Ako urobiť žalúdok plochý pomocou cvičenia "vákuum brucha"

Pre krásnu postavu, niekedy nie je dosť pravidelných hodín v hale. Výhody cvičenia "vákuum brucha" je nielen stratiť extra kíl, ale aj výrazne zlepšiť zdravie a zachovať mládež.

Čo je to "vákuum brucha": na čo sa používa?

„Vákuum brucha“ - dychové cvičenie, ktoré aktivuje a posilňuje priečne brušná dutina - svaly v brušnej dutine. "Vacuum" už dlho používajú športovci a kulturisti. Ich štíhle brucho nevytvára hodinový silový tréning, ale abdominálne dychové cvičenia.

V józe sa toto cvičenie nazýva "Uddiyana Bandha" alebo brušný zámok. Uvedené v troch jogínskych textoch:

• Hatha Yoga Pradepika;
• Gheranda Samhita;
• Shiva Samhita.

Prax aktivuje čakru Manipura umiestnenú za pupkom. Je centrom vitality, kontroluje energetickú rovnováhu. Cvičenie zohráva dôležitú úlohu v zdravom fungovaní pankreasu a zažívacích orgánov.

Výhody a prínosy cvičenia

V peritoneálnej dutine sa nachádza viscerálny tuk, tiež nazývaný intraabdominálny tuk alebo orgánový tuk. Nie je to podkožný tuk a nie je ľahké ho odstrániť.

Vredový tuk v nadbytku sa nazýva centrálna obezita (pivné brucho). Môže to byť spôsobené ľudským prostredím, dedičnosťou, sedavým životným štýlom, prejedaním. Tento tuk pomôže odstrániť len toto cvičenie.

Cvičenie má iné pozitívne účinky:

1. Ak je cieľom úzky pás, zahrňte cvičenie do pravidelného tréningu. Správne prevedenie pomôže znížiť pas o niekoľko centimetrov. Pamätajte si, že práca na svaloch vo vnútri je sprevádzaná bolesťou po cvičení kvôli ich aktivácii.
2. Pomôže obnoviť držanie tela. Nedostatočné držanie tela môže v budúcnosti spôsobiť problémy s chrbtom. Zadné svaly sa posilnia, začnú podporovať chrbticu.
3. Chráni svaly pred roztrhnutím počas vzpierania. Svaly, posilnené, pomôžu podporiť hornej časti tela.
4. Napätie. Keď dýchacie pohyby tela uvoľní hormóny, ktoré spôsobia, že sa človek upokojí.
5. Normalizuje trávenie, stolicu. Urýchľuje metabolizmus.
6. Všetky škodlivé látky sú odstránené. Tkanivá a bunky sú nasýtené kyslíkom.

"Vákuum" neodstraňuje telesný tuk bez pravidelnej fyzickej aktivity a normálnej výživy. Úbytok hmotnosti bude najvýraznejší u ľudí v normálnom fyzickom stave.

Ako správne vykonávať "vákuum brucha"

Cvičenie denne, jesť správne a vykonávať pravidelné cvičenie, môžete si všimnúť výsledok v priebehu niekoľkých týždňov.

Nemusíte chodiť do posilňovne. Cvičenie môžete vykonávať kedykoľvek a kdekoľvek. Na dosiahnutie výsledku stačí niekoľko minút denne.

varovanie:

• uistite sa, že vdychujete len nosom, výdych ústami;
• zapojiť hladných, vytvoriť viac priestoru na zníženie brušnej dutiny;
• čas na cvičenie - ráno, večer.

Technicky je "vákuum" dosť komplikované. Keď sme sa naučili vykonávať ho v jednej z variácií, význam implementácie sa okamžite vyjasní. Vrcholom je technika. Cvičenie sa vykonáva v rôznych pozíciách: stojí na všetkých štyroch, stojí na nohách, sedí.

Počnúc najjednoduchšou verziou - „vákuum“ v ležiacej polohe, druhá v zložitosti - kľačanie. Cvičenie v stoji - najťažšie. Keď dostanete všetky možnosti, ďalšou úlohou je naučiť sa držať brucho.

Dýchanie by malo byť z brucha, nie z hrudníka. Pri výdychu musíte úplne uvoľniť pľúca. Nakreslite brucho, upevnite ho pod rebrami. Vykonanie začína s 3 súbormi.

Príklady najlepších variácie "vákua"

Všetky typy sa opakujú 5-krát. Začiatok dychu po dobu 15 sekúnd. Po pomalom zvýšení na 40 a 60 sekúnd.

V pozícii s predvoľbou:

1. Ľahnite si na podložku, ohnite kolená, zatlačte nohy na podlahu. Veľký výdych, žalúdok je stiahnutý čo najviac (čím vyššia je intenzita kontrakcie, tým lepší výsledok)
2. Pozícia držania. Vydýchnite. Zvýšenie trvania cvičenia. V prípade potreby inhalujte trochu.

stojaci:

1. Postavte sa s nohami od seba. Ruky voľné na bokoch.
2. Postupne vydýchnite, hlboko zatiahnite za brucho. Vizualizujte si pupok dotýkajúci sa chrbta.
3. Pozícia držania. Nedýchajte. Potom sa hladko vráťte do východiskovej polohy.

kľačiaci:

1. Položte dlane a kolená na podložku. Žalúdok by mal byť jemne potiahnutý, aby mohol vzduch uniknúť z pľúc.
2. Hladko vrátite žalúdok do pôvodnej polohy.

Sklon - poloha v stoji:

1. Postav sa, ruky v páse. Výdych, ohýbanie nadol do 90 °. Kolená mierne ohnuté.
2. Udržujte brušnú dutinu stlačenú, hladko sa vráťte na ip Pokračujte v držaní vzduchu v pľúcach po dobu 15 sekúnd. Výdych pokojne.

Dodržiavanie tejto techniky poskytne vynikajúce výsledky. Odporúča sa dodržiavať tréningový program pre lepšiu efektívnosť.

Program výcvik

Viac výživových tipov

Proteín zvyšuje metabolizmus. Zdroje hmoty:

• vaječné bielky;
• tvaroh;
• hovädzie mäso;
• šošovka;
• fazuľa.

Bielkovinové produkty sú dôležité pre svalové a účinné spaľovanie tukov. Raňajky obsahujúce bielkoviny sú najlepším začiatkom dňa.

Diverzifikovať sacharidy (2-3 g na 0,5 kg telesnej hmotnosti). Telo by si nemalo zvyknúť na jeden typ sacharidov. Zahrnúť do stravy:

• celozrnné výrobky;
• rôzne druhy zeleniny;
• hnedá ryža

Pravidelne pite vodu. Telo nemôže dodať esenciálne aminokyseliny do svalového tkaniva bez vody. Nedostatok vody zabraňuje zničeniu tuku. Mastné, vyprážané potraviny by mali byť vylúčené z dennej stravy.

Kontraindikácie a vedľajšie účinky

Pred tréningom musíte zabezpečiť, aby nasledujúce kontraindikácie neboli kontraindikované:

1. Menštruácie. Bolesť a krvácanie sa môžu zvýšiť. Stav sa zhorší. Zastavte 2-3 dni pred a po menštruácii.
2. Tehotenstvo. Po narodení počkajte aspoň 2 mesiace.
3. Urolitiáza, nádory v tráviacom trakte.
4. Inguinálna hernia.
5. Choroby srdca a pľúcne ochorenia. Zápalové, infekčné ochorenia môžu zhoršiť stav už citlivých orgánov.

Ak sa počas vyučovania vyskytne bolesť, nevoľnosť, závraty, musíte zastaviť tréning.

Poďme zhrnúť

1. „Vákuum brucha“ - technika dýchania, ktorá posilňuje vnútorné brušné svaly.
2. Cvičenie zníži objem v páse o 1-3 cm, zlepší držanie tela, zaistí svaly z medzery počas tréningu, zmierni stres.
3. Správny výkon: vdychovať - ​​s nosom, výdych - ústami, je nemožné zapojiť sa s plným žalúdkom. Zapojte sa ráno alebo večer.
4. Stupne obtiažnosti: ležanie, kľačanie, vstávanie.
5. Cvičenie vykonávať 3-5 krát. Držte 15-60 sekúnd.
6. Použite tréningový program.
7. 5-6 jedál denne, jesť dostatok bielkovín, diverzifikovať sacharidy, piť viac vody.