Napäté brucho a krásny pás stále zostáva snom mnohých žien a mužov. Ak chcete odstrániť kilá, ktoré sa zrazu objavili, musíte si uvedomiť, o cvičení a správnej výživy.
Prečo rastie tuk?
Existujú nasledujúce predpoklady pre výskyt tukových zásob na bokoch a bruchu. Patrí medzi ne:
- problémy s metabolizmom, ktoré zvyčajne vedú k narušeniu endokrinného systému;
- sedavý spôsob života, v ktorom sa tieto kílky spaľujú v minimálnom množstve, sa ukladá na svaly;
- nesprávna strava, v ktorej telo prijíma niektoré látky nadmerne, iné - nestačí.
- nástupu menopauzy, ktorá zastavuje alebo spomaľuje produkciu hormónov zodpovedných za metabolizmus.
Okrem toho, neustály stres, problémy so spánkom často vedú k vzniku tukových zásob. To sa tiež stáva s problémami s nervovým systémom, ktoré súvisia s metabolizmom v tele.
Najefektívnejšie cvičenia pre ženy
Keď navštívite posilňovňu, určite budete mať osobného inštruktora, ktorý vyvinie vhodný program na odstránenie problémových oblastí na tele. Avšak, doma vykonávať cvičenie bude musieť byť sám, pretože je tak dôležité pochopiť, ktoré cvičenia pomôžu odstrániť tuk z brucha a bokov.
Najobľúbenejší nástroj je obruč, pretože keď sa používa, nielen svaly v páse a bruchu, ale aj panvová práca, ktorá vám umožní zbaviť sa tuku na svaloch gluteus. Ďalším účinným cvičením je krútenie, a aby výsledok mohol prísť rýchlejšie, nemôžete robiť bez činiek. Počas rotácie sa snažte robiť tak, aby sa nohy a panva nepohybovali, čo poskytne kvalitatívne zaťaženie svalov.
Pomôžu aj tlačové cvičenia. Kvôli zaťaženiu srdca je však potrebné začať tréning s maximálne 50 pohybmi a postupne zvyšovať ich počet.
Dôležitý bod: zbaviť sa kíl navyše je nemožné bez dostatočného množstva kyslíka, takže si musíte pamätať na správne dýchanie.
Po pôrode
Po pôrode, mnoho žien musí premýšľať o návrate svoju váhu späť do normálu, ale je tu niekoľko dôležitých nuansy tu:
- prvýkrát, aby ste odstránili žalúdok, strany, mali by ste použiť špeciálny obväz;
- triedy môžete začať najskôr 100 dní po doručení.
Nasledujúce cvičenia budú robiť:
- Je lepšie začať s jednoduchými ohybmi v rôznych smeroch so súčasným zdvíhaním nôh a ich udržaním na váhe.
- Dajte si nohy na šírku ramien, položte ruky na vaše boky a z tejto pozície sa prikrčte na imaginárnej stoličke. Snažte sa stáť v tejto polohe 5 - 10 sekúnd, vráťte sa do východiskovej polohy. Počas cvičenia sa snažte vtiahnuť do žalúdka.
- Pri chôdzi s dieťaťom, môžete tiež len nakresliť žalúdok v: prvý, na krátky čas, a potom postupne zvyšovať.
- Pri domácich cvičeniach je lepšie používať hula hoop, obruč, hoci účinok bude zrejmý len v prípade denného polhodinového tréningu.
Základné cvičenia pre mužov
Ak chcete cvičiť, musíte dodržiavať nasledujúce pravidlá:
- najprv musíte normalizovať prácu čreva, očistiť ju od toxínov;
- vypiť 2 šálky kefíru denne;
- konzumovať viac zeleniny, ovocia;
- Údené a korenené potraviny by mali byť vylúčené zo stravy.
Najúčinnejšou metódou je použitie množiny cvičení, ktoré sa musia vykonávať dvakrát denne, s 20 opakovaniami na niekoľko prístupov:
- vezmite činky a striedavo sa opierajte na ľavej a pravej strane;
- vykonávať drepy vrátane činiek;
- vykonávať push up z podlahy.
Môžete tiež pomôcť:
- Beh - aspoň 3 km denne, a môžete jazdiť na dlhé vzdialenosti, a krátko, ale na chvíľu.
- Cvičenie na brvne, ktoré bude zahŕňať brušné svaly a chrbát.
- Skákacie lano - aspoň pol hodiny denne.
Hlavný komplex zamestnaní pre dom
Pred akýmkoľvek cvičením je vhodné urobiť trochu rozcvičku a postupne prejsť k ich realizácii. Pre všetky nižšie uvedené cvičenia bude východisková pozícia na chrbte. Zvážte ich podrobnejšie:
- Ponechajte ruky nabok, začnite zdvíhať telo a zároveň uťahovať nohy k hrudníku, zatiaľ čo vy sa musíte snažiť maximálne kresliť v žalúdku. Narovnajte jednu nohu, vytiahnite druhú na hrudník. Opakujte 20 krát pre každú nohu.
- Ohnite kolená, otáčajte ich v jednom smere a ruky - v druhej, s telom by mali byť otočené v opačnom smere. Pre každú stranu je potrebné opakovať 10 krát.
- Vytiahnite si kolená k hrudi, roztiahnite ruky do strán, zatlačte dlane na zem. Mierne zdvihnite zadok, naklonený k pravej strane. Kolená musia byť spustené bez dotyku podlahy. Vráťte sa do východiskovej pozície a zopakujte.
- Ohnite nohy na kolenách. Otočte kolená v jednom smere, ruky v druhej. Otočte telo v opačných smeroch. Opakujte cvičenie 10 krát pre každú stranu.
Cvičenia pre telocvičňu
Ak pôjdete do posilňovne, potom vám nasledujúce typy cvičení určite pomôžu:
- vodorovná tyč;
- opačné zvraty;
- zvraty;
- bočná doska.
Ale tiež nezabudnite použiť simulátory. Najefektívnejšie, ak sa na bokoch a bruchu objaví tuk:
- Veslársky stroj, v práci, na ktorom sa podieľajú takmer všetky svalové skupiny. Za hodinu hodín môžete spáliť viac ako 500 kalórií.
- Elliptical, ktorá imituje lyžiarske lekcie. Pre jeden tréning, môžete sa zbaviť 750 kalórií.
- Cvičenie bicykel, v ktorom celý náklad padá na zadok a stehná. A aby sa zvýšil efekt tried, pedále sa musia otáčať pri státí.
Odporúčania na chudnutie bez stravy
Okrem cvičení doma alebo v posilňovni existujú aj iné účinné metódy, ktoré pomôžu odstrániť tieto kilá navyše:
- Pol hodiny pred raňajkami musíte vypiť 200 ml teplej prevarenej vody, ktorá vám umožní pripraviť pažerák, aktivovať prácu žalúdka. V dôsledku toho sa potravina vstrebáva rýchlejšie do tela, je tiež možné vyhnúť sa prebytku uloženého tuku. Pre chuť môžete do vody pridať 2-3 kvapky citrónovej šťavy.
- Snažte sa jesť raňajky s vysokým obsahom vlákniny, ako napríklad ovsené vločky. Takéto produkty odstraňujú prebytočnú tekutinu, vytvárajú pocit plnosti, sú dobre vstrebávané organizmom, eliminujú toxíny. Väčšina vlákniny v otrubách.
- Príležitostne očistite telo klystír, čím sa odstránia škodlivé látky. Najlepšie je použiť soľanku.
Avšak vyššie uvedené tipy poskytnú výsledky iba vtedy, ak budete jesť normálne, spíte 7-8 hodín a vyhnete sa stresu.
Vlastnosti napájania
Vyvážená výživa je celá veda, ktorú musia študovať tí, ktorí sa chcú zbaviť kíl navyše. Vyberte si hlavnú vec:
- na výpočet denného príjmu kalórií sa hmotnosť musí vynásobiť 25 - napríklad osoba s hmotnosťou 60 kg potrebuje aspoň 1800 kcal denne;
- výber produktov, mali by ste venovať pozornosť nielen kalorickému obsahu, ale aj obsahu živín. Denná dávka proteínov by mala byť okolo 20%, tuku - 15%, sacharidov - až 60%;
- najmenej 1,5 litra vody by sa malo vypiť za deň (nezahŕňa čaje, kávu, vývar atď.);
- mali by ste jesť 3-4 krát denne v malých porciách av prvej polovici dňa by sa malo konzumovať približne 70% všetkých potravín a posledná večera by mala byť aspoň tri hodiny pred spaním.
Vykonaním cvičení uvedených v recenzii a nezabudnete na správnu výživu, môžete rýchlo zbaviť tuku na bokoch a bruchu.
