KARDIO TRéNING PRE SPAĽOVANIE TUKOV DOMA: NAJLEPŠIE CVIČENIA

Ak chcete začať proces spaľovanie tukov, mali by ste zmeniť pomer kalórií spotrebovaných a plytvanie tak, že prvé sú výrazne menšie ako druhé. Dodržiavanie dobre navrhnutej diéty je prvým významným krokom smerom k novému „beztučnému“ životu.

Len na správnej výžive je však ťažké dosiahnuť významné výsledky. Druhým bodom podpory by v tomto prípade mali byť pravidelné kardiovaskulárne cvičenia.

Čo je to kardio tréning a na čo slúži?

Pri tomto type fyzickej aktivity sa využíva energia produkovaná organizmom počas aeróbnej glykolýzy (oxidácia glukózy). Okrem toho, kardio tréning by mal podporovať rozvoj dýchacích a kardiovaskulárnych systémov. Cvičenia používané v ňom kombinujú minimálne zaťaženie a vysokú intenzitu.

Kardio tréningy sa používajú pre:

zlepšiť prácu srdca a krvných ciev;
posilnenie srdcového svalu;
urýchlenie metabolizmu;
zachovať imunitu;
regenerácia po normálnych (silových) cvičeniach;
spaľovanie tukov.

Je to posledný bod pre mnohých je najvýznamnejší.

Druhy a výhody kardio cvičenia pre spaľovanie tukov

Existuje niekoľko hlavných typov kardio, z ktorých každý dáva pozitívny výsledok.

Chôdzu.

Spotreba energie: 300-400 kcal / hod. Chôdza je určená pre začiatočníkov a tých, ktorí majú významnú telesnú hmotnosť. Okrem toho môže byť užitočná počas fázy zotavenia pre tých, ktorí podstúpili operáciu alebo boli zranení. Umožňuje pripraviť sa na intenzívnejšie zaťaženie.

Beh s konštantnou rýchlosťou.

To trvá asi 600 kcal / hod, čo je výrazne odlišné od normálnej chôdze. Svaly nôh aktívne pôsobia, metabolizmus sa zrýchľuje, vyvíja sa aeróbna vytrvalosť (čo je pre športovcov mimoriadne dôležité).

Kardio Cyklistika / Cvičenie Bike

Spotreba kalórií je rovnaká ako pri bežnej rýchlosti, ale zároveň sa výrazne znižuje zaťaženie kolien. Rovnako vhodný pre začiatočníkov i skúsených športovcov (umožňuje dosiahnuť efekt "sušenia" svalov nôh). Pri použití eliptického trenažéra sú gluteálne svaly viac zaťažené.

Veslovanie na veslárskom simulátore

Po 60 minútach sa táto motorická aktivita spotrebovala 840 kcal. Ide o značné náklady, ktoré umožňujú intenzívne používanie nadbytočných zásob tuku, bez zaťaženia kolien a tréningu svalov brucha, chrbta, nôh a rúk. Zároveň je vytrvalosť vytrénovaná.

Plávanie.

Spotreba energie: 600 kcal / hod. Tento typ aktivity je vhodný pre takmer každého. To je obzvlášť užitočné pre ľudí vo fáze zotavenia po zranení. Rôzne zanedbateľné zaťaženie chrbtice a súčasné zahrnutie do práce všetkých svalových skupín. Maximálne výsledky možno dosiahnuť kombináciou rôznych štýlov a rýchlostí cvičenia.

Skákacie švihadlo.

1000 kcal sa spotrebuje za hodinu (zvyčajne cvičenie trvá najviac 15 minút), čo je výrazne viac ako ten istý ukazovateľ pre iné typy aktivity. Je zaznamenaný výskyt dodatočného zaťaženia na ramenách a lýtkach, pričom sa vyvinul vývoj expozície, rýchlosti a výbušnej sily. Pri nadmernej intenzite však existuje riziko poranenia kolena.

HIIT (intervalový tréning s vysokou intenzitou).

Relatívne nová a veľmi efektívna forma kardio. Je založený na striedaní fáz s minimálnou a maximálnou tepovou frekvenciou. Podľa väčšiny je táto možnosť najvhodnejšia na spaľovanie tukov, pretože vám umožňuje eliminovať značné množstvo kalórií a zároveň urýchliť metabolizmus na ďalší deň.

Má výhodný rozdiel od tréningov s konštantnou intenzitou - telo nemá „návykový efekt“ (nižšie kalorické výdavky s pravidelným opakovaním tých istých cvičení).

Hlavné pravidlá pre efektívne kardio cvičenie na spaľovanie tukov

Spaľovanie tukov kardio cvičenie by sa malo vykonávať v súlade s určitými pravidlami:

Pravidelné sledovanie tepovej frekvencie.

Príliš nízke hodnoty neumožňujú dosiahnuť požadovaný výsledok a nadmerne vysoké hodnoty naznačujú nebezpečný nadmerný potenciál tela. Ak nie je k dispozícii špeciálne meracie zariadenie (monitor srdcovej frekvencie), nezávislé merania by sa mali vykonať aspoň dvakrát alebo trikrát za hodinu.

Prednosť vo všeobecnom programe intervalových zaťažení.

Intervalové cvičenia sú omnoho efektívnejšie v porovnaní s monotónne vykonávanými akciami a umožňujú produktívnejší tréning.

Preventívna chôdza v prítomnosti nadváhy.

K tomu môžete použiť simulátory, používať doma pomocou video trénera, rovnako ako jednoducho vykonávať dlhé prechádzky po ulici.

Povinná prítomnosť dodatočných silových cvičení.

Neprítomnosť tohto prvku vedie k zníženiu svalovej hmoty, spomaleniu metabolizmu a zhoršeniu celkového vzhľadu. V ten istý deň nie je potrebné vykonávať obidva typy výcviku, stačí ich striedať.

Začnite tréning - silové cvičenia, koniec - aeróbny.

Pri kombinovaní rôznych typov bremien by sa malo začať s silami, pretože po kardio je veľmi ťažké nájsť silu na prácu s vysoko kvalitnými pohybmi s váhami.

Zmena typu aeróbneho cvičenia.

Na simulátoroch sa môžete uchýliť k striedavému elipsoidu a bežeckému pásu, zatiaľ čo doma môžete používať rôzne programy. To robí triedy produktívnejšími.

Pripojenie intervalového tréningu s vysokou intenzitou (HIIT).

Tým sa zabráni nadmernej strate svalovej hmoty v dôsledku nedostatku kalórií.

Doplnkový tréningový program low-impact cardio.

Je potrebné predovšetkým pre tých, ktorí majú problémy s kolennými kĺbmi. Zvyčajne cvičenia s nízkym dopadom znamenajú cyklistiku alebo rýchlu chôdzu.

Vedenie aspoň jeden deň voľna týždenne.

Vyžaduje, aby sa telo mohlo zotaviť.

Vykonávanie kardio, aj keď nie je potrebné schudnúť.

Tréning vám umožňuje nielen schudnúť, ale aj stimulovať váš fyzický vývoj, trénovať srdcový sval, zvýšiť jeho vytrvalosť. Preto ich realizácia prinesie úžitok takmer každej skupine ľudí.

Dodržiavanie nízkokalorickej diéty.

Dokonca aj denné aeróbne cvičenie nedá požadovaný výsledok, ak sa v dennej strave nevyskytnú žiadne pozitívne zmeny.

Ako vypočítať individuálnu srdcovú frekvenciu

Takýto parameter je max. Toto je indikátor maximálneho povoleného impulzu pre konkrétnu osobu. Najprimitívnejší vzorec pre jeho výpočet zahŕňa iba jednu akciu: 220 mínus vek.

Výsledné číslo je bod, do ktorého je lepšie pristupovať. Po jeho dosiahnutí sa srdce začne opotrebovávať, trpí hypoxiou (hladovanie kyslíkom), všetky ostatné tkanivá a orgány tela sú tiež vyčerpané.

Triedy v tomto limite sú kontraindikované pre akúkoľvek osobu a môžu byť plné mnohých problémov: od prehriatia a preťaženia až po infarkt.

Z tohto dôvodu je potrebné spoliehať sa na maximálnu srdcovú frekvenciu, aby ste si pre seba vypočítali rozsah prípustnej srdcovej frekvencie, v rámci ktorej sa má tréning uskutočniť. Výsledný interval sa nazýva aeróbne hranice pulzu. Keďže srdce je vo svojom rámci, dokáže dodať kyslík do tkanív v požadovanom množstve.

Vzorec pre výpočet spodnej aeróbnej hranice impulzu: (220 - vek) x 60%: 100%.

Horná hranica sa stanoví podobne, ale namiesto 60% sa uvádza 80%.

V akom čase a koľko trénovať

Špecifické trvanie kardio závisí od zvolenej úrovne srdcovej frekvencie:

60-70% (približne 120-140 úderov / min.) - pulz, ktorý poskytuje najväčšiu účinnosť z hľadiska straty tuku.

Aby ste sa zbavili nadbytočnej hmotnosti, táto frekvencia musí byť dodržaná po dobu 40-45 minút. Toto trvanie je spôsobené tým, že asi pol hodiny od začiatku tréningu sa konzumujú len uhľohydráty a až potom prichádza obrat tukového tkaniva.

70-80% - rozvoj aeróbnej vytrvalosti.

Presné trvanie tried sa určuje nezávisle, berúc do úvahy ich vlastnú pracovnú kapacitu a telesné zdravie. V tomto prípade dochádza aj k spaľovaniu tukov a uhľohydrátov.

Pri srdcovej frekvencii vyššej ako 80-85% maximálnej hodnoty organizmus opustí aeróbnu zónu a vstupuje do anaeróbnej, to znamená, že produkcia energie prebieha bez kyslíka (typický pre silový tréning). Spaľovanie tukov sa v tomto prípade nevyskytuje a sacharidy sa rýchlo vyčerpávajú. Existuje riziko hypoglykémie, ktorá je sprevádzaná závratmi, slabosťou, studeným potom.

Majte na pamäti, že kardio trvajúce viac ako hodinu horí len svaly.

Ak hovoríme o preferovanom dennom čase pre spaľovanie tukov, potom je to ráno. Zásoby glykogénu v tele sú vyčerpané, proces štiepenia tukových buniek začína oveľa skôr (samozrejme, ak zvolíte správnu pulznú zónu). Príjemným bonusom takýchto cvikov je pocit veselosti na celý deň.

Denné cvičenia sú vhodnejšie na udržanie tónu srdcového svalu, ale tukové tkanivo sa sotva používa do 20-40 minút.

Vo večerných hodinách glykogén opäť klesá, ale môžete počítať len s dosiahnutím výsledku, ak počkáte aspoň dve hodiny po poslednom jedle.

Kardio cvičenia na spaľovanie tukov doma: súbor cvičení

Nižšie uvedená tabuľka ukazuje 5 cvikov pre domáce kardio, pre ktoré by sa malo vykonať v tomto poradí.

Názov cvičenia	popis	Počet opakovaní
Výbušné push up	Pozícia - kladenie dôrazu. Sibaya ruky v lakte znížiť telo nadol, a potom sa všetky svoje sily odtrhnúť od povrchu podlahy (zatiaľ, dlane by mali byť úplne oddelené od neho). Po jemnom pristátí a návrate do východiskovej polohy. V budúcnosti môže byť cvičenie komplikované: v okamihu, keď sa dlane nedotýkajú podlahy, urobte tlieskanie.	15
Burpoe	Počiatočná pozícia: stojí na všetkých štyroch, s kolenami a hrudníkom dotýkajú. Vezmite polohu v polohe na bruchu, ostro natiahnite nohy dozadu. V jednom pohybe sa vráťte do východiskovej pozície a skočte tak vysoko, ako je to len možné. Opätovné pristátie, aby ste zaujali pôvodné miesto.	20
Horolezec	Postavte sa: ležiace na bruchu. Ostro zatiahnite pravú nohu na pravú ruku. Vráťte sa do pôvodnej polohy. Vytiahnite ľavú nohu k ľavému ramenu, potom znovu zaujmite polohu v ľahu.	30
Vyskakovanie	Dajte ruky za hlavu, prikrčte sa a skáčte rovno hore (ruky zostávajú vo východiskovej pozícii, nie je dovolené uľahčiť cvičenie a udržať si účinnosť).	15
Sumo drepy	Postavte sa rovno, narovnajte chrbát, nohy od seba. Sadnite si a dajte dlane na podlahu v priestore medzi nohami. Jedným pohybom zatlačte nohy späť a ľahnite si v dôraze. Potom vykonajte všetky pohyby v opačnom poradí.	15

Všetko sa musí urobiť čo najrýchlejšie, ale so zachovaním správnej techniky.

Mnohé z týchto cvičení sú jedno kolo, potom musíte čakať, kým sa dýchanie úplne neobnoví. Potom sa cyklus opakuje aspoň trikrát (s oddychom po každom kole).

Po mesiaci pravidelných tréningov uvidíte viditeľné výsledky.

Najlepšie kardio cvičenia na spaľovanie tukov doma

Najlepšie kardio cvičenia pre každého si každý sám určuje samostatne, spoliehajúc sa na existujúce základné typy aktivít v rôznych formách a kombináciách.

Beh na mieste:

classic;
s vysokým zdvihom kolena;
s plytkou nohou.

jumping:

malé a rýchle;
s hlbokými drepy;
nohy spolu - nohy od seba.

Vyskakovanie

z hlbokého squatu;
v klamstve.

Kopy (dopredu a dozadu, aby porazili päty, bočné údery - zdvíhanie nôh, neohýbajú koleno až do konca).

Základné pohyby:

z aerobiku;
od krokového aerobiku.

Tanec.

Fitness program cvičenia na spaľovanie tukov v posilňovni

Začiatočníci sú vyzývaní k odpočinku medzi cvičením po dobu 1-2 dní. Preto celkovo jeden týždeň, aby sa zapojili do potreby nie viac ako 3-4 krát. Toto je príkladný tréningový program pre kardio fitness tréning v posilňovni:

Zahriať sa

Pre zahriatie tela sa chôdza vykonáva s postupným zrýchlením. V závislosti od úrovne kondície sa mení rýchlosť a uhol sklonu bežeckého pásu. Odporúča sa nezabudnúť na pulznú kontrolu (pre väčšinu zúčastnených by mala byť 90-100 úderov za minútu).

Ťahače na priečnom nosníku.

Dievčatá v telocvični používajú na tento účel "gravitron". Potom, čo robí cvičenie, musíte chodiť trochu a chytiť dych.

Zdvíhanie kolena.

Postavte sa pred platformu. Noha umiestnená vedľa, ale nie blízko pri sebe. Urobte krok dopredu s pravou nohou a udržiavajte rovnováhu, ťahajte ľavé koleno k hrudníku a potom sa vráťte do pôvodnej polohy. Opakujte niekoľkokrát a potom zopakujte cvičenie s druhou nohou (tep srdca 100 - 120 úderov / min.).

Push-up.

Môže byť vykonaná z podlahy alebo z nerovných tyčí. Po tom - malá predná strana.

Zdvíhacie nohy

Rovná noha, bez ohybu, vezmite čo najviac dozadu a hore.

Beh s intervalovým zaťažením.

Dokončite program prechodom na prechádzku s postupným znižovaním tempa.

Posilnený kardio tréning pre spaľovanie tukov pre mužov

Táto verzia tréningu na okruhu zahŕňa pobyt v posilňovni. Medzi cvičeniami nie sú žiadne prestávky. Prvky sily sú vykonávané 1. minútou a kardio cvičeniami po 3 minútach:

Push-up (môže byť nahradený bench press);
Squatting s činka;
Pull-up (môže byť nahradený horným blokom);
jogging;
Bench press vo východiskovej polohe;
Výkyvy dopredu s nákladom (1 minúta pre každú nohu);
Cvičenia pre bicepsy v stoji;
Bicykel na cvičenie;
Cvičenie pre triceps;
Predĺženie nohy (vykonáva sa simulátorom);
Ohyb nôh (poloha prone);
Otáčanie (poloha na bruchu).

Na konci cyklu sa musí opakovať ešte niekoľkokrát.

Čo môžete jesť pred a po tréningu

Aby sa predišlo rozpadu kardio záťaže, odporúča sa použiť rýchle proteíny, izolát srvátkových proteínov alebo BCAA pred rannými alebo večernými kurzami.

Mnohí veria, že nie je možné jesť hneď po tom, čo robíte cvičenia, ale to nie je tak. Počas prvých 20 minút po ukončení tréningu sa všetky jedlé potraviny používajú na obnovenie nákladov na energiu. Preto je hlavná vec - urobiť správnu diétu.

Na to sú najvhodnejšie tekuté sacharidové potraviny (napríklad hroznový alebo brusnicový džús). Snack by mal byť doplnený proteínovou potravou (najlepšie vo forme prášku). Počas prvých dvoch hodín po tréningu by ste sa mali zdržať kávy a čokolády.