezity, z ktorých vychádza vhodná liečba. Ale pri takmer akejkoľvek závažnosti ochorenia budú priradené aktívne akcie.
Pravidlá a odporúčania pre tréning doma
Ak trpíte nadmernou telesnou hmotnosťou, potom môžete urobiť veľa cvičenie chudnutie doma. Existujú však určité pravidlá, ktoré sa musia dodržiavať:
- Prvé a najdôležitejšie pravidlo - bez ohľadu na stupeň obezity a vlastné hodnotenie vášho stavu, musíte sa poradiť s lekárom, aby vám poradil. Odborník bude schopný nájsť skryté kontraindikácie, pri ktorých bude fyzická aktivita neprijateľná a bude schopný predpísať podpornú liečbu a odporúčanú diétu.
- Bremená by mali byť priemerné, v žiadnom prípade sa ich nepokúšajte zvýšiť. Hlavnou vecou je dosiahnuť pravidelnosť, profesionálny prístup sa môže vykonávať len pod dohľadom kvalifikovaného školiteľa.
- V každom prípade je základom úbytku tuku diéta. Mal by obsahovať všetky potrebné prvky, dostatočné množstvo bielkovín (0,6-1 g na kg hmotnosti), vitamíny a malé množstvo sacharidov. Na tento účel sa zvyčajne používa takzvaná diéta bez sacharidov, ktorej význam spočíva v postupnom znižovaní množstva sacharidov, čím sa dosahuje hodnota 150-200 g za deň. Je tiež veľmi dôležité zvýšiť spotrebu vody, budete musieť priniesť na hodnotu najmenej 2 litre za deň.
- Je dôležité dodržiavať princíp progresie účinkov na telo. To znamená, že akékoľvek zaťaženie sa musí zvýšiť zvýšením času alebo väčšieho objemu.
Cvičenia by mali byť jednoduché, ale účinné. Budete sa musieť zoznámiť so športovými podmienkami. Tu sú niektoré z nich:
- kardio je fyzikálne pôsobenie, ktoré dlhodobo určuje účinok ľahkého alebo stredného zaťaženia (najúčinnejšie pri chudnutí);
- spaľovanie tukov je proces, ktorý sa dosahuje pozorovaním mnohých faktorov;
- Prístupy - ukazovateľ toho, koľko prístupov k jednému cvičeniu bude potrebných, s určitým počtom opakovaní, napríklad drepy v 3 sériách 8 opakovaní sú možné.
Je dôležité pozorovať sebadisciplínu, pretože vždy bude doma rozptýlenie, situácia vôbec nemá k dispozícii plodné aktivity. Ak máte sklon zastaviť akúkoľvek činnosť kvôli lenivosti, potom je najlepšie získať motiváciu tým, že sa pozriete na výsledky iných ľudí. Vidieť pokrok, chcete viac a byť schopný poraziť svoju nadváhu.
Ako vykonávať rozcvičku pred tréningom
Zahrievanie je veľmi dôležité, pretože pomáha telu ľahšie prenášať činnosť a je prevenciou rôznych poranení a výronov. Správne rozcvičenie je kľúčom k úspešnému tréningu.
Ako sa zahriať pred cvičením? Existuje niekoľko spôsobov, ako sa zahriať pred cvičením. Môžete stráviť úplné rozcvičenie, alebo len čiastočné, to znamená, že sa celé telo alebo len určité svaly hnetia.
Ak máte málo času, aspoň musíte vykonať čiastočnú možnosť. Je žiaduce, aby sa zahrieval zakaždým. Úplné zahriatie môže ísť z hornej časti tela na spodok alebo naopak. Je veľmi dôležité zahriať kĺby, najmä pred kardio. Počas tohto postupu pulz prechádza do pracovného priestoru, mal by byť viac ako 100 úderov za minútu.
Proces zahrievania môže zahŕňať jednoduchšie opakovanie niečoho, rôzne strečing, hojdanie a len fyzické akcie.
Ak máte pocit, že ste pripravení na činnosť (zvyčajne trvá 15 - 20 minút), môžete k nim pristúpiť, ale stojí za to si uvedomiť, že je dôležité opakovať akékoľvek cvičenie v zahrievacom tempe so zníženým počtom opakovaní.
Komplex, ktorý je vhodný pre začiatočníkov
V skutočnosti, výber nováčika nie je veľký, najmä ak sa chystá študovať doma. Po prvé, pokrok pochádza z takmer akejkoľvek činnosti, ktorá je sprevádzaná správnou výživou a ďalšími faktormi.
Niektorí ľudia radia od jednoduchej telesnej výchovy, ktorú mnohí vykonávali počas štúdia v škole. Bude to naozaj účinné, ale nie dlho. Ak chcete, aby boli vaše akcie čo najproduktívnejšie, potrebujete nasledujúci minimálny inventár:
- telocvičňa a lopta;
- voľné závažia, menovite skladacie činky do 20 kg;
- obruč a rotopedu alebo akékoľvek zariadenie, ktoré môže poskytnúť dlhodobé kardio zaťaženie.
Na samom začiatku stačí byť aktívny, čo znamená pravidelne robiť kardio, počnúc 2-krát týždenne, čím sa rýchlosť zvýši na 3-4 krát. Na intenzívny tréning môžete použiť rotopedu, len 20-40 minút, sledujete postupné zvyšovanie záťaže, kvôli vyššej intenzite alebo predĺženiu pracovného času.
Ako bude prebiehať tréning závisí od vašej aktuálnej kondície, množstva nadváhy a požadovaného výsledku. Ak máte obezitu v poslednej fáze, potom mnoho cvičení jednoducho nebude k dispozícii pre vás.
S takým stupňom schudnúť pomocou normálnej stravy a turistiky. Ak máte iba malú odchýlku od normálnej hmotnosti, potom použite celý rozsah dostupných zaťažení. Vzhľadom na zložitejšie školenie pre začiatočníkov, ako schudnúť doma, môžete v ňom použiť tieto jednoduché cvičenia:
- Squatting s činkami v rukách s takou váhou, že môžete robiť 12-14 opakovaní v 1 prístupe. Vyžaduje sa po dôkladnom zahriatí. Ak chcete zapojiť všetky vaše svaly, skúste drep čo najhlbšie s nohami od seba a šírku ramien od seba.
- Deadlift na rovných nohách 12-14 opakovaní v 1-2 sériách (mŕtvy ťah zahŕňa zdvíhanie činiek z podlahy kvôli úsiliu zadku a chrbta, pri zachovaní chrbta rovno a ťahanie po nohách). Budete musieť dať nohy natoľko, aby sa váhy a vytiahnuť je kvôli snahe rovný chrbát.
- Doma môžete vykonávať statickú prácu, napríklad trénovať takzvaný bar. Ak to chcete urobiť, zaujmite horizontálnu polohu a strávte čo najviac času. Najprv sa môžete postaviť na kolená, neskôr, aby ste zvýšili zaťaženie vašich svalov, môžete si ľahnúť na plnú podporu. Táto práca vám umožní efektívne spaľovať tuk a posilňovať svaly zodpovedné za držanie tela a abs. Dobrý výsledok je považovaný za 2 minúty plný bar.
- Ak chcete trénovať lýtkové svaly, môžete robiť ponožky, a pre tréning chrbta, môžete použiť bežné ohyby. To všetko pomôže najprv schudnúť. Odporúča sa robiť výstupy a vrcholy pre 20 opakovaní.
- Je veľmi dôležité trénovať dolnú časť chrbta, pretože je to ona, kto je zodpovedný za držanie tela. Na to môžete urobiť takzvanú loď a najlepšie je kúpiť špeciálny stroj na hyperextenziu. Loď sa vykonáva v polohe na bruchu na bruchu, potom, čo prijmete túto pozíciu, budete musieť zdvihnúť nohy a telo hore, aby sa póza podobná lodi, potom musíte uzamknúť v tejto polohe aspoň 10 sekúnd. Hyperextensions - rozvinutejšia verzia lode, vykonávaná na špeciálnom simulátore. V ňom budete upevnení v dolnej časti a budete robiť predĺženia bedrovej oblasti hornou časťou tela.
- Samostatne stojí za zmienku zvyčajnú fyzickú kultúru, ktorá bude trvať značnú časť času. To môže zahŕňať rôzne otočenie, hojdačky a výpady.
- Push-up nie je pre dievčatá najdôležitejším cvičením, ale pomáha vytvoriť správnu postavu. Tu je hlavná celková doba pod zaťažením, takže môžete tlačiť nahor v zjednodušenej verzii, zatiaľ čo kľačí.
Denné školenia pre ženy
Cyklus, ktorý sa môže opakovať každý deň, by mal mať ľahké alebo stredné zaťaženie, aby sa telo počas jedného dňa zotavilo. Nasledujúci komplex účinných cvičení na chudnutie pre každý deň bude robiť:
- Ak chcete, aby sa brucho a boky dostali do tónu, kučery ležia v jednej ruke a nakláňajú bočné strany s minimálnym bremenom. Vzhľad zdravého brucha závisí úplne od percenta telesného tuku, takže musíte robiť všetko bez fanatizmu, len aby sa posilnili brušné svaly. Krútenie je možné vykonať len vtedy, ak máte len malú váhu alebo sa dostanete k tejto značke.
- Bez ohľadu na úplnosť, svahy a rôzne zatáčky sú k dispozícii. Uskutočňujú sa jednoducho, musíte si vziať východiskovú pozíciu, postaviť nohy úzko a jednoducho sa začať ohýbať v rôznych smeroch, niekedy s použitím rotácie celého tela.
- Klasické drepy sú ideálne pre boky, zadok a nohy. Každý vie o drepe, ale je ťažké ich správne vykonávať, aby sa všetko presunulo na vrchol bokov (najproblematickejších oblastí). Budete musieť vytiahnuť panvu späť a pokúsiť sa cítiť cieľový sval.
- Prakticky rovnaké svaly sú ovplyvnené útokmi. Pri každom výkone posunú záťaž na hornú a dolnú časť bokov. Pri vykonávaní výpadov je najdôležitejšie, aby koleno nebolo vpredu, to znamená, aby sa zabránilo vytváraniu uhla nad 90 stupňov.
Nie je to najproblematickejšia časť, ale stále si vyžadujú pozornosť ramená a ramená. V náručí, dokonca aj v pomerne štíhlych ľuďoch s vekom, triceps svaly strácajú svoj tón a koža sa začína len visieť.
Práca, ktorá bude zahŕňať aj ramená a triceps - kliky. V klasickom zmysle sa vykonáva z podlahy, ale človek s nadváhou to môže začať robiť aj zo steny, čím sa čas znižuje. Je celkom možné nájsť veľmi ľahkú činku a začať robiť predĺženie lakte spoza hlavy, aby sa priamo dotkli oblasti rúk a visiacej kože.
Všetky vyššie uvedené možno vykonať denne, rozsah opakovania by mal byť od 10, zatiaľ čo tam by nemal byť neúspech, to znamená, že by ste mali ukončiť s priemernou únavou.
Zaťaženie celého tela môžete dať naraz v jeden deň alebo ich striedať, robiť cviky na rôznych častiach tela v zákrutách.
Domové zamestnanie pre mužov
Muži trpia nadmernou váhou menej ako ženy. Ale mnohí muži začínajú proces chudnutia oveľa jednoduchšie, pretože majú viac hormónov a sú viac disciplinovaní. Ak chcete začať chudnúť, muži budú potrebovať rovnaké vybavenie ako ženy, ale okrem kardio, bude použitý silový tréning.
Tu je vhodná sada cvičení na chudnutie doma pre mužov:
- Prvé cvičenie pre mužov je pushups. Dokážu vyvinúť prsné svaly a pri veľkom počte opakovaní a prístupov spaľujú tuk. Mnohí sú oboznámení s technikou vykonávania, je to prijatie podpory ležiace a tlačí hrudník s dotykom podlahy. Ak chcete zachovať priebeh, môžete pridať zaťaženie pomocou batohu s hmotnosťou.
- Ako antagonista push-upov, tam sú vždy pull-up, ktoré rozvíjajú ruky a chrbát. Na ich vykonanie potrebujete vodorovnú lištu. Ak nemôžete vytiahnuť nahor, môžete začať s takzvanými negatívmi, to znamená, že fáza výťahu sa vykonáva napríklad pomocou stojaceho na stoličke a nižšie už kvôli úsiliu rúk. Pull-upy sa vykonávajú so stredným uchopením, aby sa naplnili všetky svaly.
- Pre spodnú časť tela je najúčinnejší. To vám umožní spaľovať tuk a dávať užitočnú záťaž na srdce. V byte môžete robiť jogging na mieste s vysokým kolenom hore, ale len ak žijete v prvom poschodí. Najlepšie je behať na čerstvom vzduchu a doma na spodnej časti tela vykonávať drepy a zdvíhacie ponožky. Trvanie je dôležité pre chudnutie, takže rýchlosť behu by mala byť minimálna, samotný proces môže spočiatku trvať 5 minút, časom by ste sa mali snažiť o indikátor dlhší ako 30 minút.
- Ak sú činky, potom ich môžete stlačiť klamať. Lis na lavičke sa vykonáva na vodorovnej ploche, osoba leží s bremenom a vykonáva stláčanie, potom opakuje tento požadovaný počet opakovaní. Pre chudnutie potrebujú malú váhu a veľa opakovania.
- Činky pomôžu trénovať ruky, budete musieť vykonať biceps výťahy a triceps rozšírenie. Mnohí ľudia poznajú biceps výťahy, všetko sa robí ohýbaním ruky. Rozšírenia sa vykonávajú s jedným činka, počiatočná pozícia je bremeno v dvoch rukách, ktoré ho držia nad hlavou, potom sa ramená ohýbajú a padajú za hlavu, potom sa všetko vráti.
- Krútenie pre tlač. Mnohým je známe, môže sa vykonať na posilnenie svalov kôry. Budete musieť ležať na vodorovnom povrchu, a len začať zdvíhať trup, je žiaduce upevniť nohy a ohnúť na kolenách.
Tieto cvičenia sú pomerne jednoduché a nie sú traumatické. Vykonávajú sa s dôrazom na vytrvalosť, to znamená so širokým rozsahom opakovaní až 20 krát.
Čo súbor cvičení vám pomôže schudnúť rýchlo v telocvični
Ako je uvedené vyššie, najefektívnejšie školenie vyžaduje špeciálne vybavenie a pracovné prostredie. To je veľmi ťažké dosiahnuť doma, takže musíte ísť do fitness. To je možné urobiť až potom, čo dostanete prvý výsledok vďaka jednoduchému tréningu, ale chcete dosiahnuť ešte viac.
Takže ste v telocvični, ale neviete kde začať. Mnoho dievčat, ktoré majú nadváhu, sa veľmi bojí získať svaly, ale často to nie je možné ani pre niektorých mužov, ktorí majú úroveň požadovaných hormónov niekoľkokrát vyššiu ako ženy. Preto môžete robiť veľa cvičení bez strachu.
V hale bude pre vás dôležité, aby ste dosiahli plný účinok vďaka voľným závažiam. Pod touto koncepciou sa zvyčajne myslia barbells a činky. Prakticky sa vykonávajú rovnaké cvičenia ako doma, ale s váhou. Zahrievanie začína bežeckým pásom na 15 minút.
Všetko je rozdelené do rôznych dní, získavajú sa tzv. Split programy.
Medzi špecifické cvičenia pre mužov:
- lavica na lavičku;
- ťah;
- vyťahovanie;
- trakcia činka v svahu;
- drepy.
Pre ženy:
- drepy;
- útoky;
- nožné lisy v simulátore;
- použitie simulátora motýľov;
- trakciu na rovných nohách.
Väčšina cvičení vyžaduje sofistikované techniky, ktoré môže na základe vašich antropometrických údajov povedať len kvalifikovaný tréner. Bude schopný vytvoriť program, v ktorom bude kombinovať uvedené správne, ako aj čo najrýchlejšie zopakovať počet opakovaní v rôznych dňoch.
Strečing a záves
Nemenej dôležité sú rôzne oneskorenia. Táto koncepcia zahŕňa akcie vykonávané po tréningu, ktoré môžu skrátiť dobu obnovy a zvýšiť výsledok.
Pod závesom sa zvyčajne rozumie ľahšie cvičenie, napríklad niekoľko squatov po tréningu, ako aj natiahnutie celého tela, začínajúce zozadu, končiace rukami.
Zadná časť nôh a chrbta sú natiahnuté klasickými zákrutami. Na natiahnutie ramenného opasku môžete použiť uterák alebo poličku, pričom si ich vezmete s takou rukoväťou, aby ste mohli všetko dostať za hlavu s malým úsilím.
Natiahnutie predného povrchu stehien pomôže pohybovať ponožkami jednej nohy za chrbtom. Mnohí ľudia vedia o rozdeleniach, ale nie je potrebné ich vykonávať, pretože je to dosť traumatická úloha.
Zakaždým, keď sa natiahnete, môžete napredovať, to znamená zvýšiť stupeň roztiahnutia. Po dosiahnutí významných výsledkov môžete vykonávať podporné aktivity.
Proces straty hmotnosti vyžaduje vytrvalosť a trpezlivosť. Je veľmi dôležité využiť pomoc expertov a stanoviť príčiny ochorenia. Triedy by sa mali vyberať individuálne a nemali by poškodiť osobu.
Ďalší súbor efektívnych cvičení je v ďalšom videu.
