Vápnik (Ca) je makronutrient (nachádza sa v tele v dostatočne veľkých množstvách), preto je mimoriadne dôležité jesť potraviny obsahujúce vápnik. Nedostatok tohto prvku spôsobuje poruchy metabolizmu, rôzne ochorenia (napríklad osteoporóza) môžu spôsobiť alergické reakcie.
Funkcie a úloha vápnika
Vzhľadom k tomu, vápnik je makro prvok, jeho hodnota v tele je rôznorodá. Vykonáva niekoľko životne dôležitých funkcií, takže jeho úlohu nemožno preceňovať:
- je stavebný materiál pre kosti kostry a zubov (vo forme fosforečnanu vápenatého, vo voľnej forme);
- podieľa sa na mechanizme svalovej kontrakcie (s jeho nedostatkom, časté sú záchvaty, ktoré sa vyskytujú v dôsledku nepreniknutia nervových impulzov neurónovou sieťou);
- aktivuje syntézu enzýmov zodpovedných za vysťahovanie neurotransmiterov v centrálnom nervovom systéme (CNS);
- spolu s draslíkom a horčíkom reguluje kardiovaskulárnu aktivitu;
- vápenaté soli udržiavajú optimálnu kyslosť žalúdočnej šťavy, čím zabraňujú vzniku alergických reakcií;
- pomáha udržiavať iónovú rovnováhu organizmu;
- nepriamo ovplyvňuje zrážanie krvi.
Obzvlášť dôležité je konzumovať dostatočné množstvo tohto makrobulu u detí a tehotných žien z dôvodu, že je to nevyhnutné pre rast kostrového systému.
Dvojité zaťaženie pripadá na telo tehotných žien: poskytuje vlastné živobytie, je zodpovedné za vývoj plodu, ktorý rýchlo rastie v neskorom tehotenstve, a preto potrebuje veľké množstvo Ca.
Ak žena zanedbáva správnu výživu, riskuje narušenie rovnováhy vápnika v jej tele, pretože plod konzumuje všetko, čo potrebuje.
Koľko vápnika sa má konzumovať s jedlom (denná dávka)
Priemerná osoba s hmotnosťou 70 kg vápnika v tele obsahuje 1700 gramov a jej zásoby sa musia pravidelne dopĺňať. Dospelý by mal konzumovať približne 1000-1200 mg denne. Deti rôznych vekových skupín by mali jesť nasledujúce množstvo Ca za deň:
- 1-3 roky - 800 mg;
- 4-6 rokov - 900-1000 mg;
- 7-10 rokov - 1100 mg;
- 11-17 rokov - 1200 mg.
Veľký počet by mali konzumovať tehotné a dojčiace ženy (približne 2000 mg / deň), športovci, ľudia s nedostatkom vápnika, ako aj pacienti s kardiovaskulárnymi poruchami a pracujúci v nebezpečných odvetviach (z dobrého dôvodu dávajú mlieko na poškodenie).
Je tiež potrebné pripomenúť, že nie všetky produkty Ca sú obsiahnuté v prístupnej forme a iba 10 - 40% spotrebovaného obsahu Ca sa absorbuje. Obilniny, špenát, šťovík, vďaka látkam, ktoré obsahujú, znižujú absorbovateľnosť vápnika (tvoria s ním nerozpustné zlúčeniny).
Aké potraviny obsahujú vápnik
Každý vie, že v mliečnych výrobkoch je veľa vápnika, ale to nie je úplný zoznam. Zelenina, orechy a iné semená sú často menej bohaté na makroživiny. Nižšie je tabuľka s približným obsahom Ca v zložení rôznych produktov.
Obsah vápnika v potravinových výrobkoch (1200 mg denne):
| Názov produktu | Obsah vápnika v 100 g produktu, mg | Percento denného príspevku,% |
|---|---|---|
| syr | 760-1005 | 63-84 |
| sezam | 780 | 65 |
| bazalka | 370 | 31 |
| oriešok kešu | 290 | 24 |
| Mandľové, borovicové orechy | 250 | 23 |
| petržlen | 245 | 20 |
| Biela kapusta | 210 | 18 |
| žerucha | 180 | 15 |
| Nut | 193 | 16 |
| lieskový orech | 170-200 | 14-15 |
| Ružový losos | 185 | 15 |
| Cesnak | 180 | 15 |
| Tvaroh, sušené marhule | 160-164 | 13 |
| fazuľa | 150 | 13 |
| Kuracie žĺtok | 136 | 11 |
| Kozie mlieko | 134 | 11 |
| Mliečne výrobky, pistácie | 122-126 | 10 |
| Kravské mlieko | 100-120 | 8-10 |
| kôpor | 126 | 10 |
| ovsená múka | 117 | 10 |
| brokolica | 105 | 9 |
| Fazuľa, slnečnicové semená | 100 | 8 |
| olivy | 96 | 8 |
| vlašské orechy | 90 | 8 |
| Zelená cibuľa | 86 | 7 |
| arašidy | 60 | 5 |
| Mrkva, uhorky, zemiaky, listový šalát, paradajky | 6-37 | 0,5-3 |
Ako je zrejmé z tabuľky, najvyššie množstvo vápnika je obsiahnuté v nasledujúcich produktoch:
- syry;
- orechy, ostatné semená (sezam, kešu, mandle, piniové orechy, cícer);
- zelené (bazalka, petržlen, kôpor, žerucha);
- biela kapusta;
- ružový losos;
- cesnak;
- tvaroh;
- sušené marhule
Metabolizmus vápnika v tele závisí od takých prvkov, ako je fosfor, draslík. Spolu s fosforom je napríklad Ca základom všetkého kostného tkaniva. Draslík pôsobí proti vylučovaniu vápnika spolu s močom. Preto je tiež dôležité vedieť, ktoré výrobky obsahujú aspoň niekoľko prvkov.
Zoznam produktov, ktoré zahŕňajú draslík a vápnik:
- zemiaky;
- paradajky (najmä sušené alebo vo forme paradajkovej pasty);
- fazuľa;
- sušené marhule;
- špenát;
- tekvice (alebo jej semená);
Kde je najviac obsiahnutý vápnik a fosfor:
- syr;
- ryby (sardinky, tuniak, makrela);
- tvaroh.
Kombinovaná spotreba Ca a železa v potravinách vedie k nízkej miere absorpcie oboch prvkov. Preto je potrebné oddeliť príjem jedál vo veľkých množstvách obsahujúcich železo a vápnik.
Ako pomôcť absorbovať vápnik
Po prvé, ako už bolo uvedené, nejedzte jedlá obsahujúce vápnik spolu s výrobkami, ktoré narúšajú jeho absorpciu. Ale to nie je jediný spôsob. Existujú aj minerály a vitamíny, ktoré prispievajú k úplnejšej absorpcii Ca:
- horčík;
- zinok;
- vitamín D.
Preto je potrebné zahrnúť do stravy potraviny bohaté na vitamín D, horčík a zinok.
| Činidlo podporujúce vápnik | zdroje |
|---|---|
| magnézium | Kešu, pohánka, horčica, piniové orechy, mandle, pistácie, arašidy, lieskové orechy, morské riasy, jačmeň, ovsené vločky, proso, vlašské orechy, hrášok, fazuľa |
| zinok | Pečeň, píniové oriešky, tavený syr, arašidy, hovädzie mäso, fazuľa, hrach, hovädzie mäso, jahňacie, bravčové mäso, pšenica, pohánka, jačmeň, ovsené vločky, kačica, moriak |
| Vitamín D | Morský vlk, kuracie vajce, pečeň, maslo, kyslá smotana, UV žiarenie Slnka |
Je ľahké vidieť, že zinok, horčík, vápnik, vitamín D, fosfor a draslík sa často nachádzajú v rovnakej zelenine, orechoch, mäse a rybách. Príroda sama sa stará o ľudské zdravie.
Príznaky a účinky nedostatku vápnika / nadbytku
"Všetko je jed a nič nie je jedovaté, iba dávka ho robí neviditeľným." V jednej alebo druhej forme sú tieto slová Paracelsa mnohým známe. Vápnik nie je výnimkou.
Nasledujúce príznaky poukazujú na nedostatok tohto makrobulu (hypokalcémia):
- svalové kŕče;
- spomalenie rastu (u detí);
- krehké nechty a vlasy;
- alergické vyrážky (pri konzumácii bežných ľudských jedál);
- bolesť kĺbov;
- ospalosť.
Pri absencii včasnej liečby to môže viesť k narušeniu kardiovaskulárneho systému, zvýšenému tlaku, vývoju ďalších ochorení (osteoporóza), zubnému kazu, toxikóze počas tehotenstva.
Pri hyperkalcémii sú zaznamenané nasledujúce príznaky:
- zvýšená smäd;
- slabosť;
- zvracanie, nevoľnosť;
- zápcha;
- nedostatok chuti do jedla;
- porušenie obličiek (nie sú vylúčené zlúčeniny dusíka).
Eliminácia vaječnej škrupiny s nedostatkom vápnika
Vápnik sa nachádza vo veľkom množstve v škrupine, čo je dôležité - má formu, ktorá je k dispozícii na asimiláciu. Preto sa tento populárny spôsob riešenia nedostatku makroprvku používa už dlhú dobu a je veľmi populárny. Existujú však určité nevýhody.
Medzi argumenty proti liečbe týmto spôsobom: pravdepodobnosť poranenia pažeráka s nedostatočne rozdrvenými časťami škrupiny, možnosť ochorie na salmonelu. Avšak aj niektorí lekári hovoria, že táto metóda má právo na život. Môžete tiež posypať rany nasekanými škrupinami, aby ste zastavili krvácanie.
Táto metóda má kontraindikácie:
- gastritída a vredy žalúdka, dvanástnika;
- žlč a urolitiáza;
- hypovitaminóza vitamínu D;
- ochorenia srdca a krvných ciev;
- zlá permeabilita tráviaceho systému.
Za zmienku tiež stojí, že to nie je ani zďaleka jedinou príležitosťou na doplnenie zásob Ca v tele: ide o vyváženú stravu s obsahom produktov obsahujúcich makroživiny a príjem priemyselných prípravkov s pridaným vápnikom.
Je tiež dôležité, aby ste mohli začať aplikovať metódu len vtedy, keď lekár zistil nedostatok, ktorý v skutočnosti existuje u pacienta, inak môžete svoje telo priviesť k hyperkalcémii. A nie je o nič lepšia ako hypokalcémia (stojí za to pripomenúť slová Paracelsa).
Ak sa niekto napriek tomu rozhodol túto metódu vyskúšať, mal by sa k veci pristupovať zodpovedne a správne pripraviť shell.
Pred mletím by mal byť dobre umytý alebo tepelne spracovaný akýmkoľvek vhodným spôsobom (sušiť v sušiarni, na panvici pri teplote približne 50 stupňov Celzia).
Najlepšie opláchnite ľahkým roztokom sódy.
Potom, čo potrebujete oddeliť vnútornú fóliu, mele shell (odborníci sa zhodujú, že je lepšie nie z varených vajec) v mažiari, mlynček na kávu (najlepšie so sklenenými prvkami na mletie). Hotový prášok skladujte v sklenenej nádobe s viečkom tesne uzavretým tak, aby sa nestal vlhkým.
Mušle sa majú užívať nasledovne: trikrát denne pred jedlom. Pre prevenciu nedostatku - asi 1,5-2 mesiace, s identifikovanou hypokalcémiou - 3-4 mesiace. Je dôležité, aby ste na toto opatrenie nikdy nezabudli.
Pri priamom odoberaní mušlí, pretože ide o sypký produkt, sa zriedi rovnakým množstvom citrónovej alebo jablkovej šťavy. Odporúčaná jednorazová dávka je 1 lyžička škrupiny (preto sa zriedi rovnakým objemom šťavy). Môžete použiť vaječné škrupiny z vajec všetkých vtákov: kurča, kačica, prepelica, husa, moriak.
záver
Vápnik je pre ľudský organizmus mimoriadne dôležitým makrobulom. Preto je dôležité jesť dostatočné množstvo potravy, v ktorej je obsiahnuté. Okrem toho na základe vyššie uvedeného môžeme vyvodiť nasledujúce závery.
- Denná dávka pre dospelých je 1200 mg, pre deti - 800-1200 mg. Viac vápnika by mali konzumovať tehotné ženy, osoby s hypokalcémiou a pracujúce v nebezpečných odvetviach;
- Je potrebné doplniť vápnik v tele tak, aby zahŕňal potraviny bohaté na vápnik v strave: mliečne výrobky, orechy a semená, ryby, vajcia, bylinky, zelenina;
- Nasledujúce makro- a mikroelementy nejakým spôsobom ovplyvňujú metabolizmus vápnika: horčíka, zinku, fosforu, draslíka. Na vstrebávanie vápnika potrebujete vitamín D. V mnohých jedlách sú všetky alebo dva alebo tri prvky;
- Existujú produkty, ktoré znižujú alebo znemožňujú asimiláciu makra: špenát, čaj, šťovík, obilniny;
- 10 až 40% prichádzajúceho vápnika sa vstrebáva do organizmu. Nie všetky Ca majú prístupnú formu;
- Nedostatok a nadbytok vápnika sú rovnako škodlivé. Je potrebné prijať opatrenia na obnovenie rovnováhy normy;
- Liečba jeho nedostatok škrupinou zlepšuje situáciu s riadnou prípravou lieku. Má množstvo kontraindikácií, preto je lepšie poradiť sa so svojím lekárom.
Vápnik, samozrejme, nie je jediným potrebným prvkom v tele, existuje mnoho ďalších. Všetky sú však spojené metabolizmom, preto by sa na zachovanie normálneho obsahu Ca mali spotrebovať iné minerály, ako aj vitamíny a organické zlúčeniny. Hlavným tajomstvom toho, ako to zjednodušiť, je zdravá strava.
Viac informácií o vápniku nájdete v nasledujúcom videu.
