Ako každý vie zo školského kurzu anatómie, ženské prsia sú z väčšej časti tukové tkanivo a nemôžu byť drasticky zmenené cvičením alebo diétou, len chirurgicky.
V hrudníku je však prítomné aj svalové tkanivo, ktoré sa dá pomocou tréningu sprísniť. Je možné urobiť prsník pružnejším a napnutejším, je potrebné, aby bol len vytrvalý a trpezlivý.
Aká je účinnosť cvičenia na zväčšenie prsníkov
Na presnú odpoveď na túto otázku je potrebné poukázať na ľudskú anatómiu. Tvar a veľkosť mliečnych žliaz sú zdedené ženou a ich drastické zmeny sú možné len s pomocou plastického chirurga, pretože v prsnej žľaze nie sú žiadne svaly.
Hrudník je úplne zložený z tukového tkaniva a mliečnych kanálikov, takže nie je možné ho ovplyvniť cvičením, ale nezúfajte - svaly sú za tukovým tkanivom, podporujú prsník a delia sa na:
- pectoralis major muscle, čo je druh ochrany hrudníka a srdca;
- malý prsný sval;
- subklavické svaly;
- predný svalový sval.
Všetky tieto svaly sa môžu zvýšiť tréningom. Radikálne mení tvar prsníka je nemožné, ale pravidelné a správne cvičenie z neho robí pružnejšie a napätejšie, a tréning v kombinácii s kozmetickými cvičeniami pomôže vyhnúť sa striám a poklesom.
Inventár pre domáce cvičenie na zvýšenie svalov hrudníka
Práca cez svaly hrudníka je potrebné vykonať určitý súbor cvičení, ktorých hlavnou časťou sú cvičenia s činkami a činka, ako aj všetky druhy klikov. Preto, aby ste zvýšili svaly na hrudníku, bez ohľadu na to, kde bude prebiehať šrot, alebo v posilňovni, budete musieť mať:
- Podlahové rohože;
- činky (najlepšie na to, aby sa mohli sklopiť, aby sa časom zmenila hmotnosť);
- bar s palacinkami;
- shopu.
Účasť len s činkami môže už dosiahnuť požadovaný výsledok.
Ak však nie je možné kúpiť športové náradie, môžete vždy zapnúť predstavivosť a používať jednoduché domáce potreby:
- hromady kníh;
- stoličky;
- batoh s váhou;
- fľaše na vodu.
Najdôležitejšou vecou, ktorú by ste určite mali dostať pred začiatkom vyučovania, je túžba a vôľa, pretože bez týchto dvoch nástrojov nebudete schopní dosiahnuť aspoň nejaký hodnotný výsledok.
Efektívna sada cvičení na zväčšenie prsníkov doma
Aby ste dosiahli najlepší výsledok, musíte sa obrátiť na trénera, ktorý nielen podpíše podrobný plán lekcie, ale tiež ukazuje, ako správne vykonávať cvičenia. Ak to však nie je možné, môžete použiť nasledujúci komplex.
Zahriať sa Toto je povinná položka pre akékoľvek cvičenie, pretože rozcvička vám umožňuje natiahnuť svaly tela pred nákladmi a chrániť ich pred poškodením.
- skoky: dajte si nohy dohromady, natiahnite ruky pozdĺž tela, vyskočte a skočte, urobte tlieskanie rukami nad hlavou a umiestnite nohy od seba. Ďalší skok sa vráti do pôvodnej polohy;
- mlyn: položte nohy nôh od seba, zdvihnite jedno rameno rovno nad sebou a spustite druhé pozdĺž tela. Pri rýchlom tempe meniť ruky;
- stojaci rovno, držať nohy spolu a dávať ruky na kolená, mierne squatting a robiť niekoľko kruhových pohybov;
- ak sa stanete presne, urobte niekoľko kruhových pohybov hlavy, urobte niekoľko naklápaní v rôznych smeroch;
- potiahnite si ponožky.
- Prvé cvičenie je potrebné, aby prsné svaly v tóne, ktoré im pomôžu niesť ťažké bremená: musíte sedieť na stoličke, a pripojiť dlane rúk pred hrudníkom a stlačiť čo najviac. Pomaly počítať do 10 a rozšíriť dlaň 5 centimetrov na každých desať. Je dôležité namáhať prsné svaly, nie dlane;
- Pre ďalšie cvičenie, budete musieť použiť zárubňu: postavte sa vo dverách, roztiahnite ruky, položte ich do záclon a zatlačte ich čo najtvrdšie. Strávte minútu v tejto polohe a potom sa na chvíľu nakloňte dopredu a postavte sa v tejto polohe;
- Cvičenie "lyžiarska trať": zdvihnite činky, postavte sa rovno, nohy od seba a napodobujte pohyby lyžiarov, tlačte s činkami. Vykonávajte cvičenie pomaly, bez náhlych pohybov. Držte činky na úrovni hrudníka po dobu 5 sekúnd a pomaly ich znižujte. Minimálne by mali byť 3 sady 6 opakovaní;
- Mali by ste si položiť chrbát na lavičku pre nasledujúce cvičenie: zdvihnúť činky vo vašich rukách a zatlačiť ich na hruď. S každým dychom roztiahnite ruky do strán as každým dychom sa vráťte do východiskovej pozície. Mali by sa vykonať najmenej 2 sady 10 opakovaní;
- Jednoduché pushups: ležiace na podlahe, miesto dlane pod ramená a stojí na ponožky. Choďte dole na podlahu a choďte späť hore. Ak je cvičenie príliš ťažké, nemali by ste vstať na ponožky, ale na kolená. Vykonanie cvičenia by malo byť maximálnym počtom krát, zakaždým, keď sa toto číslo zvýši o 1;
- Činka bench press v horizontálnej polohe: ľahnite si na zem, stlačte ruky s činkami na hrudník. Zdvihnite ruky, hladko a bez zaváhania. Potom ich pomaly spustite a znovu ich zdvihnite bez toho, aby ste sa zastavili. Spustite 3 kolá 8 krát. Činky môžu byť nahradené činka;
- Cvičenie na cvičenie triceps: sedieť na stoličke s hrudníkom na chrbte, položil ruky na sedadlo, počnúc sedadlom, aby sa zdvihol v náručí. Jemne klesá dole, zotrváva v najnižšom bode a znova sa zdvíha. Mali by sa vykonať tri prístupy 5-6 krát;
- "Butterfly": sedieť na stoličke a držať chrbát rovno, položte ruky s činkami priamo pred hrudník. Pre dokonalý výkon by ste mali stlačiť lakte proti telu a neuchovávať ich na váhe. Ak chcete oddeliť ramená k stranám, zatiaľ čo ťahajú svaly čo najviac, a potom ich priviesť späť, ako výsledok, nakoniec, 2 sady 10-12 opakovaní;
Preťahovanie. S týmto cvičením sa svaly uvoľňujú a pohybujú sa z nákladu do pokojného stavu:
- sedieť na podlahe, nohy od seba čo najširšie a opierať sa smerom k každej nohe, čo najviac napína chrbtové svaly;
- postavte sa presne tak, aby ste mali nohy široké od seba, striedavo ohýbajte každú nohu v kolene a zatlačte nohu na dno;
- Pohodil ruku za chrbát a druhou rukou držal lakeť za pápežom.
Takýto jednoduchý súbor cvičení umožní, aby svaly prsníka boli pružnejšie už na 3. lekcii, čo nevyhnutne ovplyvní krásu a estetiku samotnej poprsie.
Čo robiť cvičenie na zväčšenie prsníkov v posilňovni
V posilňovni je oveľa jednoduchšie utiahnuť prsné svaly, vzhľadom na množstvo rôznych simulátorov. Nič však nemôže nahradiť jednoduché činky a činku. Ak chcete zväčšiť prsník, prostredníctvom rastu prsných svalov by mali vykonávať tieto cvičenia:
- Push-up: ľahnite si na zem, dajte si dlane na úrovni ramien a nohy na nohách a zdvihnite presne celé telo. Namiesto push-upov, môžete vytiahnuť na bare alebo vykonať push-up z lavice;
- Nerovnomerné tyče: oprite si ruky na nerovných tyčinkách a ťahajte nohy pod vami, spúšťajte a stúpajte pomocou ohýbania rúk;
- Rozvod činky ležať: ležať na lavičke, zdvihnúť ruky s činkami presne nad vami. Jemne roztiahnite ruky do strán a priveďte ich späť;
- Bench press v simulátore hrudníka: toto je analógový bench press s činkami, ale cvičenie sa vykonáva v špeciálnom simulátore, kde sú nohy umiestnené na špeciálnom kroku a ramená sú na pákach. Zadná časť je úplne plochá a ramená zdvíhajú a spúšťajú páky;
- Dajte ruky do crossoveru: postavte sa do crossoveru, vezmite ruky horného bloku rukami, odložte nohy od seba. Ruky vytiahnite hornú jednotku nadol a dopredu a spojte ruky.
Existuje mnoho cvičení v telocvični a sú všetky rovnako účinné, keď vykonáva pravidelne a správne.
Dôležité odporúčania
Okrem pravidiel pre vykonávanie všetkých cvičení, bezpečnosti a iných nuansy, začiatočníci budú užitoční vedieť:
- Mali by ste sa pripraviť na dlhú prácu, pretože výsledok cvičení sa objaví až po 2-3 mesiacoch pravidelného školenia;
- Ak je hlavným cieľom prsný výťah, mali by ste kombinovať cvičenia s kontrastnou sprchou, vlastnou masážou a použitím výživných krémov;
- Triedy dievčat by sa mali vykonávať iba v športovej podprsenke;
- Najlepšie je vypracovať prsné svaly v kombinácii s inými cvičeniami pre celé telo;
- Najlepšie je vykonávať pravidelné cvičenia 2-3 krát týždenne, bez preťaženia alebo uvoľnenia tela;
- Nezabudnite vykonať rozcvičku. Pomôže to zohriať sa svaly a zvýšiť účinnosť, pričom sa zníži riziko zranenia;
- Dokončiť tréning by mal byť natiahnutý - to pomôže upevniť účinok tréningu a zároveň uvoľniť svaly;
- Nemali by ste sa príliš preťažovať, pretože bolesť svalov po tréningu je dôkazom rôznych mikrotraumov, ktoré svaly dostávajú pod zaťaženie. Preto by sa cvičenie malo striedať s odpočinkom, aby sa vaše svaly správne zotavili.
Konzistencia a vytrvalosť je vždy kľúčom k úspechu. Žiadna výnimka a tréning na zvýšenie svalov hrudníka. Hlavná vec - nevzdávajte sa!
Niektoré ďalšie užitočné cvičenia pre zväčšenie prsníkov sú v nasledujúcom videu.
