Na udržanie zdravia všetkých orgánov a systémov je potrebné pravidelne vykonávať cvičenia na chrbte. Toto nie je jednoduché držanie tela a svalová korekcia, je to zdravie chrbtice. Stav všetkých končatín, patológia kolien, nôh, rúk, bedrových kĺbov môže byť výsledkom zdravého stavca, ktorý môže byť výsledkom chorého chrbtice a jeho porúch. Je dôležité pravidelne vykonávať gymnastiku pre chrbtové svaly, je to ich tón, ktorý udržuje chrbticu v správnej polohe.
Späť cvičenie doma
Našťastie, gymnastika pre chrbát môže byť cvičená doma, takéto školenie nevyžaduje špeciálne vybavenie. Začiatočníci sa optimálne zapoja 2-3 krát týždenne. Pri vykonávaní cvičení je dôležité nepreťažovať, správne dýchať a monitorovať polohu chrbtice.
Na posilnenie svalov
Toto cvičenie je vhodné pre začiatočníkov, ale mali by ste venovať pozornosť jeho technike:
- Ležíme na bruchu, natiahneme ruky pred sebou, nohy sú od seba vzdialené.
- Uťahovanie brušných svalov k chrbtici, ako keby sme ťahali v bruchu, upevnenie polohy počas celého prístupu.
- Vdýchnutie: trhanie hrudníka a nôh z podlahy, aby sa zabránilo ohýbaniu chrbtice. Bedrová oblasť zostáva nehybná. Hlava sa nevracia späť.
- Výdych: jemne položte na podlahu.
- Opakujte vzostup k výdychu. Vykonajte 3-4 prístupy 15 krát.
Postupne môžete zvýšiť počet opakovaní až 30 krát, ale v žiadnom prípade neprinášajú bolesť v stavcoch.
Cvičenie tiež koriguje tvar nôh.
Bolesť chrbta
Od bolesti chrbta vhodná technika, ktorá umožňuje súčasne vykonávať priehyb a zaokrúhľovanie. Vykonajte každý pohyb dynamicky, bez prestávok a oneskorení dychu:
- Prijmite dlaň a kolená.
- Udržiavame rovnomernú chrbticu rovnobežnú s podlahou, dlane - šírku ramien od seba, kolená - široké panvy.
- Na výdychu: hladko zaoblenie chrbta, ako "mačka", pocit napínania stavcov.
- Pri vdýchnutí: jemne vykonajte priehyb, prehlbujte dolnú časť chrbta k podlahe.
Toto je jeden cyklus opakovaní, potom pokračujte rovnakým tempom počas ďalších 10 cyklov. Nezabudnite na správne dýchanie a plynulé pohyby. Postupom času môžete zvýšiť na 20-30 cyklov. Po ukončení cvičenia si položte žalúdok na bok a sklopte hlavu, v tejto polohe odpočívajte 1 minútu, urobte 3 sady.
Na strečing
Toto cvičenie prišlo z jogy, zamerané na natiahnutie chrbtice a celej zadnej časti tela, vedie k tón svalov nôh a chrbta kvôli ich strečing. Vykonáva sa takto:
- Prijmite dôraz kladenia alebo polohy "bar". Dlanky sú pod ramenami a chodidlá sú na šírke panvy.
- Výdych: zatlačte panvu smerom nahor a vytvorte „šmýkačku“.
- Držte pozíciu 1 minútu bez toho, aby ste zadržali dych.
- Snažte sa dosiahnuť čo najďalej až k kostrču, a s ramenami a päty nadol, skúste sa dotknúť podlahy s nimi.
- Dýchanie je hladké a hlboké, dýcha brucho.
- Potom, čo robí, jemne znížiť kolená na podlahe a miesto brucha na boku.
Postupne zvyšujte čas na 3 minúty. Pociťujte rozťahovanie každého stavca a svalov chrbtového povrchu. Odpočívajte v čase, rovnako ako držanie pozície.
Pre spinálne hernie
Pri prietrhoch ktorejkoľvek časti chrbtice je potrebné vylúčiť priehyby a skrútenie v tejto oblasti. Cvičenie by sa malo vykonávať so stabilizáciou poraneného oddelenia alebo celého chrbta.
Ďalšia možnosť sa vykonáva pri rovnomernej chrbtici bez váženia, s prietržou je zakázané pracovať s hmotnosťou na sklonoch.
Postaviť sa na pozíciu:
- Nohy na šírku panvy, mierne ohnuté kolená, dlane na hrudi alebo za hlavou (táto možnosť je oveľa ťažšia).
- Vdýchnutie: nakloňte telo s dokonale rovným chrbtom a paralelne s podlahou, napnite brušné svaly. Chrbát a zadok sú mierne zatiahnuté dozadu, navyše pociťujú rozťahovanie zadnej časti stehna.
- Výdych: napínanie svalov dolnej časti chrbta a zadku, rozopnutie trupu.
Cvičenie sa vykonáva bez zaťaženia 15 až 30 krát, na základe fyzickej zdatnosti. Vykonávame 3-4 prístupy a odpočinok medzi nimi - 1 minútu.
Bubnovského cvičenia
Zdravý chrbát a správne držanie tela sú nemožné bez vyvinutých brušných svalov. Tlač je opačnou oporou chrbtových svalov, preto Sergej Michajlovič využíva cvičenia pre tlač vo svojej metóde tréningu svalov chrbta. Tiež krútenie tela pomáha natiahnuť krčné, hrudné oblasti. Vykonáva sa na podlahe:
- Ohnite si kolená, nohy na podlahe a dlane za hlavou.
- Pohľad smeruje k stropu, brada sa pri zdvíhaní nedotýka kľúčikov.
- Výdych: odtrhnutie krčnej a hrudnej časti od podlahy, namáhanie lisu.
- Vdychujte: jemne klesnite na podlahu. Nedržte dych, dýchajte ústami a zhlboka sa nadýchnite nosom.
Vykonajte 15 až 20 krát, tiež 3-4 prístupy. Odpočívajte aspoň minútu. Snažte sa robiť krútenie pomaly, sústrediť sa na pocity pri výkone.
S činkami
Pre cvičenie doma, potrebujete pár činiek. Váha by nemala byť malá, ale nie príliš ťažká. Zdvihnite hmotnosť ako únavu, ak ste urobili 20 opakovaní a necítili ste sa unavení, potom zvýšite zaťaženie.
Vezmite činky do rúk a zaujmite nasledujúcu pozíciu:
- Stojaci na podlahe, roztiahnite nohy na šírku panvy, mierne ohnutá kolená.
- Ohnite si trup dopredu, držte chrbát rovnobežne s podlahou. Ruky s činkami voľné.
- Nemeňte uhol a líniu naklonenia chrbta. Nespínajte spodnú časť chrbta.
- Výdych: vykonávať činka trakciu na pás, trakcia sa vykonáva kvôli úsiliu chrbtových svalov. Znížte lopatky k sebe. Hladký, bez trhania.
- Inhalujte: jemne sa vzdajte.
V závislosti od zaťaženia vykonajte 15-20 opakovaní. Urobte 3-4 prístupy. Postupom času zvyšujte váhu činiek, ale nepreťažujte, môže poraniť chrbticu.
Cvičenie v posilňovni
Tréning v posilňovni pomôže nielen posilniť chrbát, budovať svalovú hmotu, ale aj rehabilitovať chrbticu po zranení a bolesti.
Obzvlášť dávajte pozor na techniku a záťaž, všetko by malo byť v miernosti, inak je možný opačný efekt.
V telocvični je možný tréning s činkami, ako aj na špeciálnych blokových simulátoroch, zvážte niekoľko takýchto metód.
Na najširších svaloch
Ťah horného bloku hlavy
Táto možnosť sa vykonáva na simulátore nazývanom Crossover, ktorý využíva ťah hornej jednotky pre hlavu. Vykonajte nasledujúcu pozíciu:
- Vezmite rukoväť širokej rukoväte horného bloku.
- V simulátore zaujmite pohodlnú polohu v sede a mierne nakloňte telo dopredu.
- Výdych: s úsilím najširších svalov vykonajte ťah za hlavou, spúšťajte rukoväť až k zátylku, bez toho, aby ste sa jej dotkli. Umiestnite lopatky čo najbližšie k sebe, lakte pritlačte k podlahe.
- Inhalácia: Jemne roztiahnite lakte bez trhania.
Najprv nastavte minimálnu hmotnosť nákladu, postupne pridávajte blokové dosky. Vykonajte 15 opakovaní 3-4 prístupov.
Posuvný blok k pásu
Na tom istom simulátore je umiestnená spodná jednotka pre ťahové páky k pásu. Cvičenie trénuje latissimus dorsi, ale bez ďalšieho natiahnutia stavcov. Preventívne opatrenia sú rovnaké ako v prvej verzii. Zoberte si miesto na simulátore:
- Odpočiňte si nohy v špeciálnej priečke, ohnite sa cez ruky a narovnajte chrbát, natiahnite ruky pred seba.
- Výdych: vykonajte ťah z bloku k pásu, minimalizujte lopatky k sebe. Neprekračujte, do práce sa zapájajú len najširšie svaly, neťahajte rukami.
- Inhalujte: jemne vráťte ruky pred seba.
Počet opakovaní - 15-krát, 3-4 prístupy. Nepokúšajte sa okamžite vziať veľkú váhu, môže to poškodiť nepripravenú osobu. Po takýchto cvičeniach sa odporúča vykonať strečing.
Pravidlá a opatrenia pri praktizovaní
Najprv musíte zistiť, aké sú problémy, zranenia, najmä bolesti chrbta. Obráťte sa na špecialistu a správne vás nasmeruje. Ak ste zdravý a chcete študovať samostatne doma, postupujte podľa niekoľkých pravidiel:
- nevykonávajte cvičenie v prípade akútnej bolesti chrbtice;
- dodržiavať správnu techniku;
- Správne vyberte hmotnosť, nepreťažujte;
- pre prietrže a výčnelky, vyhýbajte sa ohnutiu a skrúteniu, robte cvičenia s rovným chrbtom, bez veľkých nákladov;
- nevykonávajú častejšie 3-krát týždenne, takže svaly budú mať čas zotaviť sa;
- po každom zaťažení natiahnite svaly, aby neboli zotročené a unavené;
- Postupne pridávajte záťaž, keď prestanete počuť mierny pocit pálenia vo svaloch.
Zdravý chrbát je zárukou zdravia a dlhovekosti. Aj keď necítite bolesť, tréning nebude zasahovať ako profylaxia prietrže, osteochondrózy a výčnelkov. Vezmite si späť tréning ako pravidlo, ale nezabudnite na brušné svaly, tieto svaly sú zvlášť prepojené a musíte im venovať rovnakú pozornosť.
Nezabudnite si oddýchnuť a natiahnuť svaly, sledovať dych. Najlepšie je pracovať pod dohľadom trénera a neskôr nezávisle. Skúsený asistent zabráni vzniku možných poranení.
